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요통(허리통증)이 일상을 힘들게 만든다면, 이제 행동을 취해보세요. 우리의 가이드에서는 다리 운동, 허리 비틀기, 슈퍼맨 등 요통을 완화하고 예방할 수 있는 실용적인 운동을 소개합니다. 단지 몇 분의 시간을 투자하여 요통에서 벗어나세요. 실제로 도움이 되는 운동법을 지금 확인해보세요

요통으로 고통받는다면 요통이 삶의 모든 부분에 영향을 미칠 수 있다는 것은 굳이 설명할 필요가 없습니다. 달리기 선수든 자전거 타는 사람이든 허리가 아프면 좋아하는 스포츠를 할 수 없을 뿐만 아니라 일상적인 작업도 조금 더 불편해질 수 있습니다.

하지만 하루 종일 앉아서 생활하는 것이 허리에 부정적인 영향을 미친다면, 저희가 도와드리겠습니다. 장기적인 요통으로 고생하고 있다면 반드시 의사와 상담해야 하지만, 연구에 따르면 특정 근육을 강화하면 요통을 예방하고 완화할 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한, 표적 운동은 허리 부위의 혈류를 증가시켜 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요통이 있을 때 시도해 볼 수 있는 최고의 운동에 대해 알아보세요. 좌골 신경통이 있는 경우 할 수 있는 최고의 운동에 대한 가이드를 참조하세요.

또한 하루 종일 앉아 있을 때 할 수 있는 최고의 운동과 무릎을 강화하기 위해 할 수 있는 최고의 운동도 직접 선정했습니다(또한 수면 환경도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 요통에 좋은 매트리스가 있습니다)

1. 요통에 좋은브리지 운동

브리지 운동은 주로 둔근을 단련하여 허리를 안정시키고 지지하는 데 중점을 둡니다. 브릿지 동작을 하려면 운동 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 매트 위에 대고 누우세요. 둔근을 꽉 쥐고 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 천장까지 들어 올립니다. 동작이 끝날 때 둔근을 꽉 조인 다음 천천히 시작 자세로 내려갑니다;

운동을 진행하고 더 어렵게 만들려면 덤벨이나 바벨을 엉덩이에 올려보세요. (여기에서 홈트레이닝에 가장 적합한 조절식 덤벨을 찾아보세요(최고의 조절식 덤벨)

2. 허리 비틀기

요통으로 고생하는 분이라면 이 스트레칭을 하면 기분이 좋아지고 허리의 긴장과 압박감을 완화할 수 있습니다. 척추 트위스트 스트레칭을 하려면 먼저 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 몸통을 바닥에 밀착시킨 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 다음 반대쪽 무릎을 몸 반대편으로 떨어뜨립니다. 동시에 고개를 무릎과 반대 방향으로 돌립니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아가서 양쪽을 바꿉니다.

3. 슈퍼맨

이 운동은 척추와 나란히 있는 등 신전근을 단련하고 바른 자세와 골반을 지지하는 데 도움이 됩니다. 슈퍼맨을 하려면 운동 매트 위에 배를 대고 누워 양팔과 다리를 몸에서 쭉 뻗어 주세요. 둔근에 힘을 주고 양팔과 다리를 바닥에서 약 6인치 정도 들어 올립니다. 허리가 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 다시 시작 자세로 내려갑니다. 10회 반복합니다.

운동을 더 열심히 하려면 팔과 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 마치 수영하는 것처럼 위아래로 펄럭입니다.

4. 옆 다리 올리기

사이드 레그 레이즈는 엉덩이, 복근, 허리 근육을 활성화하므로 몸의 중앙부를 단련하는 데 좋은 운동입니다. 사이드 레그 레이즈를 하려면 먼저 옆으로 누워 다리와 엉덩이를 서로 쌓은 자세로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 위쪽 다리의 발을 구부린 다음 천장을 향해 어깨 높이까지 천천히 들어 올립니다. 균형이 맞지 않는다고 느껴지면 아래쪽 다리를 약간 구부리는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 다리를 다시 내리기 전에 상단에서 잠시 멈춥니다. 전체 동작을 천천히 조절하면서 각 다리에 10회씩 3세트를 목표로 합니다.

