일상생활 팁

그릴 요리를 사랑하는 분들에게, 그릴에서 절대 요리해서는 안 되는 7가지 음식에 대해 알려드립니다. 돼지 갈비부터 섬세한 생선, 베이컨, 껍질을 벗긴 새우, 두부, 잎채소, 토마토까지, 이러한 음식들은 그릴에서 요리하면 예상치 못한 결과를 초래할 수 있습니다. 이 글에서는 왜 이러한 음식들을 그릴에서 피해야 하는지, 그리고 대신 어떻게 요리해야 하는지에 대한 팁을 제공합니다. 그릴 요리의 세계를 더욱 즐겁게 만들어보세요!

최고의 그릴로 야외에서 요리하는 것을 즐긴다면 이번 여름에는 뒤뜰 바비큐를 마스터하고 싶으실 거예요. 가족 잔치를 준비하거나 정원 모임을 주최할 때 불에 구운 음식의 맛있는 맛과 향을 능가하는 것은 없습니다.

하지만 그릴에 아무거나 올려도 완벽한 결과를 얻을 수 있다고 생각할 수도 있지만, 다시 생각해 보세요! 그릴에서 절대 요리해서는 안 되는 음식이 있습니다. 사실, 이러한 인기 음식을 그릴에 구우려고 하면 지저분한 결과물이 나오거나 심지어 화재가 발생할 수도 있습니다!

그러니 최고의 그릴 요령을 익히기 전에 그릴에서 절대 요리해서는 안 되는 인기 있는 7가지 음식을 피하세요!

자신도 모르게 저지르고 있는 7가지 그릴 실수를 피하세요.

절대 그릴 요리해서는 안되는 7가지 음식

1. 돼지 갈비

돼지 갈비가 가장 좋아하는 요리라면, 이 부위는 그릴에 굽기에 적합하지 않다는 사실에 놀랄 것입니다. 완벽하게 구울 수 있는 돼지 갈비나 어깨살과 달리 돼지 갈비는 지방 함량이 낮은 경향이 있습니다. 이는 본질적으로 쉽게 건조되어 풍미에 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다.

대신 오븐으로 옮기기 전에 최고의 주철 프라이팬 중 하나에서 돼지 갈비를 굽습니다. 이렇게 하면 매번 육즙이 풍부하고 맛있는 결과를 얻을 수 있습니다.

2. 섬세한 생선

정의에 따르면, 껍질이 벗겨지거나 연약한 생선은 뜨거운 그릴에서 조리할 때 말 그대로 부서집니다. 또한, 이렇게 하면 식감이 건조해지고 풍미가 손상됩니다. 그릴에 가장 잘 구워지는 생선은 연어나 참치 스테이크와 같이 지방이 많거나 기름진 종류입니다.

그러나 생선이 부서지는 것을 방지하려면 나무 판자나 신선한 감귤류 과일 조각을 사용하여 그 위에 구워주세요. 이렇게 하면 풍미가 유지될 뿐만 아니라 생선이 한 조각으로 유지됩니다. 마지막으로 그릴 창살에 달라붙은 생선을 문지르며 구워야 할 필요는 없습니다!

3. 베이컨

바삭한 베이컨의 맛과 냄새가 마음에 드실지 모르지만, 절대로 그릴에서 요리해서는 안 됩니다. 놀랍게도 베이컨을 그릴에 굽는 것은 화재의 위험이 있습니다! 베이컨 기름이 튄 자국이 화기 근처에 있으면 쉽게 인화되기 때문입니다. 게다가 훈제 베이컨은 타서 맛이 없어질 가능성이 높습니다.

베이컨은 항상 오븐이나 붙지 않는 프라이팬에서 전통적인 방식으로 조리하는 것이 좋습니다! 적어도 맛있는 브런치를 위해 완벽하게 바삭한 베이컨을 만들 수 있습니다.

그릴에서 올바른 종류의 음식을 요리하는 것은 그릴을 더 오래 사용하고 더 나은 성능을 발휘할 수 있는 5가지 팁 중 하나에 불과합니다.

4. 껍질을 벗긴 새우

우리 모두는 구운 새우의 맛을 좋아하지만 껍질째 먹을 때만 제대로 된 맛을 느낄 수 있습니다. 반면에 껍질을 벗긴 새우는 그릴에서 조리해서는 안 됩니다.

섬세한 생선 종류와 마찬가지로 껍질을 벗긴 새우도 고열에 쉽게 마르는 것으로 알려져 있습니다. 또한 이로 인해 고무 같은 질감이 생겨 요리의 맛과 모양이 망가질 수 있습니다. 따라서 스모키하고 맛있는 풍미를 원한다면 항상 껍질을 벗기지 마세요! 가리비도 마찬가지이며, 가리비는 항상 굽기보다는 팬에 구워야 합니다.

5. 두부

비건 채식주의자이든 손님을 위해 고기가 없는 대체 요리를 만들든 두부를 그릴에 올려서는 안 됩니다. 두부는 식감이 부드럽기 때문에 뜨거운 그릴에 올려놓으면 쉽게 부서져 전체적인 품질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

대신 프라이팬에 두부를 중간보다 센 불에서 볶거나 익혀주세요. 이렇게 하면 바삭하고 노릇노릇한 식감을 얻을 수 있으며, 참기름이나 원하는 소스를 추가할 수 있습니다.

6. 잎채소

구운 채소는 야외 만찬에 건강하고 맛있는 추가 요리가 되지만, 잎이 많은 채소는 구워 먹지 마세요. 시금치, 케일, 양상추와 같은 채소는 수분 함량이 높은 경향이 있습니다. 이러한 채소는 뜨거운 그릴에 닿으면 열로 인해 시들거나 타서 부서질 수 있습니다. 하지만 양상추를 꼭 구워야 한다면 약한 불에서 조리하는 것이 가장 좋습니다.

어떤 경우든 잎채소는 항상 저장해 두었다가 최고의 주스기에 넣어 건강에 좋은 음료를 만들 수 있습니다!

7. 토마토

육즙이 풍부한 구운 토마토의 맛을 좋아한다면 그릴에서 요리하기에 가장 좋은 음식은 아닙니다. 토마토는 구조가 부드럽기 때문에 센 불에서 조리하면 쉽게 떨어질 수 있습니다. 이렇게 하면 식감과 맛이 망가질 뿐만 아니라 그릴 창살이 지저분해질 수 있습니다!

당근, 비트 또는 호박과 같은 뿌리 채소를 사용하는 것이 가장 좋으며, 이는 구우기에 더 좋고 잘 떨어지지 않습니다. 또 다른 팁은 채소가 너무 익지 않도록 항상 위쪽 그릴 선반에 채소를 올려놓는 것입니다.

그릴 요리할 수 있는 음식

• 치킨
• 버거
• 스트립 스트라이크
• 갈비
• 고등어
• 연어껍질을 벗긴 새우
• 달콤한 고추
• 뿌리/줄기 채소
• 옥수수

그릴 요리는 즐거움을 더해주지만, 모든 음식이 그릴에 적합한 것은 아닙니다. 돼지 갈비, 섬세한 생선, 베이컨, 껍질을 벗긴 새우, 두부, 잎채소, 토마토 등은 그릴에서 피해야 합니다. 이러한 음식들을 피하고, 그릴에 적합한 음식을 선택함으로써 안전하고 맛있는 그릴 요리를 즐길 수 있습니다.

무쇠 후라이팬으로 절대 요리해서는 안 되는 음식 6가지는 다음과 같습니다. 산성 재료, 끈적끈적한 재료, 냄새 나는 재료, 섬세한 재료, 후라이팬이 가득한 경우, 시즈닝 되어 있지 않은 모든 것

우리 모두는 일상적인 레시피에 오래되고 믿을 수 있는 무쇠 후라이팬을 사용하는 것을 좋아합니다. 높은 보온성부터 그을림 효과에 이르기까지 주물 냄비의 특성 덕분에 다른 어떤 조리기구로도 구현할 수 없는 맛있는 요리를 쉽게 만들 수 있습니다. 하지만 주물 냄비가 튼튼하고 무겁고 내구성이 뛰어난 것은 틀림없지만, 주물 냄비로 요리해서는 안 되는 음식이 있다는 사실을 알고 계셨나요? 최고의 주물 프라이팬도 시도해서는 안 되는 음식은 무엇일까요?

바로 그거예요. 일부 음식은 무쇠 후라이팬을 손상시키고 수명에 영향을 줄 수 있습니다. 다른 경우에는 음식이 이 방법으로 조리하기에 적합하지 않아서 결국 청소하기 어려운 지저분한 음식이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 음식을 조리하는 것은 무쇠 후라이팬에서 저지르는 실수 중 하나이므로 가능하면 팬에서 꺼내지 않는 것이 좋습니다. 자세한 내용을 알고 싶으시다면 무쇠 후라이팬에 절대 넣지 말아야 할 음식 6가지를 확인하세요.

자세히 알아보기 전에 이 목록은 주로 에나멜 처리된 주철이 아닌 전통적인 주철과 관련이 있다는 점을 명시해야 합니다. 에나멜 주철은 표면에 유약을 바른 에나멜 층이 있어 다음과 같은 음식으로부터 주철을 보호합니다. 그릴에서 절대 조리해서는 안 되는 7가지 음식은 피하세요.

1. 산성 재료

이 문제는 종종 많은 사람들이 논쟁을 벌이지만, 무쇠 후라이팬에서 특히 산성 식품을 조리하면 프라이팬 자체가 손상될 수 있다는 추측이 있습니다. 첫째, 산성 특성이 조미료 층을 마모시켜 팬이 녹에 취약해진다고 합니다. 둘째, 프라이팬이 평소보다 더 많은 철분을 음식 자체에 침출시켜 금속성 뒷맛을 남길 수 있다고 말합니다. 무쇠 주철은 항상 음식에 소량의 철분을 방출하지만 혈색소 침착증을 앓고 있지 않는 한 일반적으로 건강에 위험을 초래할만큼 충분하지 않습니다. 하지만 풍미에 영향을 미치는 과도한 철분은 요리를 망칠 수 있습니다.

산성 재료에는 토마토 소스, 레몬 주스, 와인, 식초 등이 있습니다. 어떤 사람들은 프라이팬이 장시간 노출되지 않는 한 이러한 재료로 요리해도 괜찮다고 말합니다. 다른 사람들은 시즈닝 층이 두껍고 충분하다면 괜찮다고 주장합니다. 이 모든 것을 고려할 때 궁극적으로 이러한 재료를 조리하되 조심스럽게 조리하는 것이 좋습니다. 주물 후라이팬에서 필요 이상으로 오래 조리하지 마시고, 시즈닝이 쌓일 기회가 없는 새 프라이팬에 사용하지 마세요.

2. 끈적끈적한 재료

특히 새 프라이팬이라면 무쇠 프라이팬에서 지나치게 끈적거리는 요리는 피하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 나중에 청소하기 어려운 끈적끈적한 엉망진창이 될 가능성이 높습니다. 달걀, 밀가루, 끈적끈적한 소스가 이 범주의 주범이 되는 경향이 있습니다. 이러한 재료는 앞으로 팬의 넌스틱 특성을 방해할 수도 있습니다. 잔여물을 모두 제거하지 않으면 이 끈적끈적한 층이 양념을 막아서 나중에 요리가 눌어붙을 수 있습니다.

