일상생활 팁

세탁을 할 때 조심하더라도 모든 가족은 수건을 다시 부드럽게 만드는 방법을 알아야합니다. 수건은 종종 상점 진열대에서 기분이 좋지만 한 번만 세탁하면 금방 푹신함을 잃습니다. 또한, 아무리 좋은 세탁기를 사용하더라도 수건은 세탁할 때마다 촉감이 나빠지는 것 같습니다. 어느새 수건은 반으로 접혀서 더 이상 부드럽고 보송보송한 느낌이 아니라 사포로 수분을 긁어낸 것 같은 느낌이 듭니다.

하지만 절망하지 마시고 딱딱해진 수건을 버리지 마세요. 몇 가지 가정용품으로 예전의 보송보송함으로 되돌릴 수 있는 방법이 있습니다.

수건을 접어서 손님에게 자랑스럽게 건네줄 수 있도록 수건을 새것처럼 복원하는 방법을 알려드리겠습니다. 수건을 부드러운 상태로 되돌릴 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

수건이 더 이상 부드럽지 않은 이유는 무엇인가요?

수건은 몇 가지 이유로 시간이 지남에 따라 딱딱해집니다. 첫째, 새 타월을 구입할 때 타월에 실제보다 더 부드러운 느낌을 주는 실리콘 코팅이 되어 있다는 것을 알고 계셔야 합니다. 이 코팅은 컨디셔너 역할을 하여 섬유의 촉감을 더 부드럽게 만들어 줍니다. 이 코팅을 씻어내야만 타월이 실제로 얼마나 부드러운지 느낄 수 있습니다.

비웃으실 수도 있지만, 사실 이 코팅은 수건의 흡수력을 감소시키기 때문에 수건을 먼저 세탁하지 않고 새 수건을 사용해 본 적이 있다면 느리게 진행되는 것처럼 느껴질 수 있으므로 제거하는 것이 좋습니다.

따라서 기술적으로 새 타월만큼 부드럽지는 않지만, 물을 효과적으로 흡수하는 타월의 목적은 잘 달성할 수 있습니다.

세탁물에 섬유유연제와 드라이클리닝제를 사용하면 수건에 비슷한 코팅이 생깁니다. 이는 수건에 남은 코팅으로 인해 수건이 물을 효과적으로 흡수하지 못하게 하는 반대 효과를 가져옵니다. 따라서 수건을 부드럽게 한다고 생각하지만 실제로는 수건을 망치고 있는 셈입니다. 섬유 유연제가 사용자와 세탁기에 나쁜 이유는 다음과 같습니다.

세제를 너무 많이 사용하는 것도 뻣뻣한 타월의 원인 중 하나입니다. 세제를 많이 사용하면 수건이 더 잘 닦인다고 생각할 수 있지만, 오히려 수건에 과도한 거품과 잔류 세제가 쌓여 수건이 더 딱딱하고 뻣뻣해질 수 있습니다.

건조 방법도 문제의 원인이 될 수 있습니다. 수건을 라디에이터에 자주 걸어 말리면 열로 인해 마감 처리가 손상되고 촉감이 거칠어질 수 있습니다.

수건의 부드러움을 회복하는 방법

백 식초

요즘에는 증류 백 식초가 만능 세정제처럼 여겨지는데, 딱딱한 수건도 예외는 아닙니다. 식초는 수건의 비누 잔여물을 제거하고 부드러움과 흡수력을 향상시킵니다. 수건에서 피시 앤 칩스 가게 냄새가 날까 걱정하지 마세요. 비누 잔여물과 함께 향이 씻겨 나가기 때문이죠.

필요할 때마다 세탁 세제 대신 식초 한 컵을 유연제 대신 사용하세요. 세탁할 때마다 또는 한 달에 한 번 정도 이렇게 하면 수건이 상쾌해지고 동시에 깨끗해집니다. 수건이 감당할 수 있는 가장 뜨거운 열을 사용한 다음 평소처럼 헹구고 탈수하세요. 이렇게 하면 처음 세탁했을 때보다 수건이 훨씬 부드러워질 것입니다.

섬유유연제는 식초 대신 사용할 경우 흡수력이 떨어지므로 앞으로는 수건을 세탁할 때 식초 대신 섬유유연제를 사용하는 것이 좋습니다. 마지막 헹굼에 식초 ½컵을 식초로 대체하면 됩니다. 단, 증류식초와 표백제는 치명적인 염소 가스를 생성하므로 절대 섞어 사용하지 마세요.

