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요통(허리통증)이 일상을 힘들게 만든다면, 이제 행동을 취해보세요. 우리의 가이드에서는 다리 운동, 허리 비틀기, 슈퍼맨 등 요통을 완화하고 예방할 수 있는 실용적인 운동을 소개합니다. 단지 몇 분의 시간을 투자하여 요통에서 벗어나세요. 실제로 도움이 되는 운동법을 지금 확인해보세요

요통으로 고통받는다면 요통이 삶의 모든 부분에 영향을 미칠 수 있다는 것은 굳이 설명할 필요가 없습니다. 달리기 선수든 자전거 타는 사람이든 허리가 아프면 좋아하는 스포츠를 할 수 없을 뿐만 아니라 일상적인 작업도 조금 더 불편해질 수 있습니다.

하지만 하루 종일 앉아서 생활하는 것이 허리에 부정적인 영향을 미친다면, 저희가 도와드리겠습니다. 장기적인 요통으로 고생하고 있다면 반드시 의사와 상담해야 하지만, 연구에 따르면 특정 근육을 강화하면 요통을 예방하고 완화할 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한, 표적 운동은 허리 부위의 혈류를 증가시켜 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요통이 있을 때 시도해 볼 수 있는 최고의 운동에 대해 알아보세요. 좌골 신경통이 있는 경우 할 수 있는 최고의 운동에 대한 가이드를 참조하세요.

또한 하루 종일 앉아 있을 때 할 수 있는 최고의 운동과 무릎을 강화하기 위해 할 수 있는 최고의 운동도 직접 선정했습니다(또한 수면 환경도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 요통에 좋은 매트리스가 있습니다)

1. 요통에 좋은브리지 운동

브리지 운동은 주로 둔근을 단련하여 허리를 안정시키고 지지하는 데 중점을 둡니다. 브릿지 동작을 하려면 운동 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 매트 위에 대고 누우세요. 둔근을 꽉 쥐고 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 천장까지 들어 올립니다. 동작이 끝날 때 둔근을 꽉 조인 다음 천천히 시작 자세로 내려갑니다;

운동을 진행하고 더 어렵게 만들려면 덤벨이나 바벨을 엉덩이에 올려보세요. (여기에서 홈트레이닝에 가장 적합한 조절식 덤벨을 찾아보세요(최고의 조절식 덤벨)

2. 허리 비틀기

요통으로 고생하는 분이라면 이 스트레칭을 하면 기분이 좋아지고 허리의 긴장과 압박감을 완화할 수 있습니다. 척추 트위스트 스트레칭을 하려면 먼저 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 몸통을 바닥에 밀착시킨 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 다음 반대쪽 무릎을 몸 반대편으로 떨어뜨립니다. 동시에 고개를 무릎과 반대 방향으로 돌립니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아가서 양쪽을 바꿉니다.

3. 슈퍼맨

이 운동은 척추와 나란히 있는 등 신전근을 단련하고 바른 자세와 골반을 지지하는 데 도움이 됩니다. 슈퍼맨을 하려면 운동 매트 위에 배를 대고 누워 양팔과 다리를 몸에서 쭉 뻗어 주세요. 둔근에 힘을 주고 양팔과 다리를 바닥에서 약 6인치 정도 들어 올립니다. 허리가 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 다시 시작 자세로 내려갑니다. 10회 반복합니다.

운동을 더 열심히 하려면 팔과 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 마치 수영하는 것처럼 위아래로 펄럭입니다.

4. 옆 다리 올리기

사이드 레그 레이즈는 엉덩이, 복근, 허리 근육을 활성화하므로 몸의 중앙부를 단련하는 데 좋은 운동입니다. 사이드 레그 레이즈를 하려면 먼저 옆으로 누워 다리와 엉덩이를 서로 쌓은 자세로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 위쪽 다리의 발을 구부린 다음 천장을 향해 어깨 높이까지 천천히 들어 올립니다. 균형이 맞지 않는다고 느껴지면 아래쪽 다리를 약간 구부리는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 다리를 다시 내리기 전에 상단에서 잠시 멈춥니다. 전체 동작을 천천히 조절하면서 각 다리에 10회씩 3세트를 목표로 합니다.

운동 강도를 높이려면 무릎 위에 저항 밴드를 추가하여 저항을 높이거나, 발목 웨이트를 추가하거나, 덤벨을 위쪽 다리에 대고 올렸다 내리는 동작을 하세요. 반복 횟수를 늘리거나 동작의 상단에 약간의 펄스를 추가할 수도 있습니다.