프라이팬이 오래되고 시즈닝이 잘 묻어 있는 프라이팬이라 하더라도 조리기구의 넌스틱 특성에 자신이 없다면 이러한 재료는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 저녁 식사가 엉망으로 끝나고 뒷정리를 위해 팔꿈치 기름을 많이 써야 할 수도 있습니다. 이러한 재료에는 일반 논스틱 메탈 팬을 사용하세요. 무쇠 프라이팬에서 이런 종류의 잘 지워지지 않는 찌꺼기를 제거해야 하는 경우, 코셔 소금을 물에 섞어 문질러 닦아내세요. 자세한 방법은 주물 프라이팬 세척 방법을 참조하세요.

3. 냄새 나는 재료

무쇠는 특히 향기로운 재료를 사용하는 경우 요리한 음식의 냄새와 풍미를 잘 잡아두는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 요리하는 재료나 적어도 요리하는 순서에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 마늘, 치즈, 생선과 같은 재료는 모두 다공성 금속에 깊은 인상을 남길 수 있습니다. 따라서 요리가 끝나기도 전에 다음 요리의 품질에 영향을 미칠 수 있습니다.

프라이팬을 사용할 때마다 무엇을 요리할지 생각해보고 다음 요리에 스며들 수 있는 재료가 있는지 기록해두세요. 특히 연속해서 요리하는 경우라면 짭짤한 요리와 디저트용 프라이팬을 따로 준비하는 것이 좋습니다. 마지막으로 원하는 것은 프라이팬으로 조리한 애플파이에서 생선 맛이 나는 것이니까요!

냄새 나는 프라이팬을 탈취하려면 비어 있는 상태에서 오븐에 넣고 400°F에서 10~15분간 가열하면 됩니다. 그렇지 않으면 비누와 물로 깨끗이 닦아 냄새를 제거하세요.

4. 섬세한 재료

(이미지 출처: 셔터스톡)

주물 프라이팬은 다용도로 사용할 수 있지만, 특정 재료는 다른 조리 도구로 조리하는 것이 더 좋습니다. 특히 껍질이 벗겨지는 생선과 같이 높은 열에 약한 섬세한 음식은 안 됩니다. 주물 프라이팬의 거친 표면은 제대로 양념하지 않으면 이런 음식을 쉽게 찢어버릴 수 있기 때문입니다. 껍질이 너무 쉽게 달라붙고 고기가 금방 부서질 수 있습니다. 질긴 생선도 무쇠로 조리하면 잘 익지 않을 수 있습니다.

물론 양념이 잘 된 무쇠 표면은 이러한 문제를 예방할 수 있다고 주장할 수 있습니다. 사실이지만, 섬세한 식재료는 다른 방법으로 조리하는 것이 좋습니다. 무쇠는 이러한 요리를 조리하는 데 적합하지 않으며 사고가 쉽게 발생하여 엉망이 될 수 있기 때문입니다.

5. 무쇠 후라이팬이 너무 붐비는 경우

(이미지 출처: 셔터스톡)

이것은 특정 재료와 관련된 것이 아니라 재료의 양과 관련이 있습니다. 모든 사람의 요리를 동시에 준비하려면 모든 재료를 한꺼번에 프라이팬에 넣고 싶은 유혹이 너무 큽니다. 이렇게 하면 프라이팬이 쉽게 꽉 찰 수 있다는 문제가 있습니다. 그리고 주철은 열을 고르게 분산시키는 경향이 있지만, 이는 요리 품질에 영향을 미칩니다.

첫째, 모든 음식이 한꺼번에 밀집되어 있으면 음식을 효율적으로 회전시킬 수 없습니다. 또한 요리 진행 상황을 효과적으로 주시할 수 없습니다. 그러나 가장 큰 문제는 프라이팬이 재료 아래에 과도한 수분을 가두어 음식이 갈색으로 변하는 것을 막고 대신 눅눅하게 만든다는 것입니다. 주물 프라이팬을 사용하는 주요 이유는 바로 이러한 단점을 제거하기 위해서입니다. 따라서 대신 열이 순환할 수 있는 충분한 공간과 함께 재료를 충분히 간격을 두고 배치하세요. 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

6. 프라이팬에 시즈닝이 되어 있지 않은 모든 것

주철 프라이팬에 시즈닝이 제대로 되어 있지 않으면 요리할 필요가 없습니다. 재료가 눌어붙어 바로 타버리고, 잔여물을 닦아내려고 하면 팬이 녹슬기 쉽습니다. 주물 프라이팬은 1년에 2~3회 정도 시즈닝을 해주시고, 매번 사용 후에는 오일을 발라 최상의 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 자세한 지침은 주물 프라이팬에 시즈닝하는 방법을 참조하세요.

하프 마라톤을 처음 시작하거나 13.1마일에서 개인 최고 기록을 세우고자 하는 많은 러너에게 하프 마라톤 훈련 방법을 아는 것은 중요한 목표입니다.

하프 마라톤을 위한 훈련은 어렵게 느껴질 수 있지만, 훈련 프로그램과 개인 계획, 긍정적인 마음가짐만 있다면 레이스 당일에 대비할 수 있습니다.

이 가이드에서는 하프 마라톤에 적합한 훈련 일정을 찾는 방법부터 주 5일 달리기 준비, 특히 터키 트로트 대회와 같은 하프 마라톤 대회에 참가하는 경우 대회 전날 해야 할 일 등 하프 마라톤 훈련에 대한 기본 사항을 다룹니다. 이 가이드가 공인 코치가 개발한 프로그램을 대신할 수는 없지만, 하프 마라톤 목표에 도전할 때 예상되는 사항을 파악하는 데 도움이 될 것입니다.

하프 마라톤 훈련: 시작하기

하프 마라톤 훈련에 바로 뛰어들고 싶지만, 먼저 해야 할 몇 가지 핵심 사항이 있습니다.

좋은 운동화(와 양말)를 구입하세요. 사람마다 발과 달리기 형태가 다르기 때문에 시간을 내어 러닝 전문 매장을 방문하여 여러 켤레를 신어보고 전문가의 추천을 받는 것이 좋습니다. 일반적으로 러닝화의 수명은 약 800km이므로, 일주일에 60km 이상을 달릴 계획이 아니라면 러닝화 한 켤레면 충분합니다. (하지만 여분의 신발을 준비하는 것도 나쁘지 않습니다.)

러닝화를 구매하기 전에 미리 알아보고 싶다면 최고의 여성용 러닝화, 최고의 트레일 러닝화, 레이스 당일에 신을 수 있는 최고의 카본 파이버 러닝화 등 최고의 러닝화 컬렉션을 살펴보세요.

허벅지 쓸림을 방지하는 데 도움이 되는 글라이드, 러닝 셔츠, 반바지, 브라(최고의 스포츠 브라를 엄선했습니다) 등도 구매를 고려할 수 있습니다. 일반 티셔츠와 반바지보다 가벼울 뿐 아니라 땀을 잘 배출하도록 디자인되어 있습니다.

달리기 기반을 구축하세요. 초보자를 위한 일반적인 하프 마라톤 훈련 프로그램은 매주 10km의 장거리 달리기로 시작합니다. 한 번의 운동으로 그렇게 많은 거리를 달린 적이 없다면 몇 주에 걸쳐 10km까지 늘려가는 것이 좋습니다. 부상을 방지하려면 10km에 도달할 때까지 일주일 중 가장 긴 달리기에 1km을 추가한 다음 훈련 프로그램의 첫 주를 천천히 시작하세요.

현실적인 목표를 설정하세요. 첫 하프 마라톤의 경우 단순히 완주하는 것만으로도 충분히 가치 있는 목표입니다. 시간 목표가 더 동기 부여가 된다면 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 이전 5K 또는 10K 기록과 예상 주간 마일리지를 고려한 시간 예측기를 사용하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다.

트레이닝 프로그램 찾기. 하프 마라톤 완주를 목표로 하는 다양한 프로그램이 있습니다. 최신 버전의 페닉스, 포러너 또는 비보액티브 워치만 있으면 누구나 Garmin Coach의 하프 마라톤 훈련 계획을 이용할 수 있습니다. 이 프로그램은 사용자가 시계를 사용하여 운동을 완료하면서 수집한 훈련 메트릭을 기반으로 레이스 목표를 설정하고 해당 목표에 맞는 훈련 프로그램을 개발하는 데 도움을 줍니다.

최고의 가민 워치(또는 트레이닝 프로그램이 있는 다른 스포츠 워치)가 없는 경우, 나이키 런 클럽, 아식스 런키퍼, 언더아머 메이마이런 등 여러 앱에서 하프 마라톤 트레이닝 프로그램을 제공합니다. 세 가지 앱은 모두 Apple Watch에서도 사용할 수 있으며, Runkeeper와 MayMyRun은 특정 삼성 갤럭시 워치에서 사용할 수 있습니다. 많은 레이스에서 웹사이트에 기본 훈련 프로그램을 게시하고 있습니다. 지역 러닝 클럽도 일반적으로 멤버십의 일부로 훈련 프로그램을 제공하며, 일부 클럽은 가상 운동을 조직하기도 합니다.

마지막으로, 목표, 일정 및 기타 요인에 따라 개인 맞춤형 계획을 개발해 줄 러닝 코치와 함께 하는 옵션도 있습니다. 저는 부상에서 안전하게 회복하기 위해 2015년부터 코치와 함께 일하기 시작했고, 이 방법이 저에게 가장 효과적이라는 것을 알게 되었습니다.

어떤 유형의 프로그램을 선택하든 러닝 운동의 구조와 신체에 미치는 영향에 대해 잘 알고 있는 공인 러닝 코치의 승인을 받았는지 확인하세요.

하프 마라톤 훈련: 기본 사항

하프 마라톤 훈련 프로그램은 레이스 목표, 체력 수준 및 경험에 따라 상당히 다양합니다. 초보자를 위한 계획은 주당 48km을 초과할 수 없지만, 개인 최고 기록을 세우려는 숙련된 러너를 위한 계획은 주당 80km을 초과할 수 있습니다. 제 계획은 보통 주당 56km 정도입니다.

(이미지 출처: Shutterstock)

미리 계획을 세우는 것이 좋습니다: 일반적인 훈련 프로그램은 10~12주 동안 진행되지만, 경험 수준에 따라 더 길거나(기본 8km까지 늘려야 하는 경우) 더 짧을 수 있습니다(이미 매주 12~16km 범위의 장거리 달리기를 꾸준히 하고 있는 경우).

하지만 모든 훈련 프로그램에는 몇 가지 공통된 특징이 있습니다.

• 주당 4~5일 달리기.
• 걷기, 요가, 상태 스트레칭 및/또는 코어 또는 다리 운동의 조합이 포함될 수 있는 크로스 트레이닝 하루 또는 이틀.
• 특별한 운동 없이 하루나 이틀의 휴식. 대부분의 플랜은 장거리 달리기 후 쉬는 날을 정합니다.
• 인터벌 스프린트 후 회복 시간으로 구성된 스피드 운동 또는 오르막 스프린트로 구성된 언덕 운동이 있습니다.
• 대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 속도로 2~3일 동안의 쉬운 달리기.
• 훈련 프로그램이 진행되는 동안 10~11마일로 늘어나는 주간 장거리 달리기 역시 쉬운 속도로 진행해야 합니다. 필요한 시간을 고려할 때 대부분의 러너는 주말에 이러한 운동을합니다.
• 레이스 당일 전 2~3주간의 “테이퍼링”을 통해 가장 격렬한 운동으로부터 신체가 회복할 수 있도록 합니다.

