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다이어트 없이 체중 감량하는 3가지 간단한 방법을 소개합니다. 탄수화물을 모두 끊어야 하는 것만이 최선은 아닙니다.

긴장을 풀고 여유를 즐기는 연말연시가 지나고 1월 1일이 되면 모든 인스타그램 광고에서 살을 빼고 식사 대신 셰이크를 먹어야 할 때라고 말하곤 합니다. 마지막으로 먹은 푸딩 한 조각을 ‘운동’하기 위해 지금 당장 몇 번의 버피를 해야 하는지 알려주는 기사를 찾고 있다면, 잘못된 곳을 찾으신 것이나 다름없습니다. 대신 다이어트를 하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 몇 가지 간단한 방법을 소개합니다.

가장 건강한 생활 습관은 자신이 즐기는 것이므로, 급격한 다이어트나 끼니를 거르거나 주요 식품군을 완전히 끊는 것은 기껏해야 몇 주 이상 지속하기 어렵습니다. 체중을 감량하고 더 중요한 것은 체중을 유지하려는 경우, 급격한 변화보다는 작은 변화를 시도하는 것이 좋습니다. 또한 의사나 영양사와 상담하여 더 많은 조언을 구하거나 동기 부여에 도움이 되는 지원 그룹에 가입하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

마지막으로, 이번 1월에 움직이기 위한 더 많은 영감을 찾고 계신다면 제대로 찾아 오셨습니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 최고의 무료 복근 운동, 구매하기 좋은 러닝화, 5K 달리기 가이드 등을 엄선했습니다.

집에서 편안하게 유산소 운동을 할 수 있는 최고의 조절식 덤벨, 최고의 운동용 자전거, 최고의 러닝머신도 찾아봤습니다. 아, 그리고 이 얘기가 나온 김에 이번 1월에는 스쿼트 챌린지도 하지 마세요.  

노력하지 않고도 식단을 개선하고 체중을 감량하는 세 가지 간단한 방법이 있습니다.

체중 감량 : 단백질 섭취량 늘리기

체중 감량 관련 기사에서는 음식을 줄이지 말고 더 많이 먹으라고 말하지만, 그렇다고 해서 시합을 준비하는 보디빌더처럼 먹으라는 뜻은 아닙니다(치킨과 라이스 터퍼웨어 형제 여러분, 여러분을 바라보고 있습니다). 대신, 매 끼니마다 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 지속되고 배고픔이 찾아왔을 때 건강에 해로운 간식을 찾는 것을 방지할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 식단에 단백질을 더 많이 추가하면 탄수화물 함량이 높은 식단에 비해 참가자가 하루 종일 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 고단백 식사를 한 참가자는 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소하여 간식을 먹을 가능성이 적었습니다.

 

 

물론 고단백 식단을 섭취한다고 해서 반드시 닭고기를 포함할 필요는 없으며, 특히 채식주의자라면 더욱 그렇습니다. 아침 식사에 그릭 요거트를 추가하는 것은 두부, 달걀, 곡물, 콩류와 마찬가지로 훌륭한 단백질 공급원입니다.

취침 3시간 전에는 음식 섭취 금지

하루 종일 잘 먹었는데 저녁에 TV를 보려고 자리에 앉으면 간식이 생각납니다. 익숙한 이야기인가요? 전문가들은 체중 감량을 시도하는 경우 무엇을 먹는지만큼이나 언제 먹는지가 체중 감량에 중요할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

연구에 따르면 하루의 마지막 식사를 하기에 가장 좋은 시간은 오후 6시에서 6시 30분 사이입니다. 다른 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에는 신체의 자연적인 일주기 리듬이 느려지므로 저녁에 간식을 먹으면 수면 중에 지방을 효율적으로 태우지 못한다고 합니다. 텔레비전 앞에서 간식을 먹고 다음 날 아침 식사를 거르는 것보다 저녁부터 아침까지 금식하는 것이 훨씬 낫습니다.

물론 간식이 건강에 좋지 않을 필요는 없으며, 저녁 식사 후 건강한 간식을 찾고 계신다면 체중 감량을 위한 12가지 건강한 간식 아이디어를 여기에서 찾아보세요.