운동 강도를 높이려면 무릎 위에 저항 밴드를 추가하여 저항을 높이거나, 발목 웨이트를 추가하거나, 덤벨을 위쪽 다리에 대고 올렸다 내리는 동작을 하세요. 반복 횟수를 늘리거나 동작의 상단에 약간의 펄스를 추가할 수도 있습니다.

5. 레그 리프트 플랭크

플랭크는 머리부터 발끝까지 신체를 단련하는 킬러 운동이지만 복부 근육과 허리를 단련하는 데 효과적입니다. 이 운동의 경우 다리를 추가로 움직이면 강도가 높아지지만, 너무 힘들다면 일반 플랭크를 들고 하는 것도 좋습니다;

레그 리프트 플랭크 동작을 하려면 팔꿈치에 체중을 싣거나 양손을 바닥에 대고 플랭크 자세를 취합니다. 배꼽을 척추로 빨아들인다는 생각으로 코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 몇 초간 멈춘 후 다리를 다시 바닥으로 내리고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

6. 버드독

버드독 운동은 복부 근육, 허리, 둔근을 단련하는 운동입니다. 버드독을 하려면 무릎과 양손에 체중을 싣고 네 발로 시작하세요. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 여기서 잠시 멈춘 후 다시 시작 자세로 내리고 반대쪽도 반복합니다. 운동하는 내내 코어에 힘을 주어야 합니다.

7. 고양이/소 스트레칭

이 스트레칭은 허리를 강화하고 움직일 수 있는 훌륭한 방법입니다. 고양이/소 스트레칭을 하려면 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 손과 무릎을 꿇습니다. 손은 어깨와 일직선이 되도록 하고 무릎은 엉덩이 아래에 쌓아 올리세요. 코어에 힘을 주고 심호흡을 들이마신 후 등을 굽혀 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다;

동작의 상단을 두세 번 숨을 쉬면서 유지합니다. 척추와 허리가 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 그런 다음 배를 바닥으로 내리고 앉은 뼈를 바깥쪽으로 들어 올린 다음 머리와 목을 천장까지 들어 올려 척추를 둥글게 만들어 스트레칭의 젖소 부분으로 이동합니다. 이 두 가지 스트레칭을 매일 몇 분씩 계속 반복하세요. 고양이/소 스트레칭 하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요

오늘의 베스트 저항 밴드 딜

글루트 브릿지는 하체 근력 강화에 좋은 운동입니다. 글루트 브릿지는 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 둔근의 세 가지 근육을 모두 단련하며, 햄스트링, 코어, 내전근에도 작용합니다. 이 글에서는 글루트 브릿지의 장점과 올바른 자세를 배우고, 웨이트나 저항 밴드를 사용하여 운동의 난이도를 조절하는 방법을 알아보겠습니다.

2023년 목표 중 하나가 둔근을 강화하고 조각하는 것이라면, 스쿼트 챌린지에 몇 시간을 투자하는 것만으로는 달성할 수 없을 것입니다. 스쿼트는 전반적인 하체 근력 강화에 좋지만 주로 대퇴사두근을 단련하므로 둔근을 집중적으로 단련하고 싶다면 운동 매트를 걷어내고 글루트 브릿지를 루틴에 추가하는 것도 좋은 생각입니다. (새로운 운동 매트를 찾고 계신가요? 여기에서 시중에 나와 있는 최고의 요가 매트 몇 가지를 엄선해 소개해 드립니다(최고의 요가 매트);

글루트 브릿지는 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 둔근의 세 가지 근육을 모두 단련합니다. 스쿼트와 마찬가지로 다리 뒤쪽도 운동하므로 햄스트링은 물론 코어와 외전근까지 단련되는 느낌을 받을 수 있습니다. 글루트 브릿지는 엉덩이 근육을 물리적으로 꽉 쥐고 엉덩이를 매트에서 들어올려야 하므로 헬스장 강사가 ‘둔근을 사용하라’고 할 때 무엇을 의미하는지 스스로 배울 수 있는 좋은 방법입니다. 글루트 브릿지는 하루 종일 앉아서 할 수 있는 최고의 운동 중 하나이기도 합니다.

그렇다면 글루트 브릿지를 어떻게 해야 효과를 볼 수 있으며, 웨이트나 저항 밴드를 이용한 싱글 레그 글루트 브릿지 또는 글루트 브릿지로 어떻게 운동을 발전시켜야 할까요? 이 운동을 홈트레이닝 루틴에 추가하기 위해 알아야 할 모든 것을 소개합니다.

