코어 운동에 윗몸 일으키기를 추가하여 탄탄하고 탄력 있는 복근 만들기
윗몸 일으키기를 어떻게 해야 할지 잘 모르겠다면, 이 인기 있는 운동의 효과를 극대화할 수 있는 방법을 알아보세요. 최고의 복근 운동을 떠올릴 때 윗몸 일으키기는 고전적인 운동이며, 이 운동은 복부에 많은 이점을 제공할 수 있습니다.
코어를 구성하는 근육은 단지 보기 좋게 보이기 위해 존재하는 것이 아닙니다. 강한 복근은 자세와 일상 활동에 중요하며 스쿼트나 데드리프트와 같은 운동을 할 때 신체를 지탱할 수 있습니다.
윗몸 일으키기는 ‘식스팩’ 근육이라고도 알려진 복직근뿐만 아니라 코어의 여러 근육을 단련합니다. 이 운동은 코어의 측면을 따라 내려오는 근육인 복사근과 척추를 감싸는 복부 심부 근육인 횡복근을 단련하여 안정성을 높여줍니다. 또한 윗몸 일으키기는 고관절 굴곡근을 활성화하여 무릎을 몸쪽으로 구부리는 데 도움이 됩니다.
하지만 윗몸 일으키기는 잘못하면 특히 허리에 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 따라서 윗몸 일으키기를 올바르게 하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 방법은 다음과 같습니다.
목차
윗몸 일으키기 하는 방법
기본적인 윗몸 일으키기는 매우 간단하지만 시작하기 전에 편안한 운동 매트나 바닥이 있는지 확인하세요. 홈트레이닝을 위한 운동 매트를 찾고 계신다면 시중에 나와 있는 최고의 요가 매트를 엄선해 보았습니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 붙입니다. 양손을 머리 뒤에 두거나 양손을 반대쪽 어깨에 올려 팔이 몸 앞쪽으로 교차되도록 하여 어느 쪽이 더 편한 자세인지 선택하세요.
상체를 천천히 바닥에서 들어 올리면서 턱을 가슴에 붙인 채로 상체를 들어 올립니다. 허벅지 쪽으로 몸을 들어올려 몸을 똑바로 세운 자세가 되도록 합니다.
그런 다음 천천히 몸을 다시 시작 자세로 내립니다.
발을 땅에 단단히 고정하는 것이 어려울 수 있으므로 친구의 도움을 받아 발을 잡아주거나 웨이트 아래에 발을 올려놓는 것이 도움이 될 수 있습니다.
윗몸일으키기와 크런치 중 어느 것이 더 좋을까?
윗몸일으키기와 크런치 중 어느 것이 더 낫다고 할 수 있을까요?
윗몸 일으키기와 크런치는 모두 같은 근육을 목표로 하지만, 두 운동의 가장 큰 차이점은 운동 범위입니다. 윗몸일으키기는 몸통을 앉은 자세까지 움직이지만 크런치는 바닥에서 약간만 들어 올리면 됩니다.
어떤 운동이 가장 좋은지는 목표에 따라 다릅니다. 윗몸 일으키기는 땅에서 더 높이 들어 올리기 때문에 크런치보다 더 어렵지만, 허리나 목에 문제가 있거나 초보자의 경우 크런치를 선택하는 것이 더 안전할 수 있습니다. 하지만 크런치를 하는 동안 허리에 통증을 느끼는 사람도 있으므로 자신에게 맞는 운동이 무엇인지 알아보고 두 운동 모두 허리에 통증이 있다면 다른 복근 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
윗몸 일으키기를 더 어렵게 또는 더 쉽게 만들려면 어떻게 해야 할까요?
윗몸 일으키기를 한 단계 더 발전시키고 싶다면 저항을 추가해 보세요.
웨이트 윗몸 일으키기
웨이트 윗몸 일으키기는 덤벨을 가슴에 가까이 대거나 머리 위로 덤벨이나 웨이트를 들고 몸을 무릎 쪽으로 구부리면서 들어올리는 동작입니다. 여기에서 홈트레이닝에 가장 적합한 조절식 덤벨을 찾아볼 수 있습니다.
저항을 추가하면 근육이 조금 더 강하게 작동하여 더 많은 힘을 키울 수 있습니다.
웨이트 윗몸 일으키기는 허리에 훨씬 더 많은 압력을 가하므로 기본 윗몸 일으키기를 마스터했을 때만 웨이트를 추가하는 것이 중요합니다!