베이킹 소다

식초를 제외하고 베이킹 소다는 대부분의 청소 요령에 사용되는 또 다른 가정 용품입니다. 베이킹 소다는 천연 탈취제이기 때문에 곰팡이가 핀 수건을 처리하는 데 가장 좋은 솔루션입니다. 섬유에 남아 있는 비누나 기름기를 제거하는 데도 좋습니다. 위에서 언급한 백 식초 처리 방법에 따라 사용하면 세탁하기 어려운 수건에 가장 적합한 솔루션을 제공합니다. 하지만 단독으로도 사용하실 수 있습니다.

세제 카트리지에 베이킹소다 ½컵을 넣고 다시 한 번 실제 세제나 유연제를 넣지 마세요. 그런 다음 1단계에 설명된 대로 수건으로 일반 세탁을 하고 베이킹 소다의 마법이 작동할 때까지 기다리세요.

세탁이 끝나면 수건이 이전처럼 부드럽고 산뜻해졌을 텐데, 아래에 설명된 올바른 세탁 및 건조 지침을 따르세요.

적절한 세탁

첫째, 이미 한 번 이상 언급했지만 섬유유연제는 수건의 흡수를 방해할 뿐이므로 수건에 섬유유연제 사용을 중단하세요. 둘째, 적절한 양의 세제를 사용하세요 – 실제로 수건은 따로 세탁하고 권장량의 절반 정도 세제를 사용하는 것이 좋습니다. 수건은 다른 옷처럼 더러워지지 않으므로 세제를 많이 사용할 필요가 없으므로 세제를 적게 사용하면 수건을 굳게 만드는 잔류 세제의 양을 줄일 수 있습니다.

수건은 필요할 때만 세탁하세요. 수건을 통풍이 잘되는 곳에 걸어 말리면 수건을 최대한 활용할 수 있습니다. 이렇게 하면 한 번 사용한 후 수건에서 퀴퀴한 냄새가 나는 것을 방지할 수 있습니다.

세탁기에 넣기 전후에 수건을 흔들어주면 섬유가 열리면서 세제를 더 잘 흡수하고 건조 시 보송보송해집니다.

자세한 방법은 수건 세탁 방법을 확인하세요. 또한 수건을 얼마나 자주 세탁해야 하는지 궁금하신가요? 전문가들의 의견을 확인하세요.

4. 올바르게 말리기

최고의 건조기를 사용하면 수건을 펼쳐서 말리는 것보다 촉감이 더 부드러워지지만, 너무 많이 말리면 수건을 손상시키고 ‘삐걱거리는’ 뻣뻣한 느낌을 줄 수 있으니 주의하세요. 건조기에서 수건을 꺼냈을 때 여전히 약간 축축한 상태라면 수건을 펼쳐서 말리세요.

섬유유연제와 같은 문제를 일으킬 수 있으므로 건조기 시트도 사용하지 마세요. 대신 핸디 드라이클리닝 울 건조기 볼을 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 수건을 흔들면 부드러워지는 데 도움이 됩니다.

앞서 언급했듯이 수건을 말릴 때는 히터 사용을 피하고 햇빛을 이용하세요. 햇빛은 흰색 수건에 표백 효과가 있지만 장시간 노출되면 수건이 바래질 수 있으니 주의하세요.

위의 팁을 따르면 곧 수건이 다시 부드럽고 푹신해지지만 심한 경우에는 반복해서 처리해야 할 수도 있습니다.

마무리

결론적으로, 수건은 부드러움을 유지하고 효과적으로 사용하기 위해 세심한 관리가 필요합니다. 수건은 새것처럼 보이도록 코팅되어 있으며, 세탁 시 섬유유연제나 세제를 과도하게 사용하면 부드러움이 떨어질 수 있습니다. 백 식초나 베이킹 소다와 같은 가정용 제품으로 세탁하면 섬유의 부드러움을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 세탁할 때 세제의 양, 세탁 코스, 건조 방법을 올바르게 사용해야 합니다. 이 팁을 따르면 수건을 오랫동안 부드럽고 효과적으로 사용할 수 있습니다.