글루트 브릿지 하는 방법

올바른 자세로 글루트 브릿지를 하려면 먼저 운동 매트 위에 등을 대고 누운 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 대고 누워야 합니다. 코어에 힘을 주고(배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요) 엉덩이와 골반을 하늘로 올리면서 둔근을 꽉 조입니다. 엉덩이에 힘을 준 다음 천천히 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 한 번 반복합니다. 체중으로 둔근 브릿지를 더 강하게 만들려면 팔을 하늘로 들어 올리세요;

글루트 브릿지의 장점은 무엇일까?

글루트 브릿지는 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 둔근의 세 가지 근육을 모두 단련합니다. 또한 햄스트링, 코어 및 내전근에도 작용합니다. 둔근 브리지 운동은 안정화 근육을 단련하고 후방 사슬 근력을 강화하는 데도 도움이 됩니다;

최고의 글루트 브리지 변형

다양한 동작을 시도해보고 싶으신가요? 시도해 볼 수 있는 최고의 글루트 브리지 변형 운동은 다음과 같습니다;

싱글 레그 글루트 브리지

싱글 레그 글루트 브릿지는 표준 체중 글루트 브릿지와 동일하지만 이번에는 한쪽 다리만 바닥에 닿기 때문에 운동이 훨씬 더 어렵습니다. 외발 글루트 브릿지를 하려면 왼발을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 45도 각도로 들어 올립니다. 들어 올릴 때 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 수평으로 유지합니다. 쭉 뻗은 발에서 엉덩이를 거쳐 머리까지 일직선을 유지한다고 생각하세요;

웨이트 글루트 브리지

웨이트를 추가하면 글루트 브릿지는 힙 스러스트와 매우 비슷해 보이지만 한 가지 중요한 차이점이 있습니다. 일반적으로 등을 벤치에 대고 하는 힙 쓰러스트와 달리, 글루트 브릿지는 등을 바닥에 대고 합니다. 덤벨이나 바를 사용하여 엉덩이 뼈에 무게를 싣습니다. 엉덩이에 힘을 주면서 위로 밀고, 정상에서 잠시 멈췄다가 다시 시작 자세로 내려갑니다. 전체 운동을 천천히 조절하면서 하세요;

저항 밴드 글루트 브리지

바디웨이트 버전을 마스터한 후 글루트 브릿지의 강도를 높이는 또 다른 방법은 고리형 저항 밴드를 추가하는 것입니다. 저항 밴드는 동작에 추가적인 저항을 더해 둔근 근육을 더 강하게 단련합니다. 저항 밴드 글루트 브릿지를 하려면 무릎 위에 고리형 저항 밴드를 추가하고 매트에서 엉덩이를 들어 올리면서 허벅지를 밴드에 대고 밀어냅니다. 고리형 밴드가 없다면 더 긴 세라밴드를 사용하여 다리에 묶어도 되지만, 저항 밴드가 실제로 무릎 위를 넘지 않도록 주의하세요.

홈트레이닝 키트를 업데이트하고 싶으신가요? 시중에 나와 있는 최고의 저항 밴드를 직접 골라 소개해 드립니다;

스태빌리티 볼 글루트 브릿지

마지막으로 운동에 추가할 수 있는 글루트 브릿지 변형은 메디신 볼, 스태빌리티 볼 또는 필라테스 볼을 이용한 글루트 브릿지 운동입니다. 이 동작을 하려면 발을 공 위에 올려 발뒤꿈치를 공에 파묻고 공이 움직이지 않도록 발을 들어 올립니다. 글루트 브릿지를 수행하면서 볼을 계속 누릅니다;

또는 필라테스 볼을 사용하는 경우, 글루트 브릿지를 수행하면서 무릎 사이에 볼을 놓을 수도 있습니다. 운동의 정점에 도달하면 볼을 꽉 쥐면서 허벅지 안쪽 근육을 동시에 단련하세요.