5. 레그 리프트 플랭크

플랭크는 머리부터 발끝까지 신체를 단련하는 킬러 운동이지만 복부 근육과 허리를 단련하는 데 효과적입니다. 이 운동의 경우 다리를 추가로 움직이면 강도가 높아지지만, 너무 힘들다면 일반 플랭크를 들고 하는 것도 좋습니다;

레그 리프트 플랭크 동작을 하려면 팔꿈치에 체중을 싣거나 양손을 바닥에 대고 플랭크 자세를 취합니다. 배꼽을 척추로 빨아들인다는 생각으로 코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 몇 초간 멈춘 후 다리를 다시 바닥으로 내리고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

6. 버드독

버드독 운동은 복부 근육, 허리, 둔근을 단련하는 운동입니다. 버드독을 하려면 무릎과 양손에 체중을 싣고 네 발로 시작하세요. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 여기서 잠시 멈춘 후 다시 시작 자세로 내리고 반대쪽도 반복합니다. 운동하는 내내 코어에 힘을 주어야 합니다.

7. 고양이/소 스트레칭

이 스트레칭은 허리를 강화하고 움직일 수 있는 훌륭한 방법입니다. 고양이/소 스트레칭을 하려면 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 손과 무릎을 꿇습니다. 손은 어깨와 일직선이 되도록 하고 무릎은 엉덩이 아래에 쌓아 올리세요. 코어에 힘을 주고 심호흡을 들이마신 후 등을 굽혀 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다;

동작의 상단을 두세 번 숨을 쉬면서 유지합니다. 척추와 허리가 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 그런 다음 배를 바닥으로 내리고 앉은 뼈를 바깥쪽으로 들어 올린 다음 머리와 목을 천장까지 들어 올려 척추를 둥글게 만들어 스트레칭의 젖소 부분으로 이동합니다. 이 두 가지 스트레칭을 매일 몇 분씩 계속 반복하세요. 고양이/소 스트레칭 하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요

오늘의 베스트 저항 밴드 딜

강한 코어가 있으면 빨리 달리고, 더 무거운 거 들고, 좋은 자세도 유지할 수 있습니다. 윗몸 일으키기 vs 크런치 중 어떤 게 더 좋을지 궁금하시나요? 두가지 중 어떤게 나에게 잘 맞을지 살펴보시고 트레이너가 가까이 있다면 도움을 받아 보세요.

코어가 튼튼하면 더 빨리 달리고, 더 무거운 무게를 들어 올리고, 더 나은 자세로 앉을 수 있습니다. “코어가 튼튼하면 신체를 더 잘 지탱할 수 있으므로 땅에서 물건을 집는 것과 같은 일상적인 활동뿐만 아니라 더 격렬한 운동과 신체 활동을 할 때에도 자신을 보호할 수 있습니다.”

하지만 헬스장에서 코어를 단련할 수 있는 최고의 복근 운동을 찾고 있다면 윗몸 일으키기와 크런치가 가장 먼저 떠오를 수 있습니다. 하지만 어떤 것이 가장 좋을까요?

눈에 띄는 복근이 목표라면 헬스장에서 몇 시간씩 운동하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다. 눈에 띄는 복근은 낮은 체지방률의 산물이며, 이는 무리한 다이어트나 헬스장에서 몇 시간씩 운동하는 것이 아니라 건강한 식단, HIIT 트레이닝, 꾸준한 운동을 통해 달성할 수 있습니다. 체지방률을 계산하는 방법과 체지방률이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

윗몸일으키기와 크런치 중 어떤 운동이 복근 운동에 더 적합한지 알아보려면 계속 읽어보시고, 더 많은 영감을 얻고 싶으시다면 필자가 한 달 동안 매일 윗몸일으키기를 30회씩 했을 때 일어난 일과 과학적으로 윗몸일으키기와 크런치보다 복근 운동에 더 좋다고 알려진 운동에 대해 알아보세요.

윗몸 일으키기 vs 크런치 : 크런치

크런치 하는 방법

• 먼저 등을 대고 누워 손을 머리 뒤쪽에 얹고 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 댑니다.
• 코어에 힘을 주고 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올립니다.
• 잠시 멈췄다가 다시 시작 자세로 내려갑니다.

크런치의 장점은 무엇일까요?

“복부 크런치는 코어를 강화한다는 측면에서 코어에 분명히 도움이 되지만, 그보다 훨씬 더 근육의 이동성과 유연성이 향상되어 자세에도 도움이 될 수 있습니다.”라고 Cadiz는 말합니다.

크런치를 할 때 주의해야 할 자세 실수는 무엇인가요?

