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로잉 머신으로 체중을 감량하는 방법을 알고 싶으신가요? 여러분은 혼자가 아닙니다. 데이터에 따르면 성인 한국인 중 거의 절반이 지난 12개월 동안 체중 감량(다이어트)을 시도한 것으로 나타났습니다. 어떤 운동 프로그램이나 운동기구를 사용하든 건강한 체중을 달성하면 자신감이 향상될 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도 줄일 수 있습니다.

더 날씬한 몸매를 만들기 위해 노력 중이라면 로잉머신으로 체중을 감량하는 방법에 대한 전문가의 조언을 읽어보세요.

체중 감량이 반드시 쉬운 것은 아니지만, 그 뒤에는 간단한 방정식이 있습니다. 체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하는데, 이를 칼로리 결핍 상태라고 합니다. 로잉머신에서의 운동은 단시간에 상당한 칼로리를 소모하므로 체중 감량 전략에 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

로잉머신은 신체 근육의 85%에 해당하는 근육을 단시간에 단련할 수 있어 시간이 부족한 분들에게 효율적인 운동 방법입니다. 로잉머신이 어떻게 체지방 감량에 도움이 되는지 과학적 근거를 살펴보고, 전문가에게 실용적인 운동 팁을 들어보겠습니다. 또한 다이어트를 하지 않고도 쉽게 체중을 감량할 수 있는 세 가지 방법도 알아보세요. 로잉 머신만이 좋은 운동 방법은 아니며, 올해 실내에서 운동량을 늘릴 수 있는 최고의 러닝머신과 최고의 운동용 자전거를 찾아보았습니다.

 

 

로잉머신이 체중 감량에 좋을까요?

로잉 머신이 체중 감량 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될까요? 미국 내분비학회(NASM) 인증 개인 트레이너이자 오렌지테리 피트니스의 코치인 세키아 망검은 체중 감량보다 체지방 감소가 더 의미 있는 목표가 될 수 있다고 말했습니다. 망굼은 “체중 감량은 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것인데, 이는 일반적일 수 있으며 개인의 전반적인 건강을 정확하게 반영하지 못합니다. 체지방 감소는 체지방률에서 체중을 줄이는 것을 말하며, 보다 구체적이고 건강한 목표입니다.”

체중계의 숫자를 낮추기 위해 노력할 때 가장 중요하게 고려해야 하는 것은 수분이나 근육량 감소가 아닌 빠른 체중 감소일 수 있습니다. 수분량이나 근육량의 손실은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 최종 사용자에게 혼란스러운 통계를 제공하는 경우가 많습니다. 체지방률은 전체 체중에서 지방을 차지하는 비율로 측정하며, 건강한 체중 감소를 추적하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

건강한 근육을 잃지 않으면서 체중을 감량하고 싶다면 칼로리를 소모하는 규칙적인 운동이 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다. 망굼은 “조정은 유산소 운동의 한 형태이므로 칼로리를 소모하여 칼로리 결핍을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 형태의 유산소 운동이든 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.” 로잉 머신은 비교적 짧은 시간에 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있는 것으로 입증되었습니다.

하버드 헬스에서 발표한 수치에 따르면 체중이 70Kg인 사람이 30분만 운동해도 중간 강도의 운동으로 252칼로리를, 격렬한 운동으로 369칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

로잉 머신과 같은 고강도 운동을 선택하면 특히 시간이 부족할 때 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있습니다. 또한 로잉 머신은 많은 근육을 사용하기 때문에 근력 운동의 한 형태로도 간주할 수 있습니다. 로잉머신으로 운동하면 근력을 향상하고 체지방률을 줄일 수 있습니다. 더 좋은 점은 근육의 비율이 높을수록 휴식 중 신진대사가 더 빨라진다는 것입니다. 이는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다.

 

 

로잉 머신으로 체중을 감량하는 방법

로잉머신 세션은 단독 운동으로 할 수도 있고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 인터벌 운동으로 할 수도 있는 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 세키아는 “전문가들은 성인의 경우 일주일에 150~300분 정도 심혈관 운동을 하는 것이 좋다고 조언합니다. 예를 들어 일주일에 4일 동안 30~45분 동안 로잉 머신을 타는 것입니다. 운동선수는 체지방 감소를 돕기 위해 근육량을 유지하거나 늘려야 하므로 적절한 양의 단백질과 함께 로잉을 하면 결과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

로잉머신을 이용한 체중 감량과 관련하여 세키아는 지방 감소를 극대화하기 위해 로잉머신 운동을 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동에 통합할 것을 권장합니다. 결과를 보고 느끼려면 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 세키아는 이렇게 조언합니다: “체지방 감소에 눈에 띄는 변화를 보려면 최소 12주 동안 꾸준히 운동하고 영양을 섭취해야 합니다.”라고 조언합니다.