강한 코어가 있으면 빨리 달리고, 더 무거운 거 들고, 좋은 자세도 유지할 수 있습니다. 윗몸 일으키기 vs 크런치 중 어떤 게 더 좋을지 궁금하시나요? 두가지 중 어떤게 나에게 잘 맞을지 살펴보시고 트레이너가 가까이 있다면 도움을 받아 보세요.

코어가 튼튼하면 더 빨리 달리고, 더 무거운 무게를 들어 올리고, 더 나은 자세로 앉을 수 있습니다. “코어가 튼튼하면 신체를 더 잘 지탱할 수 있으므로 땅에서 물건을 집는 것과 같은 일상적인 활동뿐만 아니라 더 격렬한 운동과 신체 활동을 할 때에도 자신을 보호할 수 있습니다.”

하지만 헬스장에서 코어를 단련할 수 있는 최고의 복근 운동을 찾고 있다면 윗몸 일으키기와 크런치가 가장 먼저 떠오를 수 있습니다. 하지만 어떤 것이 가장 좋을까요?

눈에 띄는 복근이 목표라면 헬스장에서 몇 시간씩 운동하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다. 눈에 띄는 복근은 낮은 체지방률의 산물이며, 이는 무리한 다이어트나 헬스장에서 몇 시간씩 운동하는 것이 아니라 건강한 식단, HIIT 트레이닝, 꾸준한 운동을 통해 달성할 수 있습니다. 체지방률을 계산하는 방법과 체지방률이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

윗몸일으키기와 크런치 중 어떤 운동이 복근 운동에 더 적합한지 알아보려면 계속 읽어보시고, 더 많은 영감을 얻고 싶으시다면 필자가 한 달 동안 매일 윗몸일으키기를 30회씩 했을 때 일어난 일과 과학적으로 윗몸일으키기와 크런치보다 복근 운동에 더 좋다고 알려진 운동에 대해 알아보세요.

윗몸 일으키기 vs 크런치 : 크런치

크런치 하는 방법

• 먼저 등을 대고 누워 손을 머리 뒤쪽에 얹고 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 댑니다.
• 코어에 힘을 주고 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올립니다.
• 잠시 멈췄다가 다시 시작 자세로 내려갑니다.

크런치의 장점은 무엇일까요?

“복부 크런치는 코어를 강화한다는 측면에서 코어에 분명히 도움이 되지만, 그보다 훨씬 더 근육의 이동성과 유연성이 향상되어 자세에도 도움이 될 수 있습니다.”라고 Cadiz는 말합니다.

크런치를 할 때 주의해야 할 자세 실수는 무엇인가요?

일반적으로 크런치는 등을 대고 양손을 귀 뒤에 살짝 대고 어깨를 바닥에서 들어올린 후 다리/천장을 향해 크런치를 하는 동작입니다. 목이 과도하게 굴곡되는, 즉 너무 많이 둥글어지는 동작은 코어에 화상을 입기 전에 목에 무리를 줄 수 있으므로 주의하세요! 항상 그렇듯이 크런치를 할 때는 허리를 보호하기 위해 등을 바닥에 평평하게 유지하는 것이 필수적입니다.

크런치를 피해야 하는 사람은?

그렇다면 크런치를 매일 코어 운동에 포함시키지 말아야 할 사람은 누구일까요? 제 개인적인 의견으로는 피트니스 초보자는 크런치를 피해야 합니다. 크런치는 훌륭한 코어 운동이긴 하지만 최고의 코어 운동은 아닙니다.

복근은 안정성과 회전 방지 근육이므로 척추를 보호하고 안정시키는 데 도움이 되는 심부 코어 근육을 만들고 강화하려면 플랭크나 버드독과 같은 운동을 먼저 수행하여 이러한 기술을 연마하는 것이 좋습니다

이와는 별도로, 출산한 지 얼마 되지 않은 산모는 아기를 낳는 과정에서 몸에 무리가 가기 때문에 크런치는 피해야 합니다. 또한 플랭크, 버드 독, 죽은 벌레 잡기 같은 안정성이 높은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

이제 윗몸 일으키기를 살펴보겠습니다.