하프 마라톤 레이스 훈련의 가장 큰 핵심 중 하나는 무리하지 않는 것입니다. 너무 빨리, 너무 멀리 또는 너무 자주 달리는 것은 특히 나이가 들수록 부상의 흔한 원인입니다. (그렇기 때문에 트레이닝 부하가 Garmon Coach의 핵심 기능인 것입니다. 이 기능은 주요 운동에서 회복하는 데 필요한 시간과 과도한 러닝으로 인해 “과부하”가 걸릴 수 있는 시기를 알 수 있도록 설계되었습니다.) 400m 구간을 2분 안에 완주하는 등 특정 페이스 목표가 필요한 스피드 운동이 아니라면 페이스에 대해 걱정하지 마세요. 쉬운 달리기나 장거리 달리기의 경우 거리 또는 시간 목표를 달성하는 데 집중하세요.

또 다른 중요한 요소는 달리기 시간을 확보하는 것입니다. 일부 러너들은 특히 직장 및 가족 일정이 바쁜 경우 매일 같은 시간에 운동하는 것을 좋아합니다. 다른 러너들은 하루 중 다른 시간대에 유연하게 운동하는 것을 선호합니다. 자신의 일정에 가장 적합한 시간대가 무엇인지, 아침, 오후, 저녁 중 어느 시간에 운동하는 것이 더 좋은지 파악하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

하프 마라톤 훈련: 달리기 그 이상

하프 마라톤 훈련에서 달리기는 분명히 중요한 부분이지만, 훈련 프로그램을 진행할 때 고려해야 할 몇 가지 다른 사항이 있습니다.

의심스러우면 쉬고 죄책감을 느끼지 마세요. 가장 중요한 교훈 중 하나는 휴식을 중요하게 생각하라는 것입니다. 다리가 피곤하거나 감기에 걸린 것 같거나 단순히 힘든 하루를 보냈다면 러닝을 건너뜁니다. 괜찮다면 스트레칭이나 다리 운동으로 대체하고, 그렇지 않다면 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 번아웃을 예방하는 데 도움이 되며, 신체적, 정신적으로 더 나은 컨디션을 유지하여 주요 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

현명한 식습관. 하프 마라톤에 처음 참가하는 경우, 운동량이 많아지면 칼로리 소모량이 많아지기 때문에 훈련이 진행될수록 배가 고파지는 것을 느낄 수 있습니다. 추가적으로 소모되는 칼로리는 음식이나 음료를 통해 저지방 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 전해질 등 건강한 방법으로 보충하는 것이 중요합니다.

(이미지 출처: Shutterstock)

러닝 중 물과 연료의 필요량을 테스트하세요. 젤, 사탕, 젤리 등 시중에는 장시간 운동으로 고갈된 에너지를 회복하는 데 도움이 되는 수십 가지의 레이스 중간 연료가 판매되고 있습니다. 매주 장거리 러닝을 할 때 이러한 제품을 사용해보고 몸과 위장 시스템이 어떻게 반응하는지 확인하면 레이스 당일에 예상치 못한 상황을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 물도 마찬가지입니다: 적절한 수분 섭취량과 너무 많은 수분 섭취량 사이에서 균형을 잡는 데는 시간이 걸리며, 너무 많은 수분은 뱃속에서 맴돌아 불편함을 유발할 수 있습니다.

하프 마라톤 훈련: 레이스 당일 준비하기

하프 마라톤을 앞두고 성공적인 레이스에 도움이 될 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다.

충분한 휴식을 취하세요. 긴장감이나 이른 출발 시간으로 인해 레이스 전날 밤에 잠을 많이 자지 못해도 괜찮습니다. 예를 들어 일요일 레이스의 경우 금요일 밤에 숙면을 취하는 등 레이스 전날 밤에 충분한 수면을 취하세요.

단계적으로 탄수화물을 섭취하세요. 레이스 전날 저녁을 과식하면 탄수화물을 과도하게 섭취하게 됩니다. 토요일 아침부터 탄수화물 위주의 식사에 간격을 두고 저지방 단백질도 약간 섞어 드세요. 위장에 부담을 줄 수 있는 음식은 피하세요. 몇 년 전, 저는 위산 분비를 줄이기 위해 레드 소스를 곁들인 파스타에서 아시아 국수로 바꿨습니다.

복장을 계획하세요. 레이스 중에는 말 그대로 어디가 잘못될지 모르기 때문에 새 옷을 입지 마세요. 여기에는 신발도 포함되며, 신발은 신어봐야 합니다. 레이스가 진행됨에 따라 (특히 햇볕이 내리쬐기 시작하면) 날씨가 더워지므로 과열되거나(더운 날) 땀을 너무 많이 흘려서 얼어붙는(추운 날) 일이 없도록 여러 겹의 옷을 겹쳐 입는 것을 고려하세요.

연료 전략을 계획하세요. 주간 장거리 달리기 동안의 상황을 바탕으로 언제 연료를 사용할지(만약 사용한다면) 결정하세요. 대부분의 제품은 물과 함께 섭취할 것을 권장합니다. 대면 레이스의 경우 일반적으로 물 보급소 근처에서 연료를 섭취해야 하지만, 물을 직접 휴대하는 가상 레이스에서는 훨씬 더 유연하게 연료를 섭취할 수 있습니다.

가벼운 아침을 먹습니다. 옷과 마찬가지로 익숙한 음식을 먹습니다. 땅콩버터를 곁들인 토스트 한 조각을 주로 아침 식사로 먹습니다. 마지막에 화장실을 가게 되는 음식은 피하세요. 또한 기름기가 많거나 무거운 음식은 레이스가 끝난 후에 먹도록 합니다.

즐거운 시간 보내세요! 여기까지 오느라 정말 고생 많으셨어요. 레이스를 즐기세요. 목표에 집중하되, 특히 날씨가 나쁘거나 컨디션이 좋지 않다고 해서 목표에 집착하지 마세요.

하프 마라톤 훈련: 회복과 다음 단계

해냈습니다! 좋아하는 음식과 음료로 축하하고, 발을 올려놓고 낮잠을 자거나 며칠간 달리기를 쉬세요. 휴식을 즐기며 스트레칭이나 요가를 하고 다음 단계에 대해 생각해 보세요.

다 끝났나요? 하프 마라톤을 한 번 완주한 후 두 번째 마라톤을 할 필요가 없다고 결정하는 것은 전혀 부끄러운 일이 아닙니다. 하지만 시간을 갖고 결정을 내리는 것이 중요합니다. 완주한 지 몇 초 만에 “다시는 안 하겠다”고 다짐했다가 며칠 후 마음이 바뀔 수도 있습니다.

하프 마라톤에 또 도전하고 싶으신가요? 그렇다면 적어도 레이스 사이에 몇 주 정도는 휴식을 취하세요. 이렇게 하면 몸이 회복할 시간을 갖고 다시 훈련에 돌입할 수 있습니다. 다음 레이스에서는 더 빨리 달릴 수도 있겠지만, 현실적인 기대치를 설정하세요. 저는 하프 마라톤 사이에 가장 짧은 휴식기를 4주 정도 가졌는데, 특히 두 번째 레이스는 몇 분 정도 느리게 달리기로 계획했습니다.

다음 단계로 나아가고 싶으신가요? 풀 마라톤은 하프보다 두 배나 길지만 훈련은 두 배 이상 더 어렵습니다. 운동 일정을 잡기가 더 어렵고 부상을 방지하기 위해 회복과 크로스 트레이닝이 더욱 중요해집니다. 또한 마라톤 훈련에는 최소 16주 이상의 시간이 필요하며, 풀코스 마라톤이 처음이라면 그보다 더 긴 시간을 투자해야 합니다. 아, 그리고 식욕은 더욱 커질 것입니다.

하지만 42.195km을 달려 결승선을 통과했을 때의 성취감은 그 무엇과도 비교할 수 없습니다. 시작할 준비가 되었다면 마라톤 훈련 가이드를 확인하세요.

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러닝머신이 싫으시다면 달리기만이 칼로리를 소모하고 체지방을 태울 수 있는 유일한 유산소 운동이 아니라는 좋은 소식이 있습니다. 예, 달리기는 무료이며 쉽게 접근할 수 있고, 헬스장 거울에 비친 자신의 모습이 마음에 들지 않는다면 야외로 나가도 좋지만 유산소 운동을 할 수 있는 방법은 다양합니다.

평균적으로 사람은 1마일(1.6km)당 85~140칼로리를 소모하며, 30분 동안 달리면 280~520칼로리를 소모합니다. 하지만 부상이 있거나 다른 형태의 유산소 운동을 선호하는 경우, 다른 운동도 유산소 운동만큼(그 이상은 아니더라도) 효과적일 수 있습니다.

아래에서 예상 칼로리 소모량, 목표 근육, 각 운동의 이점을 포함하여 칼로리 소모에 가장 좋은 5가지 운동을 소개합니다. 이제 피트니스 트래커를 들고 최고의 줄넘기 중 하나를 골라 땀을 흘릴 준비를 하세요.

달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하는 유산소 운동

달리기가 싫으신가요? 대신 이 킬러 유산소 운동을 루틴에 추가하세요.

1. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) – 30분 동안 최대 450칼로리 소모

HIIT 또는 흔히 알려진 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 운동을 한 후 휴식을 취하는 운동입니다. 일반적인 HIIT 운동은 버피, 하이 니, 메디신 볼 슬램, 마운틴 클라이머로 구성됩니다.

운동하는 동안 심박수가 지속적으로 증가 및 감소하기 때문에 칼로리 소모량이 높은 경우가 많습니다. 달리기를 할 때는 일반적으로 일정한 속도로 계속 움직이기 때문에 심박수가 비교적 안정적으로 유지되어 칼로리 소모가 적습니다.

또한 칼로리 소모의 큰 부분을 차지하는 것은 운동 후 신체의 초과 산소 소비량(EPOC)입니다. EPOC는 운동 후 신체가 발생한 마모를 치유하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지와 관련이 있습니다. HIIT는 그 특성상 충격이 매우 크기 때문에 운동 후 칼로리 소모량이 높은 경우가 많습니다. 집에서 할 수 있는 최고의 초보자용 HIIT 운동 가이드를 소개합니다.

2. 사이클링 – 60분당 최대 600칼로리 소모

(이미지 출처: 셔터스톡)

달리기가 관절에 너무 많은 충격을 준다면 자전거 타기도 칼로리를 소모할 수 있는 좋은 방법입니다. 공원 주변을 가볍게 자전거를 타면 시간당 약 364칼로리를 소모할 수 있지만, 격렬한 스핀 클래스는 시간당 최대 600칼로리를 소모할 수 있습니다.

자전거는 관절에 가해지는 충격이 훨씬 적기 때문에 더 오래 지속할 수 있는 경우가 많습니다. 3일 동안 2시간 30분씩 운동하는 경쟁적인 사이클리스트와 달리기 선수를 비교했습니다. 연구 결과, 달리기 선수는 사이클 선수에 비해 48시간 회복 기간 동안 근육통이 87% 더 많이 발생하고 근육 손상이 133% 더 많이 발생하는 것으로 나타났습니다.

3. 트램폴린 – 60분당 최대 1000칼로리 소모

어렸을 때부터 트램펄린을 타본 적이 없을 수도 있지만, 10분만 튀어도 30분 동안 달리는 것만큼이나 많은 지방을 태울 수 있습니다. 평균적으로 남성은 트램펄린에서 점프할 때 분당 12.4 칼로리를 소모하고 여성은 9.4 칼로리를 소모합니다. 트램폴린은 튕길 때 중력가속도의 증가로 인해 달리기보다 더 많은 뼈와 근육량을 만들 수 있다고 합니다.