세키아는 다음과 같은 HIIT 로잉 운동을 개발했습니다. 그녀는 근력 운동에 덤벨을 사용하여 효과를 극대화할 것을 제안합니다.

워밍업

5분간 쉬운 로잉, 1분간 휴식

운동

• 1세트: 40초 스프린트 로우, 20초 휴식(5라운드)
• 2세트: 리버스 런지 투 바이셉 컬 x10, 스쿼트 투 숄더 프레스 x10 (3라운드). 덤벨을 추가하여 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
• 3세트: 30초 스프린트 로우, 30초 휴식(5라운드)
• 4세트: 리버스 런지 투 바이셉 컬 x10, 스쿼트 투 숄더 프레스 x10(3라운드). 덤벨을 추가하여 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
• 5세트: 20초 스프린트 로우, 40초 휴식(5라운드)

쿨다운

3분간 이지 로우

몸매를 다듬고 싶다면 로잉 머신으로 칼로리를 소모할 수 있습니다. 건강한 식습관과 병행하면 지속적이고 건강한 체지방 감량을 위한 전략의 효과적인 일부가 될 수 있습니다.

오늘 최고의 가정용 로잉 머신 핫딜

체중 감량, 몸매 관리, 식습관 개선 등 다양한 다이어트 목표를 세우고 있다면 식사 사이에 무엇을 먹는지 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단을 유지하려면 건강한 간식을 먹는 것이 중요하며, 이는 매일 손이 가는 단맛이 나는 시리얼 바나 과자 한 봉지를 간식으로 남겨두는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 식사 사이에 간식을 먹으면 배고픔을 관리하고 혈당 조절을 개선하여 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 식단에서 건강한 과일과 채소를 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

하지만 기성 간식의 한 가지 문제점은 설탕, 소금, 건강에 해로운 감미료 등 꼭 필요하지 않은 성분이 첨가되어 있는 경우가 많다는 것입니다. 대신 미리 계획을 세워 건강한 간식을 직접 만들어 먹는 것이 더 나은 경우가 많습니다. 다음은 식사 준비에 추가하고 필요할 때를 대비해 냉장고나 냉동실에 보관할 수 있는 몇 가지 아이디어입니다.

 

 

더 많은 다이어트(체중 감량) 동기를 찾고 계신가요? 루틴에 무료로 추가할 수 있는 최고의 복근 운동, 홈짐에 추가할 수 있는 최고의 운동용 자전거, 집에서 웨이트 트레이닝을 위한 최고의 조절식 덤벨을 찾아보았습니다. 잘 먹는 것(다이어트 없이 체중을 감량하는 3가지 간단한 방법)과 함께 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 여기에서 최고의 물병을 확인하여 하루 종일 충분한 물을 섭취할 수 있도록 하세요.

다이어트 운동 루틴에 추가할 수 있는 건강한 간식 아이디어

무엇을 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지 고민이 된다면 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 하지만 건강한 간식 아이디어를 찾고 계신다면 제가 추천하는 몇 가지 간식을 소개해드릴게요:

1. 사과와 땅콩버터

사과를 먹기가 부담스럽다면 땅콩버터를 곁들이면 어떨까요? 땅콩버터와 사과를 함께 먹으면 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 영양 간식이 됩니다. 가능하면 소금, 설탕, 기름이 첨가되지 않은 땅콩버터를 선택하고, 땅콩버터 2큰술과 사과 한 개를 기준으로 양을 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요.

2. 냉동 과일 껍질

단 것이 먹고 싶을 때, 이 레시피로 단 것을 먹으면서도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 과일과 요거트 두 가지 재료만 있으면 됩니다. 저는 보통 냉동 과일 한 봉지를 사서 베이킹 트레이에 뿌린 다음 그 위에 요거트를 붓고 얼려서 먹습니다. 먹을 때는 얼린 과일 껍질을 한 입 크기로 잘게 부숴서 먹습니다. 비건 요거트를 사용하여 이 간식을 비건 간식으로 만들 수도 있습니다.