윗몸 일으키기

윗몸 일으키기 하는 방법

윗몸 일으키기 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있지만, 간단히 설명하자면:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 붙인 채 등을 대고 누워 시작하세요.
• 양손을 머리 뒤에 두거나 양손을 반대쪽 어깨에 올려 팔이 몸 앞쪽으로 교차되도록 하여 어느 쪽이 더 편한지 선택하세요.
• 상체를 천천히 바닥에서 들어 올리면서 턱을 가슴에 붙인 채로 상체를 들어 올립니다.
• 허벅지 쪽으로 몸을 들어올려서 기본적으로 똑바로 앉는 자세를 취합니다.
• 그런 다음 천천히 몸을 다시 시작 자세로 내립니다.

윗몸 일으키기의 장점은 무엇일까요?

크런치와 마찬가지로 윗몸 일으키기는 코어 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 하지만 윗몸 일으키기는 “고관절 굴근과 하체의 다른 근육을 강화하는 데 도움이 된다”는 한 가지 추가적인 이점이 있습니다.

어떤 자세 실수를 주의해야 하나요?

크런치와 마찬가지로 윗몸 일으키기는 올바르게 수행하면 훌륭한 복근 운동이 될 수 있지만, 잘못하면 허리와 목에 부담을 줄 수 있습니다. 올바른 자세를 취하는 방법에 대한 팁을 소개합니다:

• 코어의 긴장을 너무 많이 잃지 않도록 끝까지 앉지 마세요.
• 일어날 때 허리를 굽히지 않도록 합니다.
• 목 근육에 무리가 가지 않도록 귀 뒤와 목을 양손으로 부드럽게 누릅니다.

크런치보다 윗몸 일으키기를 선택해야 하는 사람은 누구인가요?

하체 문제를 회복하는 중이라면 다리를 완전히 사용하지 않는 전통적인 크런치보다 윗몸 일으키기가 조금 더 공격적일 수 있습니다.

윗몸일으키기 vs 크런치: 코어 운동에 가장 적합한 운동

그렇다면 다음 복근 운동에는 어떤 운동을 선택해야 할까요? 저는 강하고 천천히 윗몸 일으키기를 추천합니다. 크런치와 달리 천천히 윗몸 일으키기는 “코어 근육(복횡근, 복직근)과 하체 근육을 포함한 여러 근육을 목표로 합니다.”

“그럼에도 불구하고 몸에 가장 좋은 느낌이 드는 운동이 가장 좋은 운동입니다.”. 헬스장 친구나 인스타그램의 인플루언서에게는 효과가 있을 수 있는 운동이 나와 내 몸에는 맞지 않을 수도 있다는 점을 기억하세요. 운동을 처음 시작하거나 부상에서 회복 중이거나 운동할 때 통증이 느껴진다면 개인 트레이너와 함께 자신의 운동 자세를 점검해보는 것이 좋습니다.

다음:무릎 통증에 좋은 요가를 소개해드리려고 합니다. 또한 15분 만에 코어를 단련하는 13가지 동작의 복근 운동을 확인해 보세요.

오늘 최고의 피트니스 매트

복근이 고마워했고, 나도 복근에 보답했다.

헬스장에서 매트 위에서 또는 안정성 볼을 사용하여 윗몸 일으키기/크런치를 하는 사람들을 자주 봅니다. 또한 표준 플랭크 자세를 흔들림 없이 유지하며 탄탄한 몸매를 자랑하는 분들도 종종 볼 수 있습니다. 하지만 사이드 플랭크를 하는 사람은 거의 보지 못했습니다. 왜 그럴까요?

아마도 대부분의 사람이 코어를 단련할 때 복부 앞쪽의 근육(복직근)에만 집중하기 때문일 것입니다. 이 근육은 소위 ‘식스팩’ 근육입니다. 코어의 측면을 따라 이어지는 복사근은 소홀히 하는 경향이 있습니다. 저도 마찬가지입니다. 저는 상당히 강한 중심 코어를 가지고 있지만(식스팩은 없지만 장담할 수 있습니다), 다른 근육과 조화를 이루기 위해 복사근이 저절로 향상될 것이라고 믿고 싶습니다.

그래서 일주일 동안 매일 양옆으로 1분씩 사이드 플랭크를 하면서 제 기분이 어떤지 보기로 했습니다. 시각적인 개선은 없을 거라는 건 알았지만, 어딘가에서 무언가를 느낄 수 있을 거라고 생각했습니다. 그리고 제가 옳았습니다.

사이드 플랭크의 이점은 무엇인가요?

