초보 러너 계획을 시작하는 데는 많은 것이 필요하지 않습니다. 약간의 동기 부여와 인내심만 있으면 약 6주 만에 30분간 꾸준히 달릴 수 있습니다. 달리기를 한 번도 해본 적이 없는 초보 러너라도 이 플랜을 통해 공원, 거리 또는 첫 5K 레이스에 도전할 준비를 마칠 수 있습니다(여기에서 5K 달리기 방법에 대해 자세히 알아보세요).
시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 최고의 러닝화와 최고의 여성용 러닝화를 소개해 드리니 자신의 발에 잘 맞고 편안한 신발을 준비하세요. 또한, 사진으로 여정을 기록하거나 음악을 듣거나 안전을 위해 휴대폰을 소지하고 싶을 수도 있으니 러닝에 가장 적합한 휴대폰 홀더(암밴드)도 고려해 보세요.
음악 감상을 좋아하신다면 헤드폰을 고려하고, 이동 중에도 수분을 보충할 수 있도록 휴대용 물병도 잊지 마세요.
초보 러닝 팁
초보 러너가 러닝을 시작할 때 가장 중요한 것은 너무 멀리, 너무 빨리 가지 않는 것 이며 천천히 시작할 것을 권장합니다.
많은 초보 러너들이 러닝을 시작하고 4주 만에 정강이 부목이나 러너 무릎과 같은 부상을 입는 것을 봅니다. 너무 빨리, 너무 오래 달리기 때문입니다. 초보 러너들은 매우 단순하게 훈련합니다. 달리기 시간을 늘리는 데 집중하고 거리에는 신경 쓰지 않습니다.
정해진 시간 동안 걷는 것이 훈련의 중요한 부분이라는 것을 이해하기 시작하는 것이 중요합니다. 이 단계에서는 속도가 중요하지 않으며, 달리기 속도가 걷는 속도보다 약간 빠르더라도 괜찮습니다. 중요한 것은 끈기입니다. 오래 지속할수록 더 강해지고 더 빨라질 것입니다.
달리기 장소를 선택하는 것도 좋은 팁인데, 목표가 있고 익숙한 장소가 있으면 마음이 편안해지기 때문에 많이 사용합니다. 말 그대로 1~2분 정도 달리다가 걷기(빠르게 걷기)를 할 수 있을 만큼 느린 속도로 아주 쉬운 속도로 시작하세요. 이러한 걷기 휴식 시간은 달리기 시작하기 전에 미리 정해둔 시간 동안 목표와 전략에 따라 진행하세요.
이 과정을 조절하면 유산소 운동의 기초를 쉽게 다질 수 있으며, 곧 달리기와 걷기 시간을 늘릴 수 있는 기초와 자신감을 갖게 될 것입니다.
초보 러너를 위한 6주 러닝 계획
달리기 훈련을 시작하기 전에 워밍업을 하는 것이 중요하므로 매 세션 전에 1분 이상 빠르게 걷기를 하여 앞으로의 달리기에 대비하도록 몸을 준비하세요. 이렇게 하면 부상을 입을 가능성이 줄어들고 신체가 운동에 더 잘 적응할 수 있습니다.
마찬가지로 세션이 끝나면 호흡을 조절하고 몸을 식힐 수 있는 가벼운 스트레칭이나 천천히 걷기를 시도하세요. 아래 계획에 크로스 트레이닝 옵션이 있는 경우, 수영, 걷기 또는 15분 이상 움직이는 활동을 시도하세요.
일주일 계획
- 월요일: 2분 뛰고 1분 걷기. 4회 반복합니다.
- 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
- 수요일: 3분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
- 목요일: 휴식.
- 금요일: 4분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
- 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
- 일요일: 휴식.
2주 차 계획
- 월요일: 5분 뛰고 2분 걷기. 반복합니다.
- 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
- 수요일: 5분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
- 목요일: 휴식.
- 금요일: 6분 달리기, 2분 걷기. 반복합니다.
- 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
- 일요일: 휴식.
3주차 계획
- 월요일: 7분 달리기, 2분 걷기. 반복합니다.
- 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
- 수요일: 7분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
- 목요일: 휴식.
- 금요일: 8분 달리기, 2분 걷기. 반복합니다.
- 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
- 일요일: 휴식.
4주차 계획
- 월요일: 10분 뛰고 2분 걷기. 반복합니다.
- 화요일: 크로스 트레이닝.
- 수요일: 10분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
- 목요일: 휴식.
- 금요일: 12분 달리기, 2분 걷기, 10분 달리기.
- 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
- 일요일: 휴식.
5주차 계획
- 월요일: 15분 뛰기, 2분 걷기, 10분 달리기.
- 화요일: 크로스 트레이닝.
- 수요일: 15분 달리기, 1분 걷기. 반복합니다.
- 목요일: 휴식.
- 금요일: 26분 달리기.
- 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
- 일요일: 휴식.
6주차 계획
- 월요일: 20분 뛰기, 1분 걷기, 10분 달리기.
- 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
- 수요일: 30분 달리기.
- 목요일: 휴식.
- 금요일: 20분 달리기.
- 토요일: 휴식.
- 일요일: 레이스 당일!
30분 달리기를 정복했다면, 이 탄탄한 체력을 바탕으로 계속해서 체력을 키울 수 있습니다. 일주일에 세 번 외출하면 체력을 유지할 수 있으며, 더 강해지고 싶다면 달리기를 보완하기 위해 다른 운동을 추가하거나 더 오래 달리는 것을 목표로 할 수 있습니다.
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