데드 버그 자세를 올바르게 하는 방법을 배우면 허리에 무리를 주지 않으면서 복근을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 방법으로 코어를 단련할 수 있지만, 모든 복근 운동이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.
예를 들어, 플랭크는 이미 요통을 앓고 있는 경우 요통(허리 통증)을 악화시킬 수 있습니다(요통이 있는 경우 가장 좋은 운동은 여기에서 확인하세요).
가장 깊은 코어 근육인 횡복근, 즉 더 깊은 코어 근육의 벨트를 목표로 하는 최고의 복부 운동 중 하나는 데드 버그입니다. 데드 버그는 척추를 안정시키고 허리를 지탱하는 척추 기립근을 목표로 하는 안정화 운동입니다. 이 근육은 플랭크 운동에서 목표로 하는 근육과 동일하므로 데드 버그는 플랭크 운동의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. (플랭크가 싫지 않다면 플랭크를 얼마나 오래 유지해야 효과를 볼 수 있는지 알아보세요.)
하지만 올바른 자세로 데드 버그를 하는 방법을 배우면 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 일주일 동안 하루에 100개의 데드 버그를 했을 때 어떤 일이 일어났는지 알아보거나 자세한 내용을 읽어보세요.
더 많은 운동 영감을 찾고 계신가요? 어디서나 할 수 있는 최고의 복근 운동, 체중만으로 팔을 조각하는 최고의 운동, 최고의 하체 저항 밴드 운동 3가지를 엄선했습니다.
목차
올바른 데드 버그 자세
데드 버그 자세는 체중을 실어 하는 운동이므로 운동 매트만 있으면 됩니다(여기에서 홈트레이닝을 위한 운동 매트로도 사용할 수 있는 최고의 요가 매트를 엄선해 보았습니다). 먼저 등을 대고 누워 허리를 매트에 밀착시킨 상태에서 배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요. 팔을 똑바로 위로 올리고 무릎은 탁자 위에 올려놓습니다. 오른팔을 천천히 머리 뒤 바닥에서 몇 인치 정도 떨어뜨리면서 왼쪽 다리를 몸에서 멀리 뻗어 바닥 바로 위까지 내립니다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 양쪽 모두 10회씩 3세트를 목표로 합니다.
이 운동은 자전거 크런치가 아니며(자전거 크런치 운동 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요), 전체 동작을 천천히 제어하면서 수행해야 하며, 반복 사이에 속도와 운동량을 사용해서는 안 된다는 점을 기억하세요. 사실, 데드 버그 자세를 할 때 속도가 느려질수록 코어가 더 힘들게 작동하므로 이 운동을 하는 동안에는 정말 천천히 하세요.
또한 이 운동을 하는 동안 허리를 굽히지 않도록 주의해야 합니다. 허리를 바닥에 밀착시킨다고 생각하고, 동작 중에 허리가 바닥에서 벗겨지는 느낌이 든다면 속도를 더 늦추거나 동작 범위를 줄여 허리가 들리기 전에 팔과 다리를 최대한 뻗을 수 있는 만큼만 펴세요.
데드 버그 자세의 이점은 무엇인가요?
강한 복근은 미적 목표를 위한 것 외에도 코어가 튼튼하면 더 빨리 달리고, 더 무거운 것을 들어 올리고, 자세를 개선하고, 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 데드 버그는 누운 자세로 하는 복부 운동이므로 척추나 허리에 부담을 덜 줍니다.
데드 버그는 복근과 허리를 단련할 뿐만 아니라 신체의 반대쪽 팔다리를 단련하는 데도 효과적입니다. 이는 기본적으로 코어와 허리를 안정적으로 유지하면서 반대쪽 팔다리를 동시에 움직이도록 신체를 가르치는 것을 의미합니다. 이는 달리기, 테니스, 야구와 같은 스포츠 또는 측면 또는 비틀기 동작이 포함된 모든 활동에 유용합니다.
마지막으로, 데드 버그 운동은 운동 매트 위에서 아무런 장비 없이 할 수 있어 운동 초보자나 운동을 처음 시작하는 분들에게 적합합니다. 플랭크나 등산과 같은 운동이 너무 어렵게 느껴진다면 데드 버그자세는 너무 힘들지 않으면서도 코어 근력을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다.
데드 버그를 어떻게 하면 더 쉽게 할 수 있나요?
데드 버그 자세가 너무 어렵다면 코어 안정화 근육이 팔과 다리를 동시에 움직일 준비가 되지 않았기 때문일 수 있습니다. 한 번에 한 가지씩 움직이는 것부터 시작하세요. 다리를 탁자 위에 올린 상태에서 쭉 뻗은 팔을 뒤쪽 바닥으로 내리고 반대쪽 다리를 뻗었다가 내리고 반대쪽 팔을 뻗었다가 내리고 반대쪽 다리를 뻗었다가 내립니다.
데드 버그 자세를 어떻게 더 단단하게 만들 수 있나요?
데드 버그는 플랭크 또는 다양한 플랭크 변형 동작의 좋은 전조이므로 데드 버그에서 플랭크로 이동하여 언제든지 도전할 수 있습니다. 기본 플랭크에 익숙하다면 사이드 플랭크, 위아래 플랭크(올바른 자세로 위아래 플랭크를 하는 방법을 확인하세요), 플랭크를 들고 엉덩이를 한 번에 하나씩 떨어뜨리는 동작을 시도해보는 건 어떨까요?
또는 운동에 웨이트를 추가하여 데드 버그를 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 뒤로 뻗거나(여기에서 홈트레이닝에 가장 적합한 조절식 덤벨을 찾아보세요), 발목에 웨이트를 추가해 보세요.
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