사이드 플랭크는 주로 외측 및 내측 사근을 단련하는데, 일반적으로 관심을 받지 못하는 근육입니다. 이 근육은 몸통을 회전하고 구부리는 데 도움이 되며, 주변 부위를 강화하여 척추를 보호합니다. 또한 사이드 플랭크는 엉덩이, 몸통, 어깨까지 깊은 근육을 안정화하며 둔근을 단련하는 데도 도움이 됩니다.

또한 복직근과 전거근(위쪽 갈비뼈를 부채꼴로 가로지르며 견갑골을 움직이는 데 도움이 되는 큰 근육)을 단련합니다. 사실, 제대로 된 자세를 만들기 전에 먼저 등에서 운동의 효과를 느낄 수 있습니다.

사이드 플랭크를 루틴에 추가하면 자세를 개선하고 요통 발생 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 코어가 튼튼하면 만성 요통을 완화하고 애초에 이러한 문제가 발생하지 않도록 운동선수를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사이드 플랭크 하는 방법

이 운동을 할 때는 매트를 사용하거나 부드러운 표면에서 팔과 발에 가해지는 압력을 줄이세요.

• 한쪽으로 똑바로 누워 다리를 쌓습니다. 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
• 복근에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어올려 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 팔뚝과 발만 바닥에 닿아야 합니다.
• 엉덩이가 처지지 않도록 하고 운동하는 동안 계속 정면을 바라보세요.
• 위쪽 팔을 엉덩이에 얹거나 더 어렵게 동작을 수행하려면 천장을 향해 팔을 들어 올릴 수 있습니다.
• 사이드 플랭크가 처음이라면 15초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽으로 자세를 바꾸세요. 그렇지 않으면 30~60초간 자세를 유지하다가 강해지면 시간을 추가합니다.

저는 일주일 동안 매일 사이드 플랭크를 했습니다. 결과는 다음과 같습니다.

운동하다 깜짝 놀랐다

오랫동안 사이드 플랭크를 해본 적이 없어서 첫날은 힘들었습니다. 처음 30초는 비교적 쉬웠지만 다음 10초는 힘들었고 마지막 20초는 지독하게 힘들었습니다. 그리고 그것은 한쪽에 불과했습니다. 저는 잠시 휴식을 취한 후 편을 바꿔야 했습니다. 자세를 유지하는 데, 특히 엉덩이가 떨어지지 않도록 하는 데 너무 집중한 나머지 호흡이 고르지 않아서 운동이 필요 이상으로 힘들어졌습니다. 2분이 끝날 무렵에는 운동으로 인해 몸이 떨리고 땀이 약간 났어요. 기본적으로 고정된 자세를 유지하는 것이 쉬운 일은 아니었습니다.

개선된 점을 발견했습니다.

둘째 날도 힘들었지만 조금 덜 힘들었습니다. 마치 제 몸이 요구되는 것에 체념한 것 같았고 되돌릴 수 없었습니다. 3일째가 되자 시간 가는 줄도 몰랐고(많은 도움이 되었습니다), 자세를 바꾸기 전에 휴식을 취할 필요도 없었으며, 자세를 바꾸고 나면 금세 일어설 수 있었습니다. 넷째 날에는 주말까지 시간을 더 늘릴 수 있을지 궁금해지기 시작했습니다.

그리고 바로 그렇게 되었습니다. 5일째와 6일째에는 양쪽 1분씩을 유지했지만, 7일째에는 양쪽 1분 30초씩을 관리했습니다. 마지막에는 약간 흔들렸지만 일주일 만에 크게 개선되었습니다.

나는 더 강해졌다

단기간에 근력을 키웠다고 생각하지는 않지만 코어가 더 강해졌고 허리 통증이 사라진 것을 느꼈습니다. 또한 앉을 때 자세를 더 의식하게 되었습니다. 더 이상 노트북 앞에서 구부정하게 앉아있지 않게 되었죠. 가장 놀라운 것은 사이드 플랭크가 제 일상의 일부가 되었다는 사실입니다. 저는 몸이 무슨 일이 일어나고 있는지 알기 전에 아침에 합니다. 첫 주에 한 번 그랬던 것처럼 잠자리에 들기 직전에 하는 것은 추천하지 않습니다. 심장이 두근거리기 때문에 잠들기 직전에 하는 것은 좋지 않습니다.