일반적으로 크런치는 등을 대고 양손을 귀 뒤에 살짝 대고 어깨를 바닥에서 들어올린 후 다리/천장을 향해 크런치를 하는 동작입니다. 목이 과도하게 굴곡되는, 즉 너무 많이 둥글어지는 동작은 코어에 화상을 입기 전에 목에 무리를 줄 수 있으므로 주의하세요! 항상 그렇듯이 크런치를 할 때는 허리를 보호하기 위해 등을 바닥에 평평하게 유지하는 것이 필수적입니다.

크런치를 피해야 하는 사람은?

그렇다면 크런치를 매일 코어 운동에 포함시키지 말아야 할 사람은 누구일까요? 제 개인적인 의견으로는 피트니스 초보자는 크런치를 피해야 합니다. 크런치는 훌륭한 코어 운동이긴 하지만 최고의 코어 운동은 아닙니다.

복근은 안정성과 회전 방지 근육이므로 척추를 보호하고 안정시키는 데 도움이 되는 심부 코어 근육을 만들고 강화하려면 플랭크나 버드독과 같은 운동을 먼저 수행하여 이러한 기술을 연마하는 것이 좋습니다

이와는 별도로, 출산한 지 얼마 되지 않은 산모는 아기를 낳는 과정에서 몸에 무리가 가기 때문에 크런치는 피해야 합니다. 또한 플랭크, 버드 독, 죽은 벌레 잡기 같은 안정성이 높은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

이제 윗몸 일으키기를 살펴보겠습니다.

윗몸 일으키기

윗몸 일으키기 하는 방법

윗몸 일으키기 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있지만, 간단히 설명하자면:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 붙인 채 등을 대고 누워 시작하세요.
• 양손을 머리 뒤에 두거나 양손을 반대쪽 어깨에 올려 팔이 몸 앞쪽으로 교차되도록 하여 어느 쪽이 더 편한지 선택하세요.
• 상체를 천천히 바닥에서 들어 올리면서 턱을 가슴에 붙인 채로 상체를 들어 올립니다.
• 허벅지 쪽으로 몸을 들어올려서 기본적으로 똑바로 앉는 자세를 취합니다.
• 그런 다음 천천히 몸을 다시 시작 자세로 내립니다.

윗몸 일으키기의 장점은 무엇일까요?

크런치와 마찬가지로 윗몸 일으키기는 코어 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 하지만 윗몸 일으키기는 “고관절 굴근과 하체의 다른 근육을 강화하는 데 도움이 된다”는 한 가지 추가적인 이점이 있습니다.

어떤 자세 실수를 주의해야 하나요?

크런치와 마찬가지로 윗몸 일으키기는 올바르게 수행하면 훌륭한 복근 운동이 될 수 있지만, 잘못하면 허리와 목에 부담을 줄 수 있습니다. 올바른 자세를 취하는 방법에 대한 팁을 소개합니다:

• 코어의 긴장을 너무 많이 잃지 않도록 끝까지 앉지 마세요.
• 일어날 때 허리를 굽히지 않도록 합니다.
• 목 근육에 무리가 가지 않도록 귀 뒤와 목을 양손으로 부드럽게 누릅니다.

크런치보다 윗몸 일으키기를 선택해야 하는 사람은 누구인가요?

하체 문제를 회복하는 중이라면 다리를 완전히 사용하지 않는 전통적인 크런치보다 윗몸 일으키기가 조금 더 공격적일 수 있습니다.

윗몸일으키기 vs 크런치: 코어 운동에 가장 적합한 운동

그렇다면 다음 복근 운동에는 어떤 운동을 선택해야 할까요? 저는 강하고 천천히 윗몸 일으키기를 추천합니다. 크런치와 달리 천천히 윗몸 일으키기는 “코어 근육(복횡근, 복직근)과 하체 근육을 포함한 여러 근육을 목표로 합니다.”

“그럼에도 불구하고 몸에 가장 좋은 느낌이 드는 운동이 가장 좋은 운동입니다.”. 헬스장 친구나 인스타그램의 인플루언서에게는 효과가 있을 수 있는 운동이 나와 내 몸에는 맞지 않을 수도 있다는 점을 기억하세요. 운동을 처음 시작하거나 부상에서 회복 중이거나 운동할 때 통증이 느껴진다면 개인 트레이너와 함께 자신의 운동 자세를 점검해보는 것이 좋습니다.

다음:무릎 통증에 좋은 요가를 소개해드리려고 합니다. 또한 15분 만에 코어를 단련하는 13가지 동작의 복근 운동을 확인해 보세요.

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