트램펄린을 구입하기 전에 트램펄린을 타는 기술에 대해 알아보세요. 칼로리 소모량을 최적화하려면 발바닥을 바닥에 붙이고 앞으로 몸을 숙인 다음 무릎을 구부려야 합니다. 트램펄린 깊숙이 들어가 코어를 꽉 쥐세요. 이렇게하면 신체의 모든 근육이 사용되도록합니다.

4. 실내 조정 – 60분당 최대 662칼로리 소모

실내 조정은 체육관과 집에서 운동하는 가장 인기 있는 방법 중 하나가 되고 있습니다. 조정을 하는 동안 허리를 곧게 펴고 앉아야 하기 때문에 하루 종일 앉아서 생활하는 분들에게 좋습니다. (하루 종일 앉아 있는 사람에게 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.)

또한 조정은 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 코어, 허리, 어깨, 등, 삼두근, 이두근을 단련하기 때문에 기술만 제대로 익힌다면 전신 운동이 될 수도 있습니다. 또한 달리기보다 충격이 적습니다.

실내 로잉머신에 한 시간 동안 앉아 있는 것이 러닝머신에서 뛰는 것만큼 지옥 같다면 지역 조정 클럽에 가입해 보세요.

5. 줄넘기 – 30분당 최대 375칼로리 소모

학교 운동장에서 한 번도 해보지 않은 줄넘기는 협응력, 균형감각, 체력 및 혈액 순환을 증진하는 좋은 방법입니다. 줄넘기 트렌드 덕분에 더 많은 사람들이 최고의 줄넘기 중 하나에 투자하거나 더 강렬한 운동을 위해 웨이트 줄넘기를 추가하고 있습니다.

여기에서 줄넘기가 달리기보다 칼로리 소모량이 더 많은지에 대한 답변도 찾아보았습니다. 스포일러를 하자면, 그렇습니다. 하지만 줄넘기의 효과를 극대화하려면 HIIT 또는 서킷 루틴의 일부로 혼합하는 것이 좋습니다.

결론: 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하는 5가지 유산소 운동

여기서 중요한 점은 운동은 칼로리 소모나 체중 감량 그 이상의 의미가 있다는 것입니다. 운동은 엔도르핀을 분비하여 기분을 개선하고 숙면을 촉진하며 정신 건강에 영향을 미치는 건강 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

운동 루틴을 지속하려면 운동을 즐겨야 하므로 위에서 언급한 운동보다 하이킹, 요가, 필라테스를 선호하신다면 그것도 괜찮습니다!

오늘의 베스트 유산소 운동 용품

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 한 세기가 훨씬 넘도록 사용되어 왔습니다. 그렇다면 고강도 인터벌 트레이닝이란 정확히 무엇일까요?

집에서 할 수 있는 최고의 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 다음과 같습니다.

이 화제의 약어는 저강도의 회복 기간 사이에 짧은 시간 동안 맥박이 뛰는 운동을 번갈아 가며 하는 것을 말합니다. 운동과 휴식의 엇갈린 비율(1:1 또는 1:2)을 통해 짧은 시간 동안 빠르게 근육을 움직여 신진대사를 촉진할 수 있으며, 이것이 달리기보다 칼로리를 더 많이 소모하는 5가지 유산소 운동 중 하나로 꼽히는 이유 중 하나입니다.

심장이 건강한 대부분의 사람은 하드코어 보디빌딩보다 장시간의 유산소 운동을 선호할 수 있지만, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 유산소 중심의 음과 근력 강화의 양이 조화를 이루는 운동으로, 제대로만 실행하면 좋은 HIIT 프로그램을 통해 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 최고의 초보자를 위한 고강동 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동법을 소개합니다.

고강도 인터벌 트레이닝 : 워밍업 (5분)

고강도 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 충분한 워밍업이 필요합니다. 세트/서킷 사이에 물을 충분히 마시고 필요에 따라 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요.

다음은 혈액 순환을 촉진하는 몇 가지 워밍업 샘플입니다. 각 운동을 30초씩(총 5분) 수행하세요:

• 제자리 조깅
• 점핑 잭
• 줄넘기
• 버피
• 바디웨이트 스쿼트
• 스탠딩 토 탭
• 레그 스윙
• 런지
• 워크아웃/인퀌
• 몬스터 워크

한 운동에서 다른 운동으로 전환할 때 전체적인 자세에 세심한 주의를 기울이는 것을 잊지 마세요. 이 운동 스타일에 익숙해지면 이러한 기본적인 맨몸 운동 사이에 매끄러운 흐름을 찾을 수 있으며, 자신에게 맞는 준비 운동 순서를 찾을 수 있습니다.

초급 고강도 인터벌 트레이닝 1 : 달리기(31분)

• 30초 푸시 / 90초 회복(8회 반복)
• 30초 푸시 / 60초 회복(6회 반복)
• 30초 푸시 / 30초 회복 (4회 반복)
• 30초 푸시 / 15초 회복(2회 반복)

HIIT 스타일의 달리기 운동은 30초간의 짧은 스프린트와 휴식 시간으로 구성되며, 운동이 진행됨에 따라 그 시간이 줄어듭니다. 고강도 파트에서는 심박수를 최대 심박수의 80%까지 끌어올리는 것이 좋습니다. 각 푸시 후에는 숨을 고르면서 빠르게 걷는 속도로 페이스를 낮춥니다.

1~10점 척도에서 달리기는 8~10점 정도가 적당 합니다. 숨이 차서 대화가 불가능하고 한 번에 한두 마디밖에 할 수 없을 정도여야 합니다. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 푸 때마다 경사나 저항을 추가하세요. 이 마지막 단계는 도시 거주자라면 러닝머신이 필요합니다.

30초 동안 달리는 자세에 주의를 기울여 어깨를 숙이고 긴장을 풀고, 고개를 똑바로 세우고, 무릎을 높이 들고, 팔을 느슨하게 직각으로 유지하며(주먹을 쥐지 않음), 발은 한 걸음 내디딜 때마다 몸 아래로 착지해야 합니다. ‘연습이 완벽을 만든다’는 말이 있듯이, 장기적으로 볼 때 잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있습니다.

영감이 떠오르나요? 여기에서 모든 수준의 러너를 위한 러닝머신 운동을 살펴보세요.

초급 고강도 인터벌 트레이닝 운동 2 : 사이클링(34분)

스피드 포커스 / 퀵 케이던스(2회 반복)

• 안장에서 1분 푸시 / 3분 회복
• 안장 밖으로 밀기(즉, 일어서기) 1분 / 회복 3분

저항력 집중 / 느린 케이던스(2회 반복)

• 안장 위에서 1분 헤비 와트 / 3분 회복
• 안장 밖 1분 헤비 와트(즉, 일어서서) / 3분 회복

속도 또는 저항 하프 타바타 중 선택(4회 반복)

• 20초 푸시 / 10초 회복

사이클링은 또 다른 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 중심입니다. 모든 운동용 자전거를 사용할 수 있으며(최고의 운동용 자전거 추천 참조), 동네에서 자전거를 타는 것에도 HIIT를 접목할 수 있습니다. 이 초보자용 사이클링 루틴은 자전거 안장에 앉았다 일어났다 하는 동작을 통해 대퇴사두근, 종아리, 둔근에 통증을 유발하는 동작과 그 방법을 알려드립니다. 고강도 푸시를 할 때마다 자전거를 감당할 수 있는 가장 높은 기어까지 60초간 크랭크업한 다음, 회복할 때마다 저항을 다시 조절합니다. 제대로 수행하면 어깨와 코어에도 화끈거림이 느껴질 것입니다.

보너스 팁 : 자전거 페달을 발가락 가까이에 두고 종아리를 집중적으로 단련하거나 뒤꿈치를 더 가까이 두고 둔근/대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있습니다. 피트니스 목표에 따라 적절히 혼합하여 사용하세요.

초급 HIIT 운동 3 : 일립티컬(20분)

• 20초 푸시 / 40초 회복(8회 반복)
• 30초 푸시 / 30초 회복(8회 반복)
• 20초 푸시 / 10초 회복(타바타) (8회 반복)

러닝머신과 마찬가지로 많은 일립티컬에는 언덕이 많은 지형을 시뮬레이션할 수 있도록 경사도 설정을 조절할 수 있으며, 경사가 높을수록 계단 오르기 기계처럼 종아리와 둔근에 더 집중할 수 있습니다. 일립티컬은 지난 한 해 동안 인기가 급상승했으며 관절염이나 허리 질환이 있는 분들에게 훌륭한 크로스 트레이닝 옵션입니다. (발이 발판에서 떨어지지 않기 때문에 운동할 때마다 허리, 엉덩이, 무릎이 훨씬 더 안정화됩니다.)

초급 HIIT 운동 4 : 부트캠프/홈짐 (25분)

서킷 1 : 30초 운동, 15초 휴식(3회 반복)

• 팔굽혀펴기
• 삼두근 딥
• 점핑 잭

~ 2분간 휴식 ~

서킷 2 : 30초 운동, 15초 휴식(3회 반복)

• 점프 스쿼트
• 점프 런지
• 버피

~ 2분간 휴식 ~

서킷 3 : (30초 운동, 15초 휴식(3회 반복)

• 브이업
• 등산
• 자전거

HIIT 운동의 가장 좋은 점 중 하나는 놀라울 정도로 저렴한 진입 비용입니다. 예를 들어, 좋아하는 운동화, 스포츠 반바지, 편안한 탱크톱만 있으면 자신의 체중이 저항을 담당하기 때문에 새로운 HIIT 러닝 루틴을 시작할 수 있습니다.

운동 사이를 전환할 때는 요가처럼 한 동작에서 다음 동작으로 부드럽게 이어지는 자연스러운 동작을 찾아보세요. HIIT는 가능한 한 짧은 시간에 최대한 많은 운동량을 달성하는 것이 핵심이며, 동작을 낭비하는 것은 곧 운동량 낭비를 의미합니다.

오늘 최고의 실내 자전거 핫딜

다이어트 없이 체중 감량하는 3가지 간단한 방법을 소개합니다. 탄수화물을 모두 끊어야 하는 것만이 최선은 아닙니다.

긴장을 풀고 여유를 즐기는 연말연시가 지나고 1월 1일이 되면 모든 인스타그램 광고에서 살을 빼고 식사 대신 셰이크를 먹어야 할 때라고 말하곤 합니다. 마지막으로 먹은 푸딩 한 조각을 ‘운동’하기 위해 지금 당장 몇 번의 버피를 해야 하는지 알려주는 기사를 찾고 있다면, 잘못된 곳을 찾으신 것이나 다름없습니다. 대신 다이어트를 하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 몇 가지 간단한 방법을 소개합니다.

가장 건강한 생활 습관은 자신이 즐기는 것이므로, 급격한 다이어트나 끼니를 거르거나 주요 식품군을 완전히 끊는 것은 기껏해야 몇 주 이상 지속하기 어렵습니다. 체중을 감량하고 더 중요한 것은 체중을 유지하려는 경우, 급격한 변화보다는 작은 변화를 시도하는 것이 좋습니다. 또한 의사나 영양사와 상담하여 더 많은 조언을 구하거나 동기 부여에 도움이 되는 지원 그룹에 가입하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

마지막으로, 이번 1월에 움직이기 위한 더 많은 영감을 찾고 계신다면 제대로 찾아 오셨습니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 최고의 무료 복근 운동, 구매하기 좋은 러닝화, 5K 달리기 가이드 등을 엄선했습니다.