분명히 말씀드리자면 사이드 플랭크는 매우 효과적이긴 하지만 세상에서 가장 스릴 넘치는 운동은 아니지만, 이것이 바로 변형 운동의 목적입니다. 다음 단계는 윗다리를 들어 올리고 30초간 유지하는 것입니다.

오늘 최고의 운동매트

플랭크 운동: 플랭크를 얼마나 오래 들고 있어야 하는가?

플랭크 운동은 코어 근육을 강화하고 안정시키는 최고의 복근 운동 중 하나로 오랜 시간 동안 사랑받아 왔지만, 실제로 플랭크 자세를 얼마나 오래 유지해야 효과를 볼 수 있을까요? 생각만큼 길지 않다는 것이 밝혀졌습니다.

이 등척성 운동은 윗몸 일으키기나 크런치를 할 때처럼 길이의 변화(구부리거나 펴는 것)없이 여러 근육 그룹이 수축하는 것을 의미합니다. 하지만 몸이 움직이지 않음에도 불구하고 일정 시간 동안 코어를 강화하는 것은 어렵습니다.

플랭크는 코어, 어깨, 가슴, 허리, 대퇴사두근, 둔근을 단련하며 상당한 근력이 필요하기 때문에 대부분의 운동에서 일반적으로 사용됩니다. 기네스 세계 기록에 따르면, 현재 기록은 2021년에 세워진 것으로 무려 9시간 30분 1초입니다. 우와.

하루 종일 플랭크에 매달릴 필요가 없다는 사실에 안심이 되실 텐데요, 과연 얼마나 하는 것이 가장 좋을까요? 저희가 조사해 보았습니다. 플랭크가 싫으시다면 플랭크만큼 코어를 단련할 수 있는 최고의 복근 운동과 그 대안으로 시도해 볼 수 있는 최고의 복근 운동을 엄선해 보았습니다.

플랭크 운동 얼마나 오래 들고 있어야 효과를 볼 수 있을까요?

플랭크를 10초만 유지하면 코어를 단련하고 효과를 볼 수 있다고 합니다. 일부 개인 트레이너는 10초부터 시작하여 60초까지 늘려야 한다고 주장하며 이에 동의하지 않지만, 10초 플랭크 3세트를 하는 것이 일반인의 허리 건강에 더 좋다고 생각합니다.

올바른 자세로 플랭크 하는 방법

물론 플랭크 자세는 얼마나 오래 유지하느냐와 함께 척추 건강과 복근 운동 효과에 필수적입니다. 플랭크 자세를 올바르게 취하려면 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 체중은 바닥에 평평한 손이나 팔뚝에 얹은 프레스업 자세에서 시작하세요. 발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 이루면서 코어에 힘을 준다고 생각하세요.

플랭크를 잡을 때 사람들이 흔히 저지르는 실수

플랭크 자세를 잘못하고 있는지 알아보는 가장 쉬운 방법은 자세를 취하는 자신의 모습을 동영상으로 찍어 다음과 같은 실수가 있는지 살펴보는 것입니다:

엉덩이가 너무 높다.

플랭크 자세에서 엉덩이를 들어 올리면 코어 근육에 부담을 덜 주면서 자세를 더 쉽게 만들 수 있습니다. 엉덩이를 바닥에 너무 낮게 떨어뜨리는 것도 마찬가지입니다. 플랭크 자세를 취할 때는 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기고 둔근을 사용하여 몸을 일직선으로 유지한다고 생각하세요.

척추를 구부리고 있습니다. 플랭크 자세에서 척추에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 시선은 바닥에 집중하여 목의 긴장을 풀어주세요. 플랭크 자세에서 시선이 앞이나 위를 향하면 척추가 더 이상 중립 위치에 있지 않게 됩니다.

팔이 올바른 위치에 있지 않습니다. 어깨가 팔꿈치 위로 올라가야 한다는 점을 기억하세요. 팔꿈치가 몸에 너무 가깝게 붙거나 어깨보다 너무 앞쪽에 있으면 코어를 제대로 사용할 수 없습니다.

플랭크 변형 자세에는 어떤 것이 있을까요?