글루트 브릿지는 둔근을 강화하고 조각하는 데 도움이 되는 운동입니다. 글루트 브릿지는 둔근의 세 가지 근육을 모두 작동시키며, 햄스트링, 코어, 내전근에도 영향을 줍니다. 글루트 브릿지를 올바른 자세로 수행하고, 웨이트나 저항 밴드를 사용하여 운동의 강도를 높이면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 글루트 브릿지를 홈트레이닝 루틴에 추가하여 엉덩이를 탄탄하게 만들어보세요.

오늘의 베스트 저항 밴드 및 특가

죽은 엉덩이 증후군(둔부기억상실증)으로 인한 허리와 엉덩이 통증의 원인과 대처 방법을 자세히 알아보세요. 장시간 앉아있는 생활습관으로 인한 문제를 해결하고 더 나은 건강을 위한 전략을 탐구합니다.

우스꽝스럽게 들리는 이름에도 불구하고 죽은 엉덩이 증후군은 농담이 아닙니다. 장시간 앉아 있기 때문에 발생하므로 하루 종일 컴퓨터 화면 앞에서 일하거나 장시간 앉아 있는 게이머라면 이 질환에 대해 자세히 알아둘 필요가 있습니다;

모든 의학적 질환과 마찬가지로, 데드 버트(죽은 엉덩이) 증후군을 앓고 있다고 걱정된다면 의사나 다른 의료 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋습니다;

죽은 엉덩이(데드 버트) 증후군이란 무엇인가요?

이 질환의 임상 용어는 중둔근 건병증이지만, 둔근 기억상실증, 데드 버트 증후군 또는 DBS라고도 합니다. 이 질환은 둔근이 오랜 기간 사용하지 않아 골반과 허리를 지지하는 주요 목적을 수행하는 방법을 잊어버렸음을 의미합니다;

좋은 소식은 이름과는 달리 둔근이 “죽지”않았으며 더 많이 움직이고 덜 앉아 있으면 증상을 쉽게 되돌릴 수 있다는 것입니다. 그렇긴 하지만, 움직임과 운동으로 근육을 되살리는 데는 질환 자체가 발생하는 것보다 시간이 더 오래 걸리므로 예방이 정말 중요합니다;

데드 버트 증후군의 증상은 무엇인가요?

죽 엉덩이 증후군의 증상은 사람마다 다르지만 일반적으로 다음과 같이 나타납니다;

• 허리 또는 엉덩이 통증 : 중둔근의 주요 역할은 골반을 안정시키는 것입니다. 둔근이 제대로 작동하지 않으면 허리 또는 엉덩이 통증이 발생할 수 있습니다;
• 무릎과 발목 통증: 신체가 불균형을 보상하려고 할 때 무릎이나 발목에 긴장이 느껴질 수도 있습니다.
• 쏘는 듯한 통증: 좌골 신경통과 유사하게 다리 아래로 쏘는 듯한 통증을 느낄 수 있습니다.

책상 뒤에 앉아 몇 시간 동안 앉아 있으면 둔근이 저릴 수 있지만, 보통 몇 분만 서 있거나 걸으면 저린 증상이 가라앉습니다. DBS를 사용하면 이러한 저림이 빨리 사라지지 않거나 전혀 사라지지 않으며 한쪽 또는 양쪽 다리 아래로 느껴질 수 있습니다.

치료하지 않고 방치하면 고관절의 부종이나 염증, 고관절 부상과 같은 더 심각한 상태로 발전할 수 있습니다.

죽은 엉덩이 증후군은 주로 어떤 사람에게 영향을 미치나요?

문제는 앉아서 생활하는 사람들만 이 질환에 걸릴 수 있는 것이 아니라는 점입니다. 실제로 달리기 외의 많은 시간을 앉아서 보내는 러너는 운동선수와 발레 댄서처럼 DBS에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 알려져 있습니다;

즉, 앉아서 보내는 시간이 많은 사람은 이 질환에 주의해야 합니다. 앉으면 고관절 굴곡근이 조여지고 둔근이 늘어나게 되는데, 고관절 굴곡근을 규칙적으로 스트레칭하지 않으면 DBS가 발생할 수 있습니다;

증상이 있다고 생각되면 어떻게 해야 하나요?

DBS로 고통받고 있다고 생각되면 의사나 물리치료사와 상담하는 것이 좋으며, 이들은 상황을 적절히 평가하고 도움을 줄 수 있는 계획을 세울 수 있을 것입니다.