3. 떡 피자

이 떡 피자는 생각보다 맛있다고 약속합니다! 저는 피자 베이스처럼 떡을 사용하고 토마토 페이스트와 치즈를 넣은 다음 몇 분 동안 오븐에 넣습니다. 오븐 단계를 생략하고 떡을 오픈 샌드위치의 빵으로 사용하고 토마토와 모짜렐라 치즈를 얹을 수도 있습니다.

 

 

4. 과일과 꿀을 넣은 그릭 요거트

또 다른 건강한 간식 아이디어 또는 저탄수화물 아침 식사 옵션은 그릭 요거트 일부에 과일과 꿀을 얹는 것입니다. 그릭 요거트는 유제품의 훌륭한 공급원이지만 일반적으로 다른 요거트보다 단백질이 많고 설탕이 적습니다.

5. 후무스와 야채

후무스는 맛도 좋을 뿐만 아니라 채식주의자와 비건에게 훌륭한 단백질 공급원이기도 합니다. 직접 만들 시간이 없다면 시중에서 판매하는 저지방 후무스를 선택하세요. 칩 대신 오이, 당근, 셀러리를 섞어 잘게 썰어서 찍어 드세요.

6. 완두콩

에다마메 콩은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 건강한 식이섬유, 항산화제, 비타민 K가 풍부합니다. 슈퍼마켓에서 꼬투리 콩을 구할 수 없다면 일반 냉동 콩을 구입하여 소금이나 간장을 뿌려서 식사 사이에 건강한 간식으로 즐기세요.

 

 

7. 케일 칩

생케일을 싫어할 수도 있지만 케일 칩은 시도해 볼 만한 건강한 저칼로리 간식입니다. 올리브 오일로 케일을 마사지(예, 마사지)한 후 베이킹 트레이에 눕히기만 하면 됩니다. 원하는 시즈닝을 뿌린 후 오븐에 넣고 약 20분간 구워주세요. 케일을 잘 살펴보고 중간에 멈춰서 이리저리 움직여 주세요. 저는 소금과 후춧가루, 커민, 마늘 가루, 영양 효모를 섞어 간식을 재미있게 즐길 수 있도록 시즈닝을 섞어줍니다.

8. 구운 병아리콩

또 다른 쉽고 건강하고 고단백 간식 아이디어는 구운 병아리콩입니다. 병아리콩 캔의 물기를 빼고 종이 타월로 물기를 제거한 후 베이킹 트레이에 놓기만 하면 됩니다. 원하는 오일(저는 올리브 오일을 선호합니다)로 덮고 양념을 한 다음 20~30분간 구우면서 중간중간 움직입니다. 양념을 섞어주세요 – 저는 파프리카나 커민을 사용하고 약간의 소금을 뿌립니다.

 

 

9. 삶은 달걀

이동 중에 간식으로 즐길 수 있는 또 다른 고단백 식품인 삶은 달걀은 터퍼웨어에 넣어 간편하게 조리하고 휴대할 수 있습니다. 달걀 두 개를 냄비에 넣고 12분간 삶은 후 껍질을 벗기고 반으로 자른 다음 약간의 소금을 뿌려주기만 하면 됩니다.

10. 견과류

견과류는 이동 중에 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 간식이지만, 염지하지 않은 생 견과류에 대해 이야기하고 있다는 점을 기억하세요. 또한 견과류는 칼로리가 높을 수 있으므로 간식의 양을 계량하는 것이 좋습니다. 마카다미아, 호두, 아몬드 등을 선택하는 것이 좋습니다.

11. 블리스 볼

(이미지 출처: 셔터스톡)

시중에서 비싸게 파는 작은 단백질 볼을 좋아한다면, 직접 만들어보는 건 어떨까요? 블리스 볼은 만들기가 매우 쉬우며, 재료를 섞어 간식 시간을 재미있게 보낼 수 있습니다. 다양한 레시피가 있지만 저는 으깬 대추야자, 땅콩버터, 으깬 견과류, 약간의 꿀을 사용하여 다양한 토핑을 입혀 냉장고에 보관하는 편입니다.

12. 냉동 바나나 바이트

마지막으로, 제가 빠르고 건강한 디저트를 위해 냉동실에 준비해 두는 또 다른 건강 간식은 초콜릿 봉지를 꺼내 먹고 싶을 때 냉동 바나나 바이트입니다. 바나나를 잘라 다크 초콜릿에 반쯤 담근 후 다진 견과류를 뿌려서(이 단계는 선택 사항입니다!) 얼리기만 하면 됩니다. 맛있어요.

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