식사 시간에 휴대폰 보지 않기

일주일에 몇 번이나 저녁 식사를 하면서 휴대폰을 들여다보거나 TV를 시청하시나요? 2023년에는 더 직관적으로 식사하는 것이 더 나은 식습관을 만드는 쉬운 방법입니다. 저녁을 먹을 때 한 입 한 입 씹어 먹으며 몸의 신호에 귀를 기울여 실제로 배가 부른 시점을 더 잘 파악하세요.

영양에 관한 20개 이상의 다양한 연구를 검토한 결과, 사람들이 식사할 때 주의가 산만하면 식사에 집중할 때보다 10% 더 많이 먹을 가능성이 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

 

식사 속도를 늦추고 음식에 집중하면 음식에서 더 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다. 음식은 뇌에서 행복 호르몬인 도파민을 분비하므로, 의식적으로 앉아서 집중해서 식사를 하려고 노력하면 식사와 기분이 더 좋아질 수 있습니다.

오늘의 최고의 단백질 쉐이커 보틀 할인 행사

체중 감량, 몸매 관리, 식습관 개선 등 다양한 다이어트 목표를 세우고 있다면 식사 사이에 무엇을 먹는지 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단을 유지하려면 건강한 간식을 먹는 것이 중요하며, 이는 매일 손이 가는 단맛이 나는 시리얼 바나 과자 한 봉지를 간식으로 남겨두는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 식사 사이에 간식을 먹으면 배고픔을 관리하고 혈당 조절을 개선하여 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 식단에서 건강한 과일과 채소를 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

하지만 기성 간식의 한 가지 문제점은 설탕, 소금, 건강에 해로운 감미료 등 꼭 필요하지 않은 성분이 첨가되어 있는 경우가 많다는 것입니다. 대신 미리 계획을 세워 건강한 간식을 직접 만들어 먹는 것이 더 나은 경우가 많습니다. 다음은 식사 준비에 추가하고 필요할 때를 대비해 냉장고나 냉동실에 보관할 수 있는 몇 가지 아이디어입니다.

 

 

더 많은 다이어트(체중 감량) 동기를 찾고 계신가요? 루틴에 무료로 추가할 수 있는 최고의 복근 운동, 홈짐에 추가할 수 있는 최고의 운동용 자전거, 집에서 웨이트 트레이닝을 위한 최고의 조절식 덤벨을 찾아보았습니다. 잘 먹는 것(다이어트 없이 체중을 감량하는 3가지 간단한 방법)과 함께 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 여기에서 최고의 물병을 확인하여 하루 종일 충분한 물을 섭취할 수 있도록 하세요.

다이어트 운동 루틴에 추가할 수 있는 건강한 간식 아이디어

무엇을 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지 고민이 된다면 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 하지만 건강한 간식 아이디어를 찾고 계신다면 제가 추천하는 몇 가지 간식을 소개해드릴게요:

1. 사과와 땅콩버터

사과를 먹기가 부담스럽다면 땅콩버터를 곁들이면 어떨까요? 땅콩버터와 사과를 함께 먹으면 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 영양 간식이 됩니다. 가능하면 소금, 설탕, 기름이 첨가되지 않은 땅콩버터를 선택하고, 땅콩버터 2큰술과 사과 한 개를 기준으로 양을 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요.

2. 냉동 과일 껍질

단 것이 먹고 싶을 때, 이 레시피로 단 것을 먹으면서도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 과일과 요거트 두 가지 재료만 있으면 됩니다. 저는 보통 냉동 과일 한 봉지를 사서 베이킹 트레이에 뿌린 다음 그 위에 요거트를 붓고 얼려서 먹습니다. 먹을 때는 얼린 과일 껍질을 한 입 크기로 잘게 부숴서 먹습니다. 비건 요거트를 사용하여 이 간식을 비건 간식으로 만들 수도 있습니다.

3. 떡 피자

이 떡 피자는 생각보다 맛있다고 약속합니다! 저는 피자 베이스처럼 떡을 사용하고 토마토 페이스트와 치즈를 넣은 다음 몇 분 동안 오븐에 넣습니다. 오븐 단계를 생략하고 떡을 오픈 샌드위치의 빵으로 사용하고 토마토와 모짜렐라 치즈를 얹을 수도 있습니다.