증상에 따라 신체가 제대로 회복할 수 있도록 스포츠 활동을 잠시 쉬는 것이 좋습니다. 의사나 물리치료사는 휴식, 얼음찜질, 압박, 높이 올리기의 RICE 원칙을 따를 것을 권장하는 경우가 많습니다. 통증이 가라앉으면 집에서 따라 할 수 있는 일련의 운동, 마사지 또는 기타 대체 치료법이 포함된 치료 계획을 받게 됩니다.

데드 버트 증후군을 예방하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

좋은 소식은 DBS는 쉽게 예방할 수 있다는 것입니다. 이 질환을 예방하는 쉬운 방법 중 하나는 앉아있는 시간을 쪼개는 것입니다. 스탠딩 책상을 사용하거나 휴대폰에 30분 타이머를 설정하여 한 시간마다 일어나서 짧은 산책을 하도록 알림을 보내는 방법이 있습니다;

엉덩이와 둔근을 강화하기 위해 매주 루틴에 추가할 수 있는 몇 가지 운동도 있습니다;

스쿼트: 스쿼트는 웨이트 루틴이나 다음 근력 운동 세션에 포함할 수 있는 쉬운 운동으로 둔근을 집중적으로 단련합니다;

스쿼트를 하려면 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서세요. 스쿼트를 시작하려면 바로 아래에 있는 의자에 앉는다는 느낌으로 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 쪼그려 앉을 때 무릎을 바깥쪽으로 밀어서 가운데 발가락 바로 위를 지나가도록 합니다. 쪼그려 앉을 때 가슴을 밖으로 내밀고 시선은 정면을 응시하여 등을 편평하게 유지하고 척추가 구부러지거나 둥글어지지 않도록 합니다. 무릎을 발과 일직선이 되게 하고 등을 평평하게 유지하면서 최대한 낮게 쪼그려 앉은 다음 발로 밀어 다시 시작 자세로 일어섭니다;

저항 밴드 스쿼트 하는 방법과 시도해 볼 수 있는 최고의 변형 동작에 대해 자세히 알아보세요.

글루트 브릿지: 올바른 자세로 글루트 브릿지를 하려면 먼저 운동 매트 위에 등을 대고 누워 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 붙인 상태에서 시작해야 합니다. 코어에 힘을 주고(배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요) 엉덩이와 골반을 하늘로 올리면서 둔근을 꽉 조입니다. 엉덩이에 힘을 준 다음 천천히 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 한 번 반복합니다;

바디웨이트 글루트 브릿지를 더 강하게 하려면 팔을 하늘로 들어 올리세요. 글루트 브릿지 하는 방법과 시도해 볼 수 있는 최고의 변형 동작에 대해 자세히 알아보세요;

데드리프트: 데드리프트는 장시간 앉아 있으면 뭉칠 수 있는 고관절 신전근을 활성화하는 데 좋은 운동입니다;

데드리프트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 바 또는 덤벨 세트를 앞에 두고 시작하세요. 엉덩이에서 바 또는 덤벨을 들어 올리면서 허리를 편평하게 유지하면서 앞으로 움직입니다. 동작이 끝날 때 둔근에 힘을 준 다음 바를 제어하면서 다시 바닥으로 내립니다;

집에 웨이트가 없는 경우 저항 밴드를 사용하여 데드리프트를 하는 방법을 알려드립니다;

스텝업: 스텝업을 하려면 박스, 벤치 또는 스텝이 필요합니다. 양손을 엉덩이에 얹고 상자를 향하여 시작하세요. 오른발을 박스 위로 올리고 왼쪽 무릎을 가슴까지 끌어올린 다음 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 양쪽에서 반복하고 각 다리에 10회씩 반복하는 것을 목표로 합니다;

더 많은 운동 영감을 찾고 계신가요? 하루 종일 앉아서 할 수 있는 최고의 운동, 둔근을 단련하는 최고의 운동 5가지, 그리고 간단한 벽에 앉아서 할 수 있는 운동을 찾아보았습니다. 둔근, 대퇴사두근, 종아리를 단련하는 벽에 앉아서 하는 운동도 있습니다. 또한 근력 운동이 신진대사를 촉진하는지에 대한 전문가의 답변도 확인하실 수 있습니다.

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