집에서 편안하게 유산소 운동을 할 수 있는 최고의 조절식 덤벨, 최고의 운동용 자전거, 최고의 러닝머신도 찾아봤습니다. 아, 그리고 이 얘기가 나온 김에 이번 1월에는 스쿼트 챌린지도 하지 마세요.  

노력하지 않고도 식단을 개선하고 체중을 감량하는 세 가지 간단한 방법이 있습니다.

체중 감량 : 단백질 섭취량 늘리기

체중 감량 관련 기사에서는 음식을 줄이지 말고 더 많이 먹으라고 말하지만, 그렇다고 해서 시합을 준비하는 보디빌더처럼 먹으라는 뜻은 아닙니다(치킨과 라이스 터퍼웨어 형제 여러분, 여러분을 바라보고 있습니다). 대신, 매 끼니마다 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 지속되고 배고픔이 찾아왔을 때 건강에 해로운 간식을 찾는 것을 방지할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 식단에 단백질을 더 많이 추가하면 탄수화물 함량이 높은 식단에 비해 참가자가 하루 종일 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 고단백 식사를 한 참가자는 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소하여 간식을 먹을 가능성이 적었습니다.

 

 

물론 고단백 식단을 섭취한다고 해서 반드시 닭고기를 포함할 필요는 없으며, 특히 채식주의자라면 더욱 그렇습니다. 아침 식사에 그릭 요거트를 추가하는 것은 두부, 달걀, 곡물, 콩류와 마찬가지로 훌륭한 단백질 공급원입니다.

취침 3시간 전에는 음식 섭취 금지

하루 종일 잘 먹었는데 저녁에 TV를 보려고 자리에 앉으면 간식이 생각납니다. 익숙한 이야기인가요? 전문가들은 체중 감량을 시도하는 경우 무엇을 먹는지만큼이나 언제 먹는지가 체중 감량에 중요할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

연구에 따르면 하루의 마지막 식사를 하기에 가장 좋은 시간은 오후 6시에서 6시 30분 사이입니다. 다른 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에는 신체의 자연적인 일주기 리듬이 느려지므로 저녁에 간식을 먹으면 수면 중에 지방을 효율적으로 태우지 못한다고 합니다. 텔레비전 앞에서 간식을 먹고 다음 날 아침 식사를 거르는 것보다 저녁부터 아침까지 금식하는 것이 훨씬 낫습니다.

물론 간식이 건강에 좋지 않을 필요는 없으며, 저녁 식사 후 건강한 간식을 찾고 계신다면 체중 감량을 위한 12가지 건강한 간식 아이디어를 여기에서 찾아보세요.

식사 시간에 휴대폰 보지 않기

일주일에 몇 번이나 저녁 식사를 하면서 휴대폰을 들여다보거나 TV를 시청하시나요? 2023년에는 더 직관적으로 식사하는 것이 더 나은 식습관을 만드는 쉬운 방법입니다. 저녁을 먹을 때 한 입 한 입 씹어 먹으며 몸의 신호에 귀를 기울여 실제로 배가 부른 시점을 더 잘 파악하세요.

영양에 관한 20개 이상의 다양한 연구를 검토한 결과, 사람들이 식사할 때 주의가 산만하면 식사에 집중할 때보다 10% 더 많이 먹을 가능성이 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

 

식사 속도를 늦추고 음식에 집중하면 음식에서 더 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다. 음식은 뇌에서 행복 호르몬인 도파민을 분비하므로, 의식적으로 앉아서 집중해서 식사를 하려고 노력하면 식사와 기분이 더 좋아질 수 있습니다.

오늘의 최고의 단백질 쉐이커 보틀 할인 행사

스마트워치 핏빗 차지5는 시중에서 판매되는 최고의 피트니스 트래커 중 하나입니다. 이 제품은 지금까지 출시된 제품 중 가장 진보된 트래커로, 일반적으로 고가의 트래커에만 제공되는 여러 기능을 갖추고 있습니다.

저렴하지는 않지만 몇 년 된 트래커를 사용 중이라면 확실히 차이를 느낄 수 있을 것입니다. 그 이유를 아래 Fitbit Charge 5 리뷰 전문을 통해 알아보세요.

총평

밝은 화면, 내장 GPS, 고급 트래킹 메트릭을 갖춘 Fitbit Charge 5는 대부분의 사용자에게 훌륭한 트래커입니다.

장점 +밝고 항상 켜져 있는 디스플레이 +빠른 GPS 연결 +ECG 모니터 추가

단점 -핏비의 버튼 부족으로 사용 편의성이 저하됨 -스포티파이 호환성 없음

249,000원의 핏빗 차지5는 출시 당시 핏빗 차지4보다 4만원 더 비쌉니다. Charge4와 마찬가지로 GPS가 내장되어 있지만, 최신 모델에는 밝고 항상 켜져 있는 컬러 터치 스크린, 전극 활동 센서(EDA), 심전도 센서(ECG), “일일 준비 점수”라는 새로운 지표를 추가하여 착용자가 보다 직관적으로 운동할 수 있도록 도와줍니다. 이 리뷰는 이제 트래커에서 일일 준비 점수 및 ECG 기능을 사용할 수 있도록 업데이트되었습니다.

 

 

밝은 디스플레이는 직사광선 아래에서도 쉽게 읽을 수 있습니다. 보기에도 좋고 착용하기도 편하며, Charge4와 마찬가지로 시장에서 가장 좋은 피트니스 트래커 중 하나이지만 현재로서는 새로운 기능을 제공하지 않고 단지 더 멋지게 보이고 느껴질 뿐입니다.

스마트워치 핏빗 차지5 : 사양

• 가격: 249,000원
• 배터리 수명: 7일
• 디스플레이: AMOLED
• 화면 크기: 0.86 X 0.58인치
• 해상도: 326 PPI
• 내장형 GPS: 예
• 심박수 모니터: 예
• SpO2 모니터: 예
• 심전도 모니터: 예
• 핏비트 페이: 예
• 온보드 음악 저장 공간: 아니요
• 무게: 약 28g
• 크기: 1.4인치 L x 0.89인치 W x 0.44인치 D

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핏빗 차지5 리뷰 : 가격 및 출시일

핏빗 차지5의 가격은 249,000원이며 6개월 Fitbit 프리미엄 멤버십이 포함되어 있습니다. 세 가지 색상으로 제공됩니다: 스틸 블루 / 플래티넘, 블랙 / 그라파이트 및 루나 화이트 / 골드. 핏빗 차지5 구매자에게는 건강 지표 대시보드, 가이드 비디오 및 오디오 운동, 수면 및 마음챙김 도구와 같은 추가 기능을 이용할 수 있는 6개월 핏비트 프리미엄 멤버십도 무료로 제공됩니다.

핏비트 차지5는 2021년 9월 27일에 출시되었으며, 지금 구매할 수 있습니다.

핏빗 차지 5 리뷰 : 디자인

Fitbit Charge 5의 가장 중요한 디자인 변경 사항은 Fitbit Charge 4보다 두 배 더 밝은 컬러 OLED 화면입니다. 직사광선 아래에서도 쉽게 볼 수 있으며 Fitbit은 이제 AMOLED 디스플레이를 터치 스크린으로 만들었습니다. 트래커를 탐색하려면 홈 화면에서 오른쪽으로 스크롤해야 하며, 언제든지 홈 화면으로 돌아가려면 두 번 탭하면 됩니다. 트래커의 모든 기능은 터치스크린 디스플레이를 통해 제어할 수 있으며, 두 개의 측면 패널은 EDA 및 (추후에) ECG 센서에 사용됩니다.

홈 화면에서 바로 스크롤하여 스마트폰 알림을 확인하고(트래커의 메시지에 응답할 수는 없지만), 활동을 시작하고, 타이머와 알람을 설정하고, EDA 스캔을 수행할 수 있습니다. Charge 5는 피부의 땀샘 변화를 통해 스트레스에 대한 신체의 반응을 측정하는 EDA 센서를 포함하는 Fitbit의 첫 번째 트래커입니다. 이는 성인의 40%가 2020년에 스트레스를 많이 받았다고 답한 (어쩌면 놀랍지 않은) 데이터에 대한 응답이라고 Fitbit은 말합니다. Fitbit은 작년 가을에 출시된 Fitbit 센스에서 EDA를 처음 출시했기 때문에, 이제 더 저렴한 제품에도 이 기능이 적용된다는 것은 매우 흥미로운 일입니다.

착용감 측면에서 Charge 5는 편안하게 착용할 수 있었습니다. Charge 4보다 10% 더 얇고, 손목이 작은 경우 스트랩과 Fitbit이 연결되는 가장자리에 틈이 있었던 Charge 4와 달리 Charge 5는 잘 맞았습니다. 상자 안에는 소형 밴드와 대형 밴드가 들어 있어 어떤 사이즈를 사야 할지 잘 모르겠다면 특히 편리합니다.

Charge 4 사용자는 이전 손목 스트랩을 Charge 5 또는 동일한 충전기와 함께 사용할 수 없다는 소식에 실망할 것입니다. 다시 한 번 Fitbit이 충전 포트를 업데이트했기 때문입니다.

핏빗 차지5 리뷰 : GPS 및 러닝 성능

 

 

제가 가장 먼저 인정하는 것은 제가 선택한 러닝 시계는 일반적으로 훨씬 더 부피가 큰 키트입니다. 지난 1 년 동안 저는 Garmin Fenix 6S Pro를 가지고 달렸고 Fitbit Charge 5 옆에 있는 것은 엄청납니다. Charge 5는 손목에 쏙 들어가는 슬림한 디자인이 마음에 들었고, 주말에 캐주얼하게 착용하거나 회사에서 미팅을 할 때 차려입어도 괜찮을 것 같았습니다.

터치스크린 디자인은 HIIT 세션 중에 탐색하기 쉬웠지만, 달리기 중에는 버튼이 부족하다는 점이 아쉬웠습니다. 화면이 Charge 4보다 커졌지만 모든 주요 지표를 한 곳에서 보기에는 충분하지 않습니다. 달리기 모드에서 Charge 5는 화면 상단에 주행 거리, 하단에 러닝 시간 등 세 가지 지표를 표시하는데, 이는 매우 표준적인 수치입니다. 난이도는 화면 중앙에서 평균 페이스, 현재 페이스, 심박수 등 9가지 지표 중 하나를 볼 수 있습니다. 특히 땀에 젖은 손가락으로 이러한 지표를 스크롤하는 것은 매우 까다로울 수 있습니다.

10마일 훈련 러닝을 나갔을 때 Fitbit의 GPS 연결 속도는 Garmin보다 약간 느렸지만 여전히 몇 초 안에 연결되었기 때문에 트래커가 연결되기를 기다리는 동안 길을 오르내리며 끝없이 페이스를 조절할 필요가 없었습니다. 두 시계를 나란히 착용했을 때 평균 페이스는 큰 변동이 없었으며 가민보다 핏빗이 약간 더 빨랐습니다. 달리기 후 어느 쪽이 더 정확한지 말하기는 어렵지만, 매우 규칙적으로 달리는 사람으로서 가민 스플릿 타임은 제가 달리고 있다고 느낀 페이스에 더 가까웠습니다. 8분 43마일은 제가 달리면서 목표로 했던 마라톤 페이스인 반면, 5마일에서 기록한 8분 18마일은 Fitbit이 제 템포 페이스에 더 가까웠던 것 같습니다.