사이드 플랭크

한쪽으로 똑바로 누워 다리를 쌓습니다. 팔뚝을 바닥에 평평하게 대고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어올려 머리부터 발까지 일직선을 유지합니다. 팔뚝과 발만 바닥에 닿아야 합니다. 엉덩이가 처지지 않도록 하고 운동하는 동안 계속 정면을 바라보세요. 윗팔을 엉덩이에 얹거나 더 어렵게 하려면 천장을 향해 팔을 들어 올릴 수 있습니다. 이 피트니스 작가가 일주일 동안 매일 사이드 플랭크를 했을 때 어떤 일이 일어났는지 확인해 보세요.

워킹 플랭크

업다운 플랭크라고도 하는 워킹 플랭크를 하려면 운동 매트 위에서 플랭크 자세를 취합니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 평평하게 유지합니다. 양손을 어깨 아래에 두는 것을 생각하세요. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 떨어뜨린 다음 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 떨어뜨리면서 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치에 체중을 실은 채 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 여기서 잠시 멈춘 다음 왼쪽 손바닥으로 바닥을 누르고 다시 높은 플랭크 자세로 일어납니다. 피트니스 에디터가 일주일 동안 매일 플랭크 워킹을 했을 때 어떤 일이 일어났는지 알아보세요.

플랭크 잭

플랭크 잭을 하려면 팔을 쭉 뻗고 양손은 어깨 아래에, 양발은 모아 머리 정수리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 플랭크 자세로 시작합니다. 배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하면서 코어에 힘을 줍니다. 점핑 잭을 할 때처럼 두 발을 옆으로 점프합니다. 빠르게 발을 다시 집어넣고 코어에 힘을 주면서 계속해서 발을 집어넣고 빼는 동작을 반복합니다. 피트니스 에디터가 일주일 동안 플랭크 잭을 했을 때 어떤 일이 일어났는지 여기에서 읽어보세요.

오늘의 최고의 아령 모음

더 빨리 달리고 더 똑똑하게 훈련하여 더 빨리 달리는 방법

헬스장의 러닝머신에서 지루한 시간을 보내거나 며칠에 한 번씩 러닝화를 끈으로 묶어 신고 있지만 아무런 개선이 보이지 않는다면 운동이 정체기에 접어들었을 가능성이 높습니다.

더 빨리 달리는 방법은 많은 러너들이 한 번쯤은 고민하는 일반적인 질문이며, 꾸준한 훈련에도 불구하고 속도가 빨라지지 않는다면 몇 가지 다른 이유가 있을 수 있습니다.

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• 마라톤을 완주하는 데 얼마나 걸리나요?

5K 또는 마라톤을 위해 훈련하든, 러닝화를 신고 더 빨리 달리는 것이 궁극적인 목표라면, 기록이 더 빨라지지 않는 이유와 기록 단축을 위해 할 수 있는 방법을 알아보세요.

1. 빨리 달리는 방법 충분히 실행하지 않는 경우

일주일에 한 번만 달리는 경우, 달리기 속도에 큰 변화가 금방 나타나지 않을 가능성이 높습니다. 목표가 무엇이든, 달리기 훈련 계획을 살펴보면 매주 마일리지가 점차 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 속도를 높이겠다는 생각으로 주간 주행 거리를 급격하게 늘리면 부상을 당할 가능성이 높으므로 주의해야 합니다. 지구력을 키우고 더 강하고 빠르게 달리기 위해 신체에 가해지는 부하를 아주 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

하프 마라톤 훈련 방법과 마라톤 훈련 방법에 대한 가이드를 확인하여 더 많은 조언을 확인하세요.

2. 스피드 운동을 하지 않는 경우

더 많은 거리를 달리는 것은 지구력을 키우는 데 도움이 되지만, 더 빨리 달리는 데 실제로 도움이 되는 것은 스피드워크입니다. 훈련 계획에 스피드워크를 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다:

템포 달리기

템포 달리기는 달리기 중간에 페이스를 변경하여 페이스를 높이고 조절하는 데 도움이 되는 운동입니다. 1마일 동안 워밍업을 한 다음 2마일 동안 속도를 높였다가 마지막 1마일 동안 다시 속도를 낮추거나, 달리기 내내 서서히 페이스를 높이는 프로그레션 러닝을 시도하는 등 간단한 방법으로 템포 러닝을 할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 짧은 거리 또는 시간 동안 더 강하고 빠르게 달리다가 긴 시간 동안 회복하는 방식입니다. 대부분의 러닝 코치는 교통 체증 때문에 멈출 필요가 없도록 러닝 트랙으로 향하거나 가까운 공원 주변에서 특정 경로를 만들어 인터벌 러닝을 할 것을 권장합니다. 인터벌 세션의 예로는 트랙에서 400m를 80%의 강도로 달리기를 4회 반복하거나, 85%의 강도로 2분간 달리기를 하고 3분간 천천히 조깅을 한 다음 5회 반복하는 방식이 있습니다.

