이 글은 탄력 밴드를 활용한 저항 밴드 스쿼트 운동의 효과에 대해 다룹니다. 다리 근육을 강화하고 신체의 다양한 부위를 단련하는 방법을 상세히 설명하고 있습니다.
탄력 밴드로 스쿼트를 하는 것은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 탄력 밴드 스쿼트는 다리의 모든 근육을 단련할 뿐만 아니라 신체의 다른 주요 근육군도 대부분 단련할 수 있습니다. 예를 들어, 팔과 어깨는 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되고, 몸통과 등 근육은 스쿼트를 하는 동안 몸을 똑바로 세우는 데 도움이 됩니다;
맨몸 스쿼트는 투자 대비 많은 효과를 얻을 수 있는 훌륭한 운동이지만, 조금만 훈련하면 너무 쉬워져서 더 힘들어지기 때문에 추가적인 저항이 필요할 수 있습니다. 이때 저항 밴드가 도움이 될 수 있습니다. 저렴하고, 다용도로 사용할 수 있으며, 가볍고, 휴대가 간편하고, 매우 편리한 저항 밴드는 운동에 추가할 수 있는 최고의 저항 밴드를 여기에서 찾아보실 수 있습니다.
이 글에서는 올바른 자세로 저항 밴드 스쿼트를 하는 방법에 대해 자세히 설명합니다.
더 많은 운동 영감을 찾고 계신가요? 역기 없이도 팔뚝을 만들 수 있는 최고의 저항 밴드 팔 운동, 어디서나 할 수 있는 최고의 복근 운동, 스쿼트보다 둔근을 단련하는 데 더 좋은 운동 6가지를 찾아보았습니다.
목차
저항 밴드 스쿼트의 이점은 무엇인가요?
스쿼트는 놀라운 다리 운동 효과를 제공합니다. 다리 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 열심히 운동하려면 산소와 혈액이 필요합니다. 따라서 스쿼트, 특히 저항 밴드를 이용한 스쿼트는 훌륭한 심혈관 운동으로 심장과 폐도 함께 운동하게 됩니다;
수백만 명의 다른 한국인처럼 하루 종일 앉아 있는 시간이 많다면 엉덩이 뭉침, 허리 통증, 나쁜 자세로 고생할 가능성이 높습니다. 스쿼트가 만병통치약은 아니지만, 엉덩이를 펴고 하체를 느슨하게 하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 스쿼트를 잘 수행하려면 상체를 바르게 정렬해야 하므로 허리를 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루 종일 앉아 있을 때 할 수 있는 최고의 운동과 허리 강화를 위한 최고의 운동를 살펴보세요;
스쿼트는 두뇌 건강에도 좋습니다. 연구 에 따르면 운동이 인지 기능에 매우 유익하다는 사실이 여러 차례 밝혀졌지만, 뇌 건강을 위한 최고의 운동이 스쿼트라고 말합니다. 스쿼트를 하면 “뇌가 더 똑똑해지기 위해 성장하는 데 필요한 좋은 화학 물질을 방출”한다고 합니다.
저항 밴드 스쿼트를 하는 방법
스쿼트를 하려면 발을 어깨너비보다 조금 더 벌리고 서세요. 시계판 위에 서 있다고 상상하고 발끝이 11시와 1시 방향을 가리키도록 합니다. 스쿼트를 시작하려면 바로 아래에 있는 의자에 앉는다는 느낌으로 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 쪼그려 앉을 때 무릎을 바깥쪽으로 밀어서 가운데 발가락 바로 위를 지나가도록 합니다.
몸을 낮게 쪼그려 앉을 때 가슴을 내밀고 시선은 정면을 응시하여 등을 편평하게 유지하고 척추가 구부러지거나 둥글어지지 않도록 합니다. 무릎을 발과 일직선이 되게 하고 등을 평평하게 유지하면서 최대한 몸을 낮게 쪼그려 앉은 다음 발로 밀어서 다시 시작 자세로 일어납니다.