거리 측면에서 보면, Garmin은 10마일 경로를 10.01마일로 기록한 반면, Fitbit은 10.14마일로 기록했습니다. 이 역시 자동 일시 중지 기능 때문일 수 있습니다. 저는 출발하기 전에 Strava에서 경로를 매핑했습니다.

물론 신호등에서는 수동으로 가민을 일시 정지했지만, 핏비트를 사용할 때는 자동 일시 정지 기능을 켜두었기 때문에 사용자 오류일 수 있습니다. 핏비트와 애플워치 시리즈 6로 달리면 스플릿 타임이 훨씬 더 비슷하다는 것을 알 수 있었습니다.

핏빗 차지5 리뷰 : 활동 추적

스마트워치 핏빗 차지5 는 차지 4에서 사용할 수 있는 것과 거의 동일한 활동 추적 지표를 제공합니다. 트래커 자체에서는 여전히 6개의 스포츠 프로필만 볼 수 있으며, 이는 Fitbit 앱에서 사용자 지정할 수 있습니다. 활동 추적과 관련하여 가장 큰 차이점은 화면이 더 밝아지고 상시 켜짐 기능이 있어 이동 중이나 버피 사이에도 쉽게 읽을 수 있다는 점입니다.

Charge 4와 마찬가지로 각 스포츠 활동 프로필에 표시되는 내용을 사용자 지정할 수는 없지만, 자동 랩을 켜서 달리거나 자전거를 타는 동안 1마일마다 페이스 알림을 받을 수 있습니다. 이 기능은 기본적으로 꺼져 있다는 점에 주목할 필요가 있는데, 트래커를 처음 사용했을 때 이 기능을 놓쳤습니다.

트래커 자체에서 시간, 거리, 칼로리 소모량 등 운동 목표를 설정할 수 있는 옵션도 있습니다. 운동하는 동안 목표에 대한 진행 상황을 보여줍니다. 이 기능을 자주 사용하는 편은 아니지만, 이메일을 확인하느라 운동을 중간에 그만두는 경향이 있는 분이라면 유용한 기능입니다.

Charge 4와 마찬가지로 운동을 완료하면 활동 영역 시간이 표시되며, (미리 끄지 않은 경우) 새로운 영역으로 이동할 때마다 시계에서 알림이 울립니다. 핏비트는 1년 전 차지 라인에 활동 영역 시간을 추가하여 각 목표 심박수 영역에서 보낸 시간을 측정하고 주당 150분이라는 목표를 향한 진행 상황을 추적할 수 있는 트래커를 선보였습니다.

이미 GPS 추적 기능의 몇 가지 단점을 언급했지만, 가장 놀라웠던 점은 식구들이 도착하기 전 2시간 동안의 청소를 수영으로 자동 인식하는 기능이었는데, 이는 아마도 저의 공격적인 운동 스타일에 대해 더 많은 것을 말해 주는 것일지도 모릅니다.

 

 

핏빗 차지5 리뷰: 수면 추적

핏비트 차지 5에는 차지 4, 차지 3, 버사, 아이오닉과 동일한 SpO2 펄스 옥시미터 센서가 탑재되어 있어 수면 패턴을 더 잘 이해할 수 있습니다. 이전 모델과 마찬가지로 Charge 5에는 Fitbit의 표준 수면 트래킹 지표가 모두 포함되어 있지만, 트래커 자체에서는 총 수면 시간과 전날 밤의 수면 점수만 확인할 수 있습니다. Fitbit 앱에서 수면 점수, 수면 단계를 확인하고 스마트 기상 알람을 설정할 수 있지만, 깊은 수면, 얕은 수면, 렘수면 주기의 분석과 같은 추가 수면 데이터를 얻으려면 프리미엄 사용자이어야 합니다.

핏비트는 핏비트 차지 5 출시와 함께 코골이 및 소음 감지 기능을 발표했지만, 마이크 부족으로 인해 이 트래커에서 이 기능을 사용할 수 없을 것으로 예상됩니다.  

마라톤 일주일 전에 Fitbit Charge 5를 테스트했기 때문에 스트레스 지수가 높았다고 해도 무방하지만, Fitbit에 따르면 레이스를 일주일 앞두고는 뒤척임이 11%에 불과하고 수면 점수가 81점으로 아기처럼 푹 잤다고 합니다. 하지만 레이스가 가까워질수록 수면이 더 불안해졌고, 마지막 장거리 달리기 전날 밤에는 34분 동안 깨어 있었다고 Fitbit에 기록되었습니다. 긴장이 수면 능력에 영향을 미친다는 사실을 상기시킬 필요가 있는지 모르겠지만, 매일 아침 제가 얼마나 휴식을 취했는지(또는 휴식을 취하지 않았는지) 확인하는 것은 흥미롭습니다. 차지 4와 마찬가지로 차지 5에는 머신 러닝을 사용하여 깨우기 가장 좋은 시간을 알려주는 Fitbit의 스마트 웨이크 기능이 있습니다. 강아지에게도 똑같이 작동하도록 프로그래밍할 수 있는 방법이 있으면 좋겠습니다.

핏비트 프리미엄

리뷰의 이 시점까지 눈치채셨겠지만, 시계의 많은 기능은 Fitbit 프리미엄 사용자 전용입니다. 2년 전에 출시된 Fitbit 프리미엄 멤버십은 월 7,000원입니다. 이 구독 서비스는 개인 맞춤형 운동, 건강 및 수면 인사이트, 최고의 트레이너의 코칭을 제공합니다.

최근 Fitbit은 앱에서 제공하는 운동의 종류를 늘리고, 구독자에게 더 많은 마음챙김 및 명상 세션에 액세스할 수 있도록 최고의 수면 앱인 Calm과 파트너십을 체결했습니다.

핏비트 차지 5를 구매하면 누구나 6개월 프리미엄 멤버십을 무료로 이용할 수 있으며, 이는 매달 비용을 지불하기 전에 플랫폼을 체험해 볼 수 있는 충분한 기간입니다.

핏비트 차지 5 리뷰 : 일일 준비 점수

작년에 가민과 폴라가 출시한 복구 도구와 유사하게, 핏비트는 차지 5뿐만 아니라 핏비트 센스, 핏비트 버사 3, 핏비트 버사 2, 핏비트 럭스, 인스파이어 2에서 사용할 수 있는 자체 ‘데일리 레디니스‘ 점수를 출시했습니다. 피트니스 피로도(활동량), 심박수 변동성(HRV), 최근 수면 시간 등 세 가지 지표를 기반으로 매일 아침 사용자의 운동 준비 상태를 나타내는 점수가 제공됩니다. 일일 준비도 점수에 따라 권장 목표 활동 영역 시간이 변경되고 프리미엄 회원에게는 맞춤형 회복 콘텐츠가 제공됩니다.

 

 

지난 몇 주 동안 핏비트 데일리 레디니스 점수를 사용해 본 결과, 제 회복 상태를 잘 읽어내는 것 같아서 인상적이었습니다. 어느 날 아침에 일어나 보니 일일 준비도 점수가 88점이고 Fitbit에서 “오늘의 운동을 시작할 준비를 하세요!”라는 메시지가 표시되어 있었습니다. 몸이 운동할 준비가 되었음을 나타냅니다.”라는 메시지가 표시되어 10마일 템포 러닝을 시작했고, 정말 기분이 좋았습니다. 다음 날 일어나 보니 51점이라는 점수와 함께 “최근에 더 활동적이었고, 준비 점수가 양호합니다. 적당한 운동을 계획하되 무리하지 마세요.”라는 메시지가 표시되었기 때문에 체육관에 가서 가벼운 근력 운동을 할 수 있을 만큼 충분히 잘 잤다는 것을 알 수 있었습니다. 2주라는 시간이 장기적인 훈련 결과에 대한 결론을 내리기에는 충분하지 않지만, Fitbit의 점수가 제 자신의 기분을 반영한다고 느꼈습니다.

핏비트 차지 4와 비교했을 때, 핏비트가 차지 5에서 제거한 몇 가지 주목할 만한 기능도 있습니다. 트래커에서 휴대폰의 스포티파이 음악을 더 이상 제어할 수 없는 등 사소한 기능도 있지만, 많은 사용자가 이 기능을 정기적으로 사용했는지는 잘 모르겠습니다. 또한 날씨 앱이 더 이상 제공되지 않으며, 호흡 및 이완 가이드 세션이 트래커에서 Fitbit 앱의 마인드풀니스 섹션으로 이동했습니다. 프리미엄 회원은 앱에서 300개 이상의 마음챙김 클래스를 시청할 수 있으며, 무료 사용자는 구독하기 전에 15개 클래스를 체험할 수 있지만, 손목이 아닌 휴대폰으로만 가능합니다. 또한, 핏비트는 차지 5에서 고도계를 제거했기 때문에 하루에 몇 층을 올랐는지에 대한 데이터를 더 이상 얻을 수 없습니다.

핏비트 차지 5 리뷰 : 배터리 수명

운동할 때 항상 켜져 있는 디스플레이를 사용하여 5일 동안 Fitbit Charge 5를 테스트한 결과, 트래커를 한 번도 충전할 필요가 없었습니다. 이는 Fitbit의 예상보다 훨씬 더 인상적인 결과입니다. Fitbit은 디스플레이를 사용하면 배터리 수명이 7일에서 2일로 줄어든다고 말했습니다. Apple Watch 시리즈 6와 비교하면 Fitbit의 배터리 수명은 꿈만 같지만 GPS, 심박수 모니터링 및 항상 켜져 있는 디스플레이를 항상 켜두기로 결정한 경우 트래커를 며칠에 한 번씩 충전해야 할 수도 있습니다.

핏비트 차지 5 리뷰 : 총평

전반적으로 핏비트 차지 5는 매우 훌륭한 피트니스 트래커이며, 새로운 기능이 출시되면서 더욱 좋아졌습니다. 처음 이 트래커를 테스트했을 때는 손목에 Fitbit 차지 4를 차고 있다면 차지 5로 업그레이드하지 않을 것이라고 결론을 내렸지만, 일일 준비 점수 기능을 사용해 본 결과 업그레이드할 것 같다는 생각이 들었습니다. 일일 준비도 점수를 사용하면 운동해야 한다는 생각에 무작정 헬스장에 가는 대신 내 몸에 귀를 기울이고 더 직관적으로 운동하는 습관을 들일 수 있습니다. 새로운 디스플레이만으로도 사용하기가 즐거워졌기 때문에 Fitbit Charge 3 이하를 사용하고 있었다면 바로 업그레이드할 것 같습니다.

피트니스 트래커보다는 스마트 워치에 더 가까운 제품을 찾고 있다면 Alexa 및 Google 어시스턴트를 지원하고 손목에서 전화를 받을 수 있는 Fitbit Charge 5보다는 Fitbit Versa 3를 선택할 것입니다(단, Android 휴대폰이 있는 경우에만 가능).

마지막으로, 전용 러너라면 이 트래커는 적합하지 않습니다(그리고 어떤 피트니스 트래커도 적합하지 않을 것입니다). 달리기에 훨씬 더 사용자 친화적이면서도 여러 스포츠 영역과 수면을 추적하고, 추천 운동을 확인하고, 정확한 회복 데이터를 얻을 수 있는 Garmin Forerunner 55를 구입하세요.