파틀렉

파틀렉은 스웨덴어로 ‘스피드 플레이’를 의미하며, 이것이 바로 파틀렉 세션의 목표입니다. 인터벌 트레이닝이나 템포 달리기와 달리, 파틀렉은 구조화되어 있지 않고 달리기 내내 쉬운 페이스와 중간에서 어려운 페이스 사이를 오가며 진행되며, 예를 들어 가로등 기둥 두 개 사이를 전력 질주하거나 블록을 한 바퀴 빠르게 달리는 등의 방식으로 진행됩니다. 멈추지 않고 운동하는 동안 페이스에 변화를 주기만 하면 됩니다.

3. 언덕에서 연습하지 않는 경우

평지에 거주하거나 언덕을 오르내리는 것을 적극적으로 피하는 경우, 더 빨리 달리려고 한다면 달리기 훈련의 중요한 부분을 놓치고 있는 것입니다. 언덕 운동은 러너가 운동 중에 사용할 수 있는 산소의 양을 나타내는 최대산소섭취량(VO2)을 늘리는 데 도움이 됩니다. 러너의 최대산소섭취량이 높을수록 더 빨리, 더 오래 달릴 수 있습니다.

국제 스포츠 생리학 및 성과 저널에 발표된 연구에 따르면 6주 동안 고강도 오르막 달리기 간격을 유지한 러너는 5K 타임 트라이얼에서 2% 더 빨라진 것으로 나타났습니다. “러너들은 어떤 형태의 고강도 오르막 인터벌 트레이닝이든 5km 타임 트라이얼 수행 능력에 도움이 될 것이라고 생각할 수 있습니다.”라고 저자들은 결론지었습니다.

4. 근력 훈련을 우선순위로 삼지 않는 경우

러너 여러분, 이제 웨이트 트레이닝을 시작할 때입니다! 근력 운동은 더 빨리 달리고, 부상을 방지하며, 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 빨리 달리는 것이 목표라면 점프 스쿼트나 박스 점프와 같이 근육의 폭발적인 힘을 길러주는 스프린터용 플라이오메트릭 운동에 집중하세요.

장거리 달리기 선수라면 웨이트 트레이닝이 자세를 바로잡고 더 강하고 빠르게 달리는 데 도움이 되므로 케틀벨, 덤벨, 바벨을 근력 운동 루틴에 포함하세요. 러시안 트위스트, 데드버그, 플랭크(플랭크를 얼마나 오래 들고 있어야 효과를 볼 수 있는지 알아보세요) 등 코어 근력도 빠르고 효율적으로 달리기 위한 중요한 부분입니다.

5. 몸에 귀를 기울이지 않는 경우

몸살과 부상으로 인해 계속 휴식을 취해야 한다면 몸의 신호에 귀를 기울이지 않고 회복을 방치하고 있을 가능성이 높습니다. 휴식일을 건너뛰고 몸에 과부하가 걸리면 부상을 당할 확률이 높아져 장기적으로 더 많은 러닝 일수를 놓치게 됩니다.

6. 연료를 제대로 공급하지 않는 경우

식단은 달리기를 얼마나 잘하는지에 큰 영향을 미칩니다. 가공식품이나 단 음식으로 연료를 보충하거나 식사를 거르면 최상의 컨디션으로 훈련하지 못할 가능성이 높습니다. 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 식단을 섭취하고 달리기 전후에 수분을 충분히 섭취하세요.

7. 올바른 장비로 달리지 않는 경우

2019년에 실시된 소규모 연구에 따르면 나이키 베이퍼플라이 넥스트를 착용한 러너의 러닝 경제성이 개선된 것으로 나타났습니다. 러닝화보다 훈련이 더 중요한 것은 틀림없지만, 낡고 오래된 신발을 신고 더 빨리 달리려고 한다면 신발을 업그레이드하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 영감을 찾고 계신가요?

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