러닝머신이 싫으시다면 달리기만이 칼로리를 소모하고 체지방을 태울 수 있는 유일한 유산소 운동이 아니라는 좋은 소식이 있습니다. 예, 달리기는 무료이며 쉽게 접근할 수 있고, 헬스장 거울에 비친 자신의 모습이 마음에 들지 않는다면 야외로 나가도 좋지만 유산소 운동을 할 수 있는 방법은 다양합니다.
평균적으로 사람은 1마일(1.6km)당 85~140칼로리를 소모하며, 30분 동안 달리면 280~520칼로리를 소모합니다. 하지만 부상이 있거나 다른 형태의 유산소 운동을 선호하는 경우, 다른 운동도 유산소 운동만큼(그 이상은 아니더라도) 효과적일 수 있습니다.
아래에서 예상 칼로리 소모량, 목표 근육, 각 운동의 이점을 포함하여 칼로리 소모에 가장 좋은 5가지 운동을 소개합니다. 이제 피트니스 트래커를 들고 최고의 줄넘기 중 하나를 골라 땀을 흘릴 준비를 하세요.
목차
달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하는 유산소 운동
달리기가 싫으신가요? 대신 이 킬러 유산소 운동을 루틴에 추가하세요.
1. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) – 30분 동안 최대 450칼로리 소모
HIIT 또는 흔히 알려진 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 운동을 한 후 휴식을 취하는 운동입니다. 일반적인 HIIT 운동은 버피, 하이 니, 메디신 볼 슬램, 마운틴 클라이머로 구성됩니다.
운동하는 동안 심박수가 지속적으로 증가 및 감소하기 때문에 칼로리 소모량이 높은 경우가 많습니다. 달리기를 할 때는 일반적으로 일정한 속도로 계속 움직이기 때문에 심박수가 비교적 안정적으로 유지되어 칼로리 소모가 적습니다.
또한 칼로리 소모의 큰 부분을 차지하는 것은 운동 후 신체의 초과 산소 소비량(EPOC)입니다. EPOC는 운동 후 신체가 발생한 마모를 치유하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지와 관련이 있습니다. HIIT는 그 특성상 충격이 매우 크기 때문에 운동 후 칼로리 소모량이 높은 경우가 많습니다. 집에서 할 수 있는 최고의 초보자용 HIIT 운동 가이드를 소개합니다.
2. 사이클링 – 60분당 최대 600칼로리 소모
(이미지 출처: 셔터스톡)
달리기가 관절에 너무 많은 충격을 준다면 자전거 타기도 칼로리를 소모할 수 있는 좋은 방법입니다. 공원 주변을 가볍게 자전거를 타면 시간당 약 364칼로리를 소모할 수 있지만, 격렬한 스핀 클래스는 시간당 최대 600칼로리를 소모할 수 있습니다.
자전거는 관절에 가해지는 충격이 훨씬 적기 때문에 더 오래 지속할 수 있는 경우가 많습니다. 3일 동안 2시간 30분씩 운동하는 경쟁적인 사이클리스트와 달리기 선수를 비교했습니다. 연구 결과, 달리기 선수는 사이클 선수에 비해 48시간 회복 기간 동안 근육통이 87% 더 많이 발생하고 근육 손상이 133% 더 많이 발생하는 것으로 나타났습니다.
3. 트램폴린 – 60분당 최대 1000칼로리 소모
어렸을 때부터 트램펄린을 타본 적이 없을 수도 있지만, 10분만 튀어도 30분 동안 달리는 것만큼이나 많은 지방을 태울 수 있습니다. 평균적으로 남성은 트램펄린에서 점프할 때 분당 12.4 칼로리를 소모하고 여성은 9.4 칼로리를 소모합니다. 트램폴린은 튕길 때 중력가속도의 증가로 인해 달리기보다 더 많은 뼈와 근육량을 만들 수 있다고 합니다.
트램펄린을 구입하기 전에 트램펄린을 타는 기술에 대해 알아보세요. 칼로리 소모량을 최적화하려면 발바닥을 바닥에 붙이고 앞으로 몸을 숙인 다음 무릎을 구부려야 합니다. 트램펄린 깊숙이 들어가 코어를 꽉 쥐세요. 이렇게하면 신체의 모든 근육이 사용되도록합니다.
4. 실내 조정 – 60분당 최대 662칼로리 소모
실내 조정은 체육관과 집에서 운동하는 가장 인기 있는 방법 중 하나가 되고 있습니다. 조정을 하는 동안 허리를 곧게 펴고 앉아야 하기 때문에 하루 종일 앉아서 생활하는 분들에게 좋습니다. (하루 종일 앉아 있는 사람에게 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.)
또한 조정은 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 코어, 허리, 어깨, 등, 삼두근, 이두근을 단련하기 때문에 기술만 제대로 익힌다면 전신 운동이 될 수도 있습니다. 또한 달리기보다 충격이 적습니다.
실내 로잉머신에 한 시간 동안 앉아 있는 것이 러닝머신에서 뛰는 것만큼 지옥 같다면 지역 조정 클럽에 가입해 보세요.
5. 줄넘기 – 30분당 최대 375칼로리 소모
학교 운동장에서 한 번도 해보지 않은 줄넘기는 협응력, 균형감각, 체력 및 혈액 순환을 증진하는 좋은 방법입니다. 줄넘기 트렌드 덕분에 더 많은 사람들이 최고의 줄넘기 중 하나에 투자하거나 더 강렬한 운동을 위해 웨이트 줄넘기를 추가하고 있습니다.
여기에서 줄넘기가 달리기보다 칼로리 소모량이 더 많은지에 대한 답변도 찾아보았습니다. 스포일러를 하자면, 그렇습니다. 하지만 줄넘기의 효과를 극대화하려면 HIIT 또는 서킷 루틴의 일부로 혼합하는 것이 좋습니다.
결론: 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하는 5가지 유산소 운동
여기서 중요한 점은 운동은 칼로리 소모나 체중 감량 그 이상의 의미가 있다는 것입니다. 운동은 엔도르핀을 분비하여 기분을 개선하고 숙면을 촉진하며 정신 건강에 영향을 미치는 건강 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.
운동 루틴을 지속하려면 운동을 즐겨야 하므로 위에서 언급한 운동보다 하이킹, 요가, 필라테스를 선호하신다면 그것도 괜찮습니다!
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