핏비트 차지 5 : 구매하기

로잉 머신으로 체중을 감량하는 방법을 알고 싶으신가요? 여러분은 혼자가 아닙니다. 데이터에 따르면 성인 한국인 중 거의 절반이 지난 12개월 동안 체중 감량(다이어트)을 시도한 것으로 나타났습니다. 어떤 운동 프로그램이나 운동기구를 사용하든 건강한 체중을 달성하면 자신감이 향상될 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도 줄일 수 있습니다.

더 날씬한 몸매를 만들기 위해 노력 중이라면 로잉머신으로 체중을 감량하는 방법에 대한 전문가의 조언을 읽어보세요.

체중 감량이 반드시 쉬운 것은 아니지만, 그 뒤에는 간단한 방정식이 있습니다. 체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하는데, 이를 칼로리 결핍 상태라고 합니다. 로잉머신에서의 운동은 단시간에 상당한 칼로리를 소모하므로 체중 감량 전략에 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

로잉머신은 신체 근육의 85%에 해당하는 근육을 단시간에 단련할 수 있어 시간이 부족한 분들에게 효율적인 운동 방법입니다. 로잉머신이 어떻게 체지방 감량에 도움이 되는지 과학적 근거를 살펴보고, 전문가에게 실용적인 운동 팁을 들어보겠습니다. 또한 다이어트를 하지 않고도 쉽게 체중을 감량할 수 있는 세 가지 방법도 알아보세요. 로잉 머신만이 좋은 운동 방법은 아니며, 올해 실내에서 운동량을 늘릴 수 있는 최고의 러닝머신과 최고의 운동용 자전거를 찾아보았습니다.

 

 

로잉머신이 체중 감량에 좋을까요?

로잉 머신이 체중 감량 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될까요? 미국 내분비학회(NASM) 인증 개인 트레이너이자 오렌지테리 피트니스의 코치인 세키아 망검은 체중 감량보다 체지방 감소가 더 의미 있는 목표가 될 수 있다고 말했습니다. 망굼은 “체중 감량은 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것인데, 이는 일반적일 수 있으며 개인의 전반적인 건강을 정확하게 반영하지 못합니다. 체지방 감소는 체지방률에서 체중을 줄이는 것을 말하며, 보다 구체적이고 건강한 목표입니다.”

체중계의 숫자를 낮추기 위해 노력할 때 가장 중요하게 고려해야 하는 것은 수분이나 근육량 감소가 아닌 빠른 체중 감소일 수 있습니다. 수분량이나 근육량의 손실은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 최종 사용자에게 혼란스러운 통계를 제공하는 경우가 많습니다. 체지방률은 전체 체중에서 지방을 차지하는 비율로 측정하며, 건강한 체중 감소를 추적하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

건강한 근육을 잃지 않으면서 체중을 감량하고 싶다면 칼로리를 소모하는 규칙적인 운동이 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다. 망굼은 “조정은 유산소 운동의 한 형태이므로 칼로리를 소모하여 칼로리 결핍을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 형태의 유산소 운동이든 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.” 로잉 머신은 비교적 짧은 시간에 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있는 것으로 입증되었습니다.

하버드 헬스에서 발표한 수치에 따르면 체중이 70Kg인 사람이 30분만 운동해도 중간 강도의 운동으로 252칼로리를, 격렬한 운동으로 369칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

로잉 머신과 같은 고강도 운동을 선택하면 특히 시간이 부족할 때 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있습니다. 또한 로잉 머신은 많은 근육을 사용하기 때문에 근력 운동의 한 형태로도 간주할 수 있습니다. 로잉머신으로 운동하면 근력을 향상하고 체지방률을 줄일 수 있습니다. 더 좋은 점은 근육의 비율이 높을수록 휴식 중 신진대사가 더 빨라진다는 것입니다. 이는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다.

 

 

로잉 머신으로 체중을 감량하는 방법

로잉머신 세션은 단독 운동으로 할 수도 있고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 인터벌 운동으로 할 수도 있는 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 세키아는 “전문가들은 성인의 경우 일주일에 150~300분 정도 심혈관 운동을 하는 것이 좋다고 조언합니다. 예를 들어 일주일에 4일 동안 30~45분 동안 로잉 머신을 타는 것입니다. 운동선수는 체지방 감소를 돕기 위해 근육량을 유지하거나 늘려야 하므로 적절한 양의 단백질과 함께 로잉을 하면 결과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

로잉머신을 이용한 체중 감량과 관련하여 세키아는 지방 감소를 극대화하기 위해 로잉머신 운동을 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동에 통합할 것을 권장합니다. 결과를 보고 느끼려면 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 세키아는 이렇게 조언합니다: “체지방 감소에 눈에 띄는 변화를 보려면 최소 12주 동안 꾸준히 운동하고 영양을 섭취해야 합니다.”라고 조언합니다.

세키아는 다음과 같은 HIIT 로잉 운동을 개발했습니다. 그녀는 근력 운동에 덤벨을 사용하여 효과를 극대화할 것을 제안합니다.

워밍업

5분간 쉬운 로잉, 1분간 휴식

운동

• 1세트: 40초 스프린트 로우, 20초 휴식(5라운드)
• 2세트: 리버스 런지 투 바이셉 컬 x10, 스쿼트 투 숄더 프레스 x10 (3라운드). 덤벨을 추가하여 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
• 3세트: 30초 스프린트 로우, 30초 휴식(5라운드)
• 4세트: 리버스 런지 투 바이셉 컬 x10, 스쿼트 투 숄더 프레스 x10(3라운드). 덤벨을 추가하여 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
• 5세트: 20초 스프린트 로우, 40초 휴식(5라운드)

쿨다운

3분간 이지 로우

몸매를 다듬고 싶다면 로잉 머신으로 칼로리를 소모할 수 있습니다. 건강한 식습관과 병행하면 지속적이고 건강한 체지방 감량을 위한 전략의 효과적인 일부가 될 수 있습니다.

오늘 최고의 가정용 로잉 머신 핫딜

초보 러너 계획을 시작하는 데는 많은 것이 필요하지 않습니다. 약간의 동기 부여와 인내심만 있으면 약 6주 만에 30분간 꾸준히 달릴 수 있습니다. 달리기를 한 번도 해본 적이 없는 초보 러너라도 이 플랜을 통해 공원, 거리 또는 첫 5K 레이스에 도전할 준비를 마칠 수 있습니다(여기에서 5K 달리기 방법에 대해 자세히 알아보세요).

시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 최고의 러닝화와 최고의 여성용 러닝화를 소개해 드리니 자신의 발에 잘 맞고 편안한 신발을 준비하세요. 또한, 사진으로 여정을 기록하거나 음악을 듣거나 안전을 위해 휴대폰을 소지하고 싶을 수도 있으니 러닝에 가장 적합한 휴대폰 홀더(암밴드)도 고려해 보세요.

음악 감상을 좋아하신다면 헤드폰을 고려하고, 이동 중에도 수분을 보충할 수 있도록 휴대용 물병도 잊지 마세요.

 

 

초보 러닝 팁

초보 러너가 러닝을 시작할 때 가장 중요한 것은 너무 멀리, 너무 빨리 가지 않는 것 이며 천천히 시작할 것을 권장합니다.

많은 초보 러너들이 러닝을 시작하고 4주 만에 정강이 부목이나 러너 무릎과 같은 부상을 입는 것을 봅니다. 너무 빨리, 너무 오래 달리기 때문입니다. 초보 러너들은 매우 단순하게 훈련합니다. 달리기 시간을 늘리는 데 집중하고 거리에는 신경 쓰지 않습니다.

정해진 시간 동안 걷는 것이 훈련의 중요한 부분이라는 것을 이해하기 시작하는 것이 중요합니다. 이 단계에서는 속도가 중요하지 않으며, 달리기 속도가 걷는 속도보다 약간 빠르더라도 괜찮습니다. 중요한 것은 끈기입니다. 오래 지속할수록 더 강해지고 더 빨라질 것입니다.

달리기 장소를 선택하는 것도 좋은 팁인데, 목표가 있고 익숙한 장소가 있으면 마음이 편안해지기 때문에 많이 사용합니다. 말 그대로 1~2분 정도 달리다가 걷기(빠르게 걷기)를 할 수 있을 만큼 느린 속도로 아주 쉬운 속도로 시작하세요. 이러한 걷기 휴식 시간은 달리기 시작하기 전에 미리 정해둔 시간 동안 목표와 전략에 따라 진행하세요.

이 과정을 조절하면 유산소 운동의 기초를 쉽게 다질 수 있으며, 곧 달리기와 걷기 시간을 늘릴 수 있는 기초와 자신감을 갖게 될 것입니다.

초보 러너를 위한 6주 러닝 계획

달리기 훈련을 시작하기 전에 워밍업을 하는 것이 중요하므로 매 세션 전에 1분 이상 빠르게 걷기를 하여 앞으로의 달리기에 대비하도록 몸을 준비하세요. 이렇게 하면 부상을 입을 가능성이 줄어들고 신체가 운동에 더 잘 적응할 수 있습니다.

마찬가지로 세션이 끝나면 호흡을 조절하고 몸을 식힐 수 있는 가벼운 스트레칭이나 천천히 걷기를 시도하세요. 아래 계획에 크로스 트레이닝 옵션이 있는 경우, 수영, 걷기 또는 15분 이상 움직이는 활동을 시도하세요.

 

 

일주일 계획

• 월요일: 2분 뛰고 1분 걷기. 4회 반복합니다.
• 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 수요일: 3분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 4분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

2주 차 계획

• 월요일: 5분 뛰고 2분 걷기. 반복합니다.
• 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 수요일: 5분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 6분 달리기, 2분 걷기. 반복합니다.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

3주차 계획

• 월요일: 7분 달리기, 2분 걷기. 반복합니다.
• 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 수요일: 7분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 8분 달리기, 2분 걷기. 반복합니다.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

4주차 계획

• 월요일: 10분 뛰고 2분 걷기. 반복합니다.
• 화요일: 크로스 트레이닝.
• 수요일: 10분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 12분 달리기, 2분 걷기, 10분 달리기.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

5주차 계획

• 월요일: 15분 뛰기, 2분 걷기, 10분 달리기.
• 화요일: 크로스 트레이닝.
• 수요일: 15분 달리기, 1분 걷기. 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 26분 달리기.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

6주차 계획

• 월요일: 20분 뛰기, 1분 걷기, 10분 달리기.
• 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 수요일: 30분 달리기.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 20분 달리기.
• 토요일: 휴식.
• 일요일: 레이스 당일!

30분 달리기를 정복했다면, 이 탄탄한 체력을 바탕으로 계속해서 체력을 키울 수 있습니다. 일주일에 세 번 외출하면 체력을 유지할 수 있으며, 더 강해지고 싶다면 달리기를 보완하기 위해 다른 운동을 추가하거나 더 오래 달리는 것을 목표로 할 수 있습니다.

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데드 버그 자세를 올바르게 하는 방법을 배우면 허리에 무리를 주지 않으면서 복근을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 방법으로 코어를 단련할 수 있지만, 모든 복근 운동이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

예를 들어, 플랭크는 이미 요통을 앓고 있는 경우 요통(허리 통증)을 악화시킬 수 있습니다(요통이 있는 경우 가장 좋은 운동은 여기에서 확인하세요).

가장 깊은 코어 근육인 횡복근, 즉 더 깊은 코어 근육의 벨트를 목표로 하는 최고의 복부 운동 중 하나는 데드 버그입니다. 데드 버그는 척추를 안정시키고 허리를 지탱하는 척추 기립근을 목표로 하는 안정화 운동입니다. 이 근육은 플랭크 운동에서 목표로 하는 근육과 동일하므로 데드 버그는 플랭크 운동의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. (플랭크가 싫지 않다면 플랭크를 얼마나 오래 유지해야 효과를 볼 수 있는지 알아보세요.)