크런치
기본 윗몸 일으키기를 더 쉽게 하려면 크런치를 선택하세요. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 팔은 윗몸 일으키기와 같은 자세를 취하되, 척추를 구부려 앉은 자세까지 올라가는 대신 복부에 ‘크런치’가 느껴질 때까지 약간 구부린 다음 허리를 아래로 내립니다. 크런치는 복직근에 더 집중할 수 있으며, 크런치를 여러 번 반복하면 확실히 복근에 화끈거리는 느낌이 들 것입니다.
종종 윗몸 일으키기를 할 때 꼬리뼈에 약간의 통증을 느끼는 사람들이 있습니다. 이런 분들은 커다란 공기 주입식 안정성 볼 위에서 윗몸 일으키기를 해보세요. 이 공은 꼬리뼈에 훨씬 더 부드러울 뿐만 아니라 공이 쉽게 움직일 수 있어 균형을 잡는 데 도움이 되고, 공에서 굴러 떨어지지 않도록 코어를 더 많이 단련할 수 있습니다.
리버스 크런치
크런치를 약간 변형하고 윗몸 일으키기를 약간 뒤로 하는 리버스 크런치가 있습니다. 이 동작을 하려면 등을 대고 누워 발을 바닥에서 떼고 무릎을 직각으로 세웁니다. 양팔을 몸 양옆에 두고 둔근을 바닥에서 들어 올려 무릎이 얼굴에 가까워지도록 합니다. 그런 다음 등을 아래로 내립니다. 올바른 자세로 리버스 크런치를 하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
윗몸 일으키기의 이점
윗몸 일으키기를 제대로 하면 많은 이점이 있습니다.
코어 근육을 강화하는 운동은 삶의 여러 측면에서 중요합니다. 아침에 침대에서 일어나는 것부터 식료품을 나르고 차 문을 닫는 것까지, 이 모든 일에는 코어 근육이 필요합니다.
또한 다른 운동도 코어 근육을 강화하면 도움이 될 수 있습니다. 달리기를 예로 들면, 몸을 앞으로 내밀 때 코어 근육이 필요합니다. 스프린트를 할 때 강한 코어는 팔을 펌핑하고 결승선을 향해 달릴 때 몸을 똑바로 세울 수 있게 해줍니다. 역도를 할 때도 코어 근력이 필요하며, 예를 들어 스쿼트를 할 때 코어가 활성화되지 않으면 척추가 아치형으로 휘어지고 시간이 지나면 부상을 입을 수 있습니다.
윗몸 일으키기의 장점 중 하나는 이러한 여러 코어 근육을 활성화하고 강화하여 안정성, 자세, 균형에 도움이 되며 통증 발생 가능성도 줄일 수 있다는 점입니다.
코어 근육이 약하면 신체의 다른 근육이 과도하게 보상해야 합니다. 여기에는 등과 하체의 근육이 포함됩니다. 코어 근육이 약한 다른 근육을 과도하게 보상해야 하면 근육이 긴장되고 과로하게 되어 부상을 입을 수 있습니다.
또한 근력을 키우고 단련하는 것은 나이가 들어감에 따라 여성에게 특히 중요합니다.
여성이 폐경기를 겪으면 호르몬 변화로 인해 근육과 뼈가 약해질 수 있습니다.그러나 체중을 사용하거나 웨이트를 사용하는 저항 기반 운동은 이를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 윗몸 일으키기를 할 수 있는 사람은 근육 감소증(근감소증이라고도 함)이 발생할 가능성이 적었습니다.
윗몸 일으키기는 척추를 단련하고 이동성과 유연성에도 도움이 될 수 있습니다. 유연성에 문제가 있는 사람이라면 윗몸 일으키기가 완전히 똑바로 앉아야 하기 때문에 처음에는 힘들 수 있습니다.하지만 모든 운동이 그렇듯 연습을 많이 하면 할 수록 더 쉬워질 수 있습니다!
유연성을 유지하는 것은 나이에 상관없이 중요합니다.왜 그럴까요? 유연성을 유지하면 부상을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 하루에 하는 모든 동작에 도움이 될 뿐만 아니라 휴식과 수면에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
더 많은 운동 영감을 찾고 계신가요? 다음에는 무료로 할 수 있는 최고의 복근 운동, 스쿼트보다 둔근을 단련하는 데 더 좋은 운동, 130만 뷰가 넘는 조회수를 기록한 덤벨 운동을 소개합니다.
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