작은 루프 저항 밴드로 스쿼트하는 방법
작은 저항 밴드가 있는 경우 무릎에 밴드를 감고 위와 같이 스쿼트를 수행합니다. 이렇게 하면 둔근을 더 많이 단련하고 무릎이 바깥쪽을 향하도록 유지하기가 더 어려워집니다;
긴 저항 밴드로 저항 밴드 스쿼트를 하는 방법
긴 저항 밴드를 사용하면 발에 밴드를 감아 그 위에 서서 다른 쪽 끝을 턱 바로 아래 손으로 잡고 저항력을 더할 수 있습니다. 또는 밴드를 바닥에 평평하게 깔고 그 위에 서서 양손으로 양쪽 끝을 잡습니다(식료품을 들고 있는 것처럼). 올바르게 쪼그려 앉는지 확인하려면 거울 앞에서 쪼그려 앉거나 휴대폰으로 직접 동영상을 찍어 보세요. 등이 평평하게 유지되고 무릎이 발가락과 일직선을 이루는지 확인하세요.
저항 밴드를 이용한 스쿼트가 너무 어렵다면 체중으로만 스쿼트를 하는 것도 좋습니다. 동작 속도를 늦추거나, 동작 마지막에 3초간 멈추거나, 반복 횟수를 늘리거나, 스쿼트 사이 또는 스쿼트 세트 사이에 휴식 시간을 줄이면 체중 스쿼트를 더 어렵게 만들 수 있습니다;
스쿼트를 더 어렵게 만드는 방법
자세를 바꾸거나 다른 기구를 사용하거나 가정용품과 가구를 활용하여 스쿼트 강도를 다양하게 조절할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다:
- 자세를 좁게 하고 발가락을 앞으로 쭉 뻗어 다리 앞쪽을 더 세게 움직입니다.
- 허벅지 안쪽을 집중적으로 공략하기 위해 발가락을 약간 더 바깥쪽으로 향하되, 무릎을 계속 바깥쪽으로 밀어야 합니다.
- 0.5~1인치의 단단한 물체 위에 발뒤꿈치를 올리고 발가락을 바닥에 대고 쪼그려 앉으면 자세를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 웨이트가 있다면, 쪼그려 앉는 동안 턱 밑에 웨이트를 잡고 고블릿 스쿼트를 합니다.
- 자리에 쪼그리고 앉아서 30초간 균형을 잡았다가 다시 일어서서 박스 스쿼트를 해보세요.
- 스쿼트 펄스를 시도하여 스쿼트 바닥에서 위아래로 작은 바운스를 10회 반복한 후 다시 시작 자세로 일어납니다. 작은 루프 저항 밴드를 사용하여 스쿼트 바닥에서 무릎을 바깥쪽으로 펄싱하는 동작을 할 수도 있습니다.
다음 다리 운동 날 시도해볼 저항 밴드 스쿼트 서킷
시작하기에 적합한 저항 밴드 스쿼트 서킷을 찾고 계신가요? 저희가 준비했습니다. 이 운동은 5가지 운동으로 구성된 서킷입니다. 각 운동을 10~15회 반복하고, 각 운동 사이에 30~60초간 휴식을 취합니다. 전체 서킷을 한 번 수행한 후 60~90초간 휴식을 취한 후 다음 서킷을 수행합니다.
1. 체중 스쿼트
- 자신의 체중만으로 스쿼트를 하세요;
2. 저항 밴드 스쿼트
- 위 단계에 설명된 대로 스쿼트를 더 세게 하기 위해 필요한 밴드를 사용합니다;
3. 박스 스쿼트
- 무릎 높이 정도의 좌석에 쪼그리고 앉아 몇 초간 멈췄다가 다시 시작 위치로 일어납니다;
4. 스쿼트 일시 정지
- 최대한 낮은 자세로 쪼그리고 앉아 3초간 동작의 바닥에 머물렀다가 다시 일어서세요.
5. 저항 밴드 스쿼트
- 저항 밴드 스쿼트를 10~15회 더 반복하여 서킷을 마무리합니다;
오늘의 베스트 저항 밴드 딜