 

 

4. 과일과 꿀을 넣은 그릭 요거트

또 다른 건강한 간식 아이디어 또는 저탄수화물 아침 식사 옵션은 그릭 요거트 일부에 과일과 꿀을 얹는 것입니다. 그릭 요거트는 유제품의 훌륭한 공급원이지만 일반적으로 다른 요거트보다 단백질이 많고 설탕이 적습니다.

5. 후무스와 야채

후무스는 맛도 좋을 뿐만 아니라 채식주의자와 비건에게 훌륭한 단백질 공급원이기도 합니다. 직접 만들 시간이 없다면 시중에서 판매하는 저지방 후무스를 선택하세요. 칩 대신 오이, 당근, 셀러리를 섞어 잘게 썰어서 찍어 드세요.

6. 완두콩

에다마메 콩은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 건강한 식이섬유, 항산화제, 비타민 K가 풍부합니다. 슈퍼마켓에서 꼬투리 콩을 구할 수 없다면 일반 냉동 콩을 구입하여 소금이나 간장을 뿌려서 식사 사이에 건강한 간식으로 즐기세요.

 

 

7. 케일 칩

생케일을 싫어할 수도 있지만 케일 칩은 시도해 볼 만한 건강한 저칼로리 간식입니다. 올리브 오일로 케일을 마사지(예, 마사지)한 후 베이킹 트레이에 눕히기만 하면 됩니다. 원하는 시즈닝을 뿌린 후 오븐에 넣고 약 20분간 구워주세요. 케일을 잘 살펴보고 중간에 멈춰서 이리저리 움직여 주세요. 저는 소금과 후춧가루, 커민, 마늘 가루, 영양 효모를 섞어 간식을 재미있게 즐길 수 있도록 시즈닝을 섞어줍니다.

8. 구운 병아리콩

또 다른 쉽고 건강하고 고단백 간식 아이디어는 구운 병아리콩입니다. 병아리콩 캔의 물기를 빼고 종이 타월로 물기를 제거한 후 베이킹 트레이에 놓기만 하면 됩니다. 원하는 오일(저는 올리브 오일을 선호합니다)로 덮고 양념을 한 다음 20~30분간 구우면서 중간중간 움직입니다. 양념을 섞어주세요 – 저는 파프리카나 커민을 사용하고 약간의 소금을 뿌립니다.

 

 

9. 삶은 달걀

이동 중에 간식으로 즐길 수 있는 또 다른 고단백 식품인 삶은 달걀은 터퍼웨어에 넣어 간편하게 조리하고 휴대할 수 있습니다. 달걀 두 개를 냄비에 넣고 12분간 삶은 후 껍질을 벗기고 반으로 자른 다음 약간의 소금을 뿌려주기만 하면 됩니다.

10. 견과류

견과류는 이동 중에 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 간식이지만, 염지하지 않은 생 견과류에 대해 이야기하고 있다는 점을 기억하세요. 또한 견과류는 칼로리가 높을 수 있으므로 간식의 양을 계량하는 것이 좋습니다. 마카다미아, 호두, 아몬드 등을 선택하는 것이 좋습니다.

11. 블리스 볼

(이미지 출처: 셔터스톡)

시중에서 비싸게 파는 작은 단백질 볼을 좋아한다면, 직접 만들어보는 건 어떨까요? 블리스 볼은 만들기가 매우 쉬우며, 재료를 섞어 간식 시간을 재미있게 보낼 수 있습니다. 다양한 레시피가 있지만 저는 으깬 대추야자, 땅콩버터, 으깬 견과류, 약간의 꿀을 사용하여 다양한 토핑을 입혀 냉장고에 보관하는 편입니다.

12. 냉동 바나나 바이트

마지막으로, 제가 빠르고 건강한 디저트를 위해 냉동실에 준비해 두는 또 다른 건강 간식은 초콜릿 봉지를 꺼내 먹고 싶을 때 냉동 바나나 바이트입니다. 바나나를 잘라 다크 초콜릿에 반쯤 담근 후 다진 견과류를 뿌려서(이 단계는 선택 사항입니다!) 얼리기만 하면 됩니다. 맛있어요.

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