요통(허리통증)이 일상을 힘들게 만든다면, 이제 행동을 취해보세요. 우리의 가이드에서는 다리 운동, 허리 비틀기, 슈퍼맨 등 요통을 완화하고 예방할 수 있는 실용적인 운동을 소개합니다. 단지 몇 분의 시간을 투자하여 요통에서 벗어나세요. 실제로 도움이 되는 운동법을 지금 확인해보세요
요통으로 고통받는다면 요통이 삶의 모든 부분에 영향을 미칠 수 있다는 것은 굳이 설명할 필요가 없습니다. 달리기 선수든 자전거 타는 사람이든 허리가 아프면 좋아하는 스포츠를 할 수 없을 뿐만 아니라 일상적인 작업도 조금 더 불편해질 수 있습니다.
하지만 하루 종일 앉아서 생활하는 것이 허리에 부정적인 영향을 미친다면, 저희가 도와드리겠습니다. 장기적인 요통으로 고생하고 있다면 반드시 의사와 상담해야 하지만, 연구에 따르면 특정 근육을 강화하면 요통을 예방하고 완화할 수 있는 것으로 나타났습니다.
또한, 표적 운동은 허리 부위의 혈류를 증가시켜 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요통이 있을 때 시도해 볼 수 있는 최고의 운동에 대해 알아보세요. 좌골 신경통이 있는 경우 할 수 있는 최고의 운동에 대한 가이드를 참조하세요.
또한 하루 종일 앉아 있을 때 할 수 있는 최고의 운동과 무릎을 강화하기 위해 할 수 있는 최고의 운동도 직접 선정했습니다(또한 수면 환경도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 요통에 좋은 매트리스가 있습니다)
목차
1. 요통에 좋은브리지 운동
브리지 운동은 주로 둔근을 단련하여 허리를 안정시키고 지지하는 데 중점을 둡니다. 브릿지 동작을 하려면 운동 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 매트 위에 대고 누우세요. 둔근을 꽉 쥐고 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 천장까지 들어 올립니다. 동작이 끝날 때 둔근을 꽉 조인 다음 천천히 시작 자세로 내려갑니다;
운동을 진행하고 더 어렵게 만들려면 덤벨이나 바벨을 엉덩이에 올려보세요. (여기에서 홈트레이닝에 가장 적합한 조절식 덤벨을 찾아보세요(최고의 조절식 덤벨)
2. 허리 비틀기
요통으로 고생하는 분이라면 이 스트레칭을 하면 기분이 좋아지고 허리의 긴장과 압박감을 완화할 수 있습니다. 척추 트위스트 스트레칭을 하려면 먼저 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 몸통을 바닥에 밀착시킨 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 다음 반대쪽 무릎을 몸 반대편으로 떨어뜨립니다. 동시에 고개를 무릎과 반대 방향으로 돌립니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아가서 양쪽을 바꿉니다.
3. 슈퍼맨
이 운동은 척추와 나란히 있는 등 신전근을 단련하고 바른 자세와 골반을 지지하는 데 도움이 됩니다. 슈퍼맨을 하려면 운동 매트 위에 배를 대고 누워 양팔과 다리를 몸에서 쭉 뻗어 주세요. 둔근에 힘을 주고 양팔과 다리를 바닥에서 약 6인치 정도 들어 올립니다. 허리가 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 다시 시작 자세로 내려갑니다. 10회 반복합니다.
운동을 더 열심히 하려면 팔과 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 마치 수영하는 것처럼 위아래로 펄럭입니다.
4. 옆 다리 올리기
사이드 레그 레이즈는 엉덩이, 복근, 허리 근육을 활성화하므로 몸의 중앙부를 단련하는 데 좋은 운동입니다. 사이드 레그 레이즈를 하려면 먼저 옆으로 누워 다리와 엉덩이를 서로 쌓은 자세로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 위쪽 다리의 발을 구부린 다음 천장을 향해 어깨 높이까지 천천히 들어 올립니다. 균형이 맞지 않는다고 느껴지면 아래쪽 다리를 약간 구부리는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 다리를 다시 내리기 전에 상단에서 잠시 멈춥니다. 전체 동작을 천천히 조절하면서 각 다리에 10회씩 3세트를 목표로 합니다.
운동 강도를 높이려면 무릎 위에 저항 밴드를 추가하여 저항을 높이거나, 발목 웨이트를 추가하거나, 덤벨을 위쪽 다리에 대고 올렸다 내리는 동작을 하세요. 반복 횟수를 늘리거나 동작의 상단에 약간의 펄스를 추가할 수도 있습니다.
5. 레그 리프트 플랭크
플랭크는 머리부터 발끝까지 신체를 단련하는 킬러 운동이지만 복부 근육과 허리를 단련하는 데 효과적입니다. 이 운동의 경우 다리를 추가로 움직이면 강도가 높아지지만, 너무 힘들다면 일반 플랭크를 들고 하는 것도 좋습니다;
레그 리프트 플랭크 동작을 하려면 팔꿈치에 체중을 싣거나 양손을 바닥에 대고 플랭크 자세를 취합니다. 배꼽을 척추로 빨아들인다는 생각으로 코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 몇 초간 멈춘 후 다리를 다시 바닥으로 내리고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
6. 버드독
버드독 운동은 복부 근육, 허리, 둔근을 단련하는 운동입니다. 버드독을 하려면 무릎과 양손에 체중을 싣고 네 발로 시작하세요. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 여기서 잠시 멈춘 후 다시 시작 자세로 내리고 반대쪽도 반복합니다. 운동하는 내내 코어에 힘을 주어야 합니다.
7. 고양이/소 스트레칭
이 스트레칭은 허리를 강화하고 움직일 수 있는 훌륭한 방법입니다. 고양이/소 스트레칭을 하려면 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 손과 무릎을 꿇습니다. 손은 어깨와 일직선이 되도록 하고 무릎은 엉덩이 아래에 쌓아 올리세요. 코어에 힘을 주고 심호흡을 들이마신 후 등을 굽혀 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다;
동작의 상단을 두세 번 숨을 쉬면서 유지합니다. 척추와 허리가 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 그런 다음 배를 바닥으로 내리고 앉은 뼈를 바깥쪽으로 들어 올린 다음 머리와 목을 천장까지 들어 올려 척추를 둥글게 만들어 스트레칭의 젖소 부분으로 이동합니다. 이 두 가지 스트레칭을 매일 몇 분씩 계속 반복하세요. 고양이/소 스트레칭 하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요
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