 

 

하지만 올바른 자세로 데드 버그를 하는 방법을 배우면 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 일주일 동안 하루에 100개의 데드 버그를 했을 때 어떤 일이 일어났는지 알아보거나 자세한 내용을 읽어보세요.

더 많은 운동 영감을 찾고 계신가요? 어디서나 할 수 있는 최고의 복근 운동, 체중만으로 팔을 조각하는 최고의 운동, 최고의 하체 저항 밴드 운동 3가지를 엄선했습니다.

올바른 데드 버그 자세

데드 버그 자세는 체중을 실어 하는 운동이므로 운동 매트만 있으면 됩니다(여기에서 홈트레이닝을 위한 운동 매트로도 사용할 수 있는 최고의 요가 매트를 엄선해 보았습니다). 먼저 등을 대고 누워 허리를 매트에 밀착시킨 상태에서 배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요. 팔을 똑바로 위로 올리고 무릎은 탁자 위에 올려놓습니다. 오른팔을 천천히 머리 뒤 바닥에서 몇 인치 정도 떨어뜨리면서 왼쪽 다리를 몸에서 멀리 뻗어 바닥 바로 위까지 내립니다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 양쪽 모두 10회씩 3세트를 목표로 합니다.

이 운동은 자전거 크런치가 아니며(자전거 크런치 운동 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요), 전체 동작을 천천히 제어하면서 수행해야 하며, 반복 사이에 속도와 운동량을 사용해서는 안 된다는 점을 기억하세요. 사실, 데드 버그 자세를 할 때 속도가 느려질수록 코어가 더 힘들게 작동하므로 이 운동을 하는 동안에는 정말 천천히 하세요.

또한 이 운동을 하는 동안 허리를 굽히지 않도록 주의해야 합니다. 허리를 바닥에 밀착시킨다고 생각하고, 동작 중에 허리가 바닥에서 벗겨지는 느낌이 든다면 속도를 더 늦추거나 동작 범위를 줄여 허리가 들리기 전에 팔과 다리를 최대한 뻗을 수 있는 만큼만 펴세요.

 

 

데드 버그 자세의 이점은 무엇인가요?

강한 복근은 미적 목표를 위한 것 외에도 코어가 튼튼하면 더 빨리 달리고, 더 무거운 것을 들어 올리고, 자세를 개선하고, 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 데드 버그는 누운 자세로 하는 복부 운동이므로 척추나 허리에 부담을 덜 줍니다.

데드 버그는 복근과 허리를 단련할 뿐만 아니라 신체의 반대쪽 팔다리를 단련하는 데도 효과적입니다. 이는 기본적으로 코어와 허리를 안정적으로 유지하면서 반대쪽 팔다리를 동시에 움직이도록 신체를 가르치는 것을 의미합니다. 이는 달리기, 테니스, 야구와 같은 스포츠 또는 측면 또는 비틀기 동작이 포함된 모든 활동에 유용합니다.

마지막으로, 데드 버그 운동은 운동 매트 위에서 아무런 장비 없이 할 수 있어 운동 초보자나 운동을 처음 시작하는 분들에게 적합합니다. 플랭크나 등산과 같은 운동이 너무 어렵게 느껴진다면 데드 버그자세는 너무 힘들지 않으면서도 코어 근력을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다.

데드 버그를 어떻게 하면 더 쉽게 할 수 있나요?

데드 버그 자세가 너무 어렵다면 코어 안정화 근육이 팔과 다리를 동시에 움직일 준비가 되지 않았기 때문일 수 있습니다. 한 번에 한 가지씩 움직이는 것부터 시작하세요. 다리를 탁자 위에 올린 상태에서 쭉 뻗은 팔을 뒤쪽 바닥으로 내리고 반대쪽 다리를 뻗었다가 내리고 반대쪽 팔을 뻗었다가 내리고 반대쪽 다리를 뻗었다가 내립니다.

 

 

데드 버그 자세를 어떻게 더 단단하게 만들 수 있나요?

데드 버그는 플랭크 또는 다양한 플랭크 변형 동작의 좋은 전조이므로 데드 버그에서 플랭크로 이동하여 언제든지 도전할 수 있습니다. 기본 플랭크에 익숙하다면 사이드 플랭크, 위아래 플랭크(올바른 자세로 위아래 플랭크를 하는 방법을 확인하세요), 플랭크를 들고 엉덩이를 한 번에 하나씩 떨어뜨리는 동작을 시도해보는 건 어떨까요?

또는 운동에 웨이트를 추가하여 데드 버그를 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 뒤로 뻗거나(여기에서 홈트레이닝에 가장 적합한 조절식 덤벨을 찾아보세요), 발목에 웨이트를 추가해 보세요.

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체중 감량, 몸매 관리, 식습관 개선 등 다양한 다이어트 목표를 세우고 있다면 식사 사이에 무엇을 먹는지 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단을 유지하려면 건강한 간식을 먹는 것이 중요하며, 이는 매일 손이 가는 단맛이 나는 시리얼 바나 과자 한 봉지를 간식으로 남겨두는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 식사 사이에 간식을 먹으면 배고픔을 관리하고 혈당 조절을 개선하여 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 식단에서 건강한 과일과 채소를 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

하지만 기성 간식의 한 가지 문제점은 설탕, 소금, 건강에 해로운 감미료 등 꼭 필요하지 않은 성분이 첨가되어 있는 경우가 많다는 것입니다. 대신 미리 계획을 세워 건강한 간식을 직접 만들어 먹는 것이 더 나은 경우가 많습니다. 다음은 식사 준비에 추가하고 필요할 때를 대비해 냉장고나 냉동실에 보관할 수 있는 몇 가지 아이디어입니다.

 

 

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다이어트 운동 루틴에 추가할 수 있는 건강한 간식 아이디어

무엇을 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지 고민이 된다면 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 하지만 건강한 간식 아이디어를 찾고 계신다면 제가 추천하는 몇 가지 간식을 소개해드릴게요:

1. 사과와 땅콩버터

사과를 먹기가 부담스럽다면 땅콩버터를 곁들이면 어떨까요? 땅콩버터와 사과를 함께 먹으면 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 영양 간식이 됩니다. 가능하면 소금, 설탕, 기름이 첨가되지 않은 땅콩버터를 선택하고, 땅콩버터 2큰술과 사과 한 개를 기준으로 양을 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요.

2. 냉동 과일 껍질

단 것이 먹고 싶을 때, 이 레시피로 단 것을 먹으면서도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 과일과 요거트 두 가지 재료만 있으면 됩니다. 저는 보통 냉동 과일 한 봉지를 사서 베이킹 트레이에 뿌린 다음 그 위에 요거트를 붓고 얼려서 먹습니다. 먹을 때는 얼린 과일 껍질을 한 입 크기로 잘게 부숴서 먹습니다. 비건 요거트를 사용하여 이 간식을 비건 간식으로 만들 수도 있습니다.

3. 떡 피자

이 떡 피자는 생각보다 맛있다고 약속합니다! 저는 피자 베이스처럼 떡을 사용하고 토마토 페이스트와 치즈를 넣은 다음 몇 분 동안 오븐에 넣습니다. 오븐 단계를 생략하고 떡을 오픈 샌드위치의 빵으로 사용하고 토마토와 모짜렐라 치즈를 얹을 수도 있습니다.

 

 

4. 과일과 꿀을 넣은 그릭 요거트

또 다른 건강한 간식 아이디어 또는 저탄수화물 아침 식사 옵션은 그릭 요거트 일부에 과일과 꿀을 얹는 것입니다. 그릭 요거트는 유제품의 훌륭한 공급원이지만 일반적으로 다른 요거트보다 단백질이 많고 설탕이 적습니다.

5. 후무스와 야채

후무스는 맛도 좋을 뿐만 아니라 채식주의자와 비건에게 훌륭한 단백질 공급원이기도 합니다. 직접 만들 시간이 없다면 시중에서 판매하는 저지방 후무스를 선택하세요. 칩 대신 오이, 당근, 셀러리를 섞어 잘게 썰어서 찍어 드세요.

6. 완두콩

에다마메 콩은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 건강한 식이섬유, 항산화제, 비타민 K가 풍부합니다. 슈퍼마켓에서 꼬투리 콩을 구할 수 없다면 일반 냉동 콩을 구입하여 소금이나 간장을 뿌려서 식사 사이에 건강한 간식으로 즐기세요.

 

 

7. 케일 칩

생케일을 싫어할 수도 있지만 케일 칩은 시도해 볼 만한 건강한 저칼로리 간식입니다. 올리브 오일로 케일을 마사지(예, 마사지)한 후 베이킹 트레이에 눕히기만 하면 됩니다. 원하는 시즈닝을 뿌린 후 오븐에 넣고 약 20분간 구워주세요. 케일을 잘 살펴보고 중간에 멈춰서 이리저리 움직여 주세요. 저는 소금과 후춧가루, 커민, 마늘 가루, 영양 효모를 섞어 간식을 재미있게 즐길 수 있도록 시즈닝을 섞어줍니다.

8. 구운 병아리콩

또 다른 쉽고 건강하고 고단백 간식 아이디어는 구운 병아리콩입니다. 병아리콩 캔의 물기를 빼고 종이 타월로 물기를 제거한 후 베이킹 트레이에 놓기만 하면 됩니다. 원하는 오일(저는 올리브 오일을 선호합니다)로 덮고 양념을 한 다음 20~30분간 구우면서 중간중간 움직입니다. 양념을 섞어주세요 – 저는 파프리카나 커민을 사용하고 약간의 소금을 뿌립니다.

 

 

9. 삶은 달걀

이동 중에 간식으로 즐길 수 있는 또 다른 고단백 식품인 삶은 달걀은 터퍼웨어에 넣어 간편하게 조리하고 휴대할 수 있습니다. 달걀 두 개를 냄비에 넣고 12분간 삶은 후 껍질을 벗기고 반으로 자른 다음 약간의 소금을 뿌려주기만 하면 됩니다.

10. 견과류

견과류는 이동 중에 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 간식이지만, 염지하지 않은 생 견과류에 대해 이야기하고 있다는 점을 기억하세요. 또한 견과류는 칼로리가 높을 수 있으므로 간식의 양을 계량하는 것이 좋습니다. 마카다미아, 호두, 아몬드 등을 선택하는 것이 좋습니다.

11. 블리스 볼

(이미지 출처: 셔터스톡)

시중에서 비싸게 파는 작은 단백질 볼을 좋아한다면, 직접 만들어보는 건 어떨까요? 블리스 볼은 만들기가 매우 쉬우며, 재료를 섞어 간식 시간을 재미있게 보낼 수 있습니다. 다양한 레시피가 있지만 저는 으깬 대추야자, 땅콩버터, 으깬 견과류, 약간의 꿀을 사용하여 다양한 토핑을 입혀 냉장고에 보관하는 편입니다.

12. 냉동 바나나 바이트

마지막으로, 제가 빠르고 건강한 디저트를 위해 냉동실에 준비해 두는 또 다른 건강 간식은 초콜릿 봉지를 꺼내 먹고 싶을 때 냉동 바나나 바이트입니다. 바나나를 잘라 다크 초콜릿에 반쯤 담근 후 다진 견과류를 뿌려서(이 단계는 선택 사항입니다!) 얼리기만 하면 됩니다. 맛있어요.

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