다이어트 없이 체중 감량하는 3가지 간단한 방법을 소개합니다. 탄수화물을 모두 끊어야 하는 것만이 최선은 아닙니다.
긴장을 풀고 여유를 즐기는 연말연시가 지나고 1월 1일이 되면 모든 인스타그램 광고에서 살을 빼고 식사 대신 셰이크를 먹어야 할 때라고 말하곤 합니다. 마지막으로 먹은 푸딩 한 조각을 ‘운동’하기 위해 지금 당장 몇 번의 버피를 해야 하는지 알려주는 기사를 찾고 있다면, 잘못된 곳을 찾으신 것이나 다름없습니다. 대신 다이어트를 하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 몇 가지 간단한 방법을 소개합니다.
가장 건강한 생활 습관은 자신이 즐기는 것이므로, 급격한 다이어트나 끼니를 거르거나 주요 식품군을 완전히 끊는 것은 기껏해야 몇 주 이상 지속하기 어렵습니다. 체중을 감량하고 더 중요한 것은 체중을 유지하려는 경우, 급격한 변화보다는 작은 변화를 시도하는 것이 좋습니다. 또한 의사나 영양사와 상담하여 더 많은 조언을 구하거나 동기 부여에 도움이 되는 지원 그룹에 가입하는 것도 좋은 방법입니다.
마지막으로, 이번 1월에 움직이기 위한 더 많은 영감을 찾고 계신다면 제대로 찾아 오셨습니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 최고의 무료 복근 운동, 구매하기 좋은 러닝화, 5K 달리기 가이드 등을 엄선했습니다.
집에서 편안하게 유산소 운동을 할 수 있는 최고의 조절식 덤벨, 최고의 운동용 자전거, 최고의 러닝머신도 찾아봤습니다. 아, 그리고 이 얘기가 나온 김에 이번 1월에는 스쿼트 챌린지도 하지 마세요.
노력하지 않고도 식단을 개선하고 체중을 감량하는 세 가지 간단한 방법이 있습니다.
목차
체중 감량 : 단백질 섭취량 늘리기
체중 감량 관련 기사에서는 음식을 줄이지 말고 더 많이 먹으라고 말하지만, 그렇다고 해서 시합을 준비하는 보디빌더처럼 먹으라는 뜻은 아닙니다(치킨과 라이스 터퍼웨어 형제 여러분, 여러분을 바라보고 있습니다). 대신, 매 끼니마다 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 지속되고 배고픔이 찾아왔을 때 건강에 해로운 간식을 찾는 것을 방지할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 식단에 단백질을 더 많이 추가하면 탄수화물 함량이 높은 식단에 비해 참가자가 하루 종일 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 고단백 식사를 한 참가자는 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소하여 간식을 먹을 가능성이 적었습니다.
물론 고단백 식단을 섭취한다고 해서 반드시 닭고기를 포함할 필요는 없으며, 특히 채식주의자라면 더욱 그렇습니다. 아침 식사에 그릭 요거트를 추가하는 것은 두부, 달걀, 곡물, 콩류와 마찬가지로 훌륭한 단백질 공급원입니다.
취침 3시간 전에는 음식 섭취 금지
하루 종일 잘 먹었는데 저녁에 TV를 보려고 자리에 앉으면 간식이 생각납니다. 익숙한 이야기인가요? 전문가들은 체중 감량을 시도하는 경우 무엇을 먹는지만큼이나 언제 먹는지가 체중 감량에 중요할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
연구에 따르면 하루의 마지막 식사를 하기에 가장 좋은 시간은 오후 6시에서 6시 30분 사이입니다. 다른 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에는 신체의 자연적인 일주기 리듬이 느려지므로 저녁에 간식을 먹으면 수면 중에 지방을 효율적으로 태우지 못한다고 합니다. 텔레비전 앞에서 간식을 먹고 다음 날 아침 식사를 거르는 것보다 저녁부터 아침까지 금식하는 것이 훨씬 낫습니다.
물론 간식이 건강에 좋지 않을 필요는 없으며, 저녁 식사 후 건강한 간식을 찾고 계신다면 체중 감량을 위한 12가지 건강한 간식 아이디어를 여기에서 찾아보세요.
식사 시간에 휴대폰 보지 않기
일주일에 몇 번이나 저녁 식사를 하면서 휴대폰을 들여다보거나 TV를 시청하시나요? 2023년에는 더 직관적으로 식사하는 것이 더 나은 식습관을 만드는 쉬운 방법입니다. 저녁을 먹을 때 한 입 한 입 씹어 먹으며 몸의 신호에 귀를 기울여 실제로 배가 부른 시점을 더 잘 파악하세요.
영양에 관한 20개 이상의 다양한 연구를 검토한 결과, 사람들이 식사할 때 주의가 산만하면 식사에 집중할 때보다 10% 더 많이 먹을 가능성이 높다는 사실이 밝혀졌습니다.
식사 속도를 늦추고 음식에 집중하면 음식에서 더 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다. 음식은 뇌에서 행복 호르몬인 도파민을 분비하므로, 의식적으로 앉아서 집중해서 식사를 하려고 노력하면 식사와 기분이 더 좋아질 수 있습니다.
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