죽은 엉덩이 증후군(둔부기억상실증)으로 인한 허리와 엉덩이 통증의 원인과 대처 방법을 자세히 알아보세요. 장시간 앉아있는 생활습관으로 인한 문제를 해결하고 더 나은 건강을 위한 전략을 탐구합니다.
우스꽝스럽게 들리는 이름에도 불구하고 죽은 엉덩이 증후군은 농담이 아닙니다. 장시간 앉아 있기 때문에 발생하므로 하루 종일 컴퓨터 화면 앞에서 일하거나 장시간 앉아 있는 게이머라면 이 질환에 대해 자세히 알아둘 필요가 있습니다;
모든 의학적 질환과 마찬가지로, 데드 버트(죽은 엉덩이) 증후군을 앓고 있다고 걱정된다면 의사나 다른 의료 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋습니다;
죽은 엉덩이(데드 버트) 증후군이란 무엇인가요?
이 질환의 임상 용어는 중둔근 건병증이지만, 둔근 기억상실증, 데드 버트 증후군 또는 DBS라고도 합니다. 이 질환은 둔근이 오랜 기간 사용하지 않아 골반과 허리를 지지하는 주요 목적을 수행하는 방법을 잊어버렸음을 의미합니다;
좋은 소식은 이름과는 달리 둔근이 “죽지”않았으며 더 많이 움직이고 덜 앉아 있으면 증상을 쉽게 되돌릴 수 있다는 것입니다. 그렇긴 하지만, 움직임과 운동으로 근육을 되살리는 데는 질환 자체가 발생하는 것보다 시간이 더 오래 걸리므로 예방이 정말 중요합니다;
데드 버트 증후군의 증상은 무엇인가요?
죽 엉덩이 증후군의 증상은 사람마다 다르지만 일반적으로 다음과 같이 나타납니다;
- 허리 또는 엉덩이 통증 : 중둔근의 주요 역할은 골반을 안정시키는 것입니다. 둔근이 제대로 작동하지 않으면 허리 또는 엉덩이 통증이 발생할 수 있습니다;
- 무릎과 발목 통증: 신체가 불균형을 보상하려고 할 때 무릎이나 발목에 긴장이 느껴질 수도 있습니다.
- 쏘는 듯한 통증: 좌골 신경통과 유사하게 다리 아래로 쏘는 듯한 통증을 느낄 수 있습니다.
책상 뒤에 앉아 몇 시간 동안 앉아 있으면 둔근이 저릴 수 있지만, 보통 몇 분만 서 있거나 걸으면 저린 증상이 가라앉습니다. DBS를 사용하면 이러한 저림이 빨리 사라지지 않거나 전혀 사라지지 않으며 한쪽 또는 양쪽 다리 아래로 느껴질 수 있습니다.
치료하지 않고 방치하면 고관절의 부종이나 염증, 고관절 부상과 같은 더 심각한 상태로 발전할 수 있습니다.
죽은 엉덩이 증후군은 주로 어떤 사람에게 영향을 미치나요?
문제는 앉아서 생활하는 사람들만 이 질환에 걸릴 수 있는 것이 아니라는 점입니다. 실제로 달리기 외의 많은 시간을 앉아서 보내는 러너는 운동선수와 발레 댄서처럼 DBS에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 알려져 있습니다;
즉, 앉아서 보내는 시간이 많은 사람은 이 질환에 주의해야 합니다. 앉으면 고관절 굴곡근이 조여지고 둔근이 늘어나게 되는데, 고관절 굴곡근을 규칙적으로 스트레칭하지 않으면 DBS가 발생할 수 있습니다;
증상이 있다고 생각되면 어떻게 해야 하나요?
DBS로 고통받고 있다고 생각되면 의사나 물리치료사와 상담하는 것이 좋으며, 이들은 상황을 적절히 평가하고 도움을 줄 수 있는 계획을 세울 수 있을 것입니다.
증상에 따라 신체가 제대로 회복할 수 있도록 스포츠 활동을 잠시 쉬는 것이 좋습니다. 의사나 물리치료사는 휴식, 얼음찜질, 압박, 높이 올리기의 RICE 원칙을 따를 것을 권장하는 경우가 많습니다. 통증이 가라앉으면 집에서 따라 할 수 있는 일련의 운동, 마사지 또는 기타 대체 치료법이 포함된 치료 계획을 받게 됩니다.
데드 버트 증후군을 예방하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
좋은 소식은 DBS는 쉽게 예방할 수 있다는 것입니다. 이 질환을 예방하는 쉬운 방법 중 하나는 앉아있는 시간을 쪼개는 것입니다. 스탠딩 책상을 사용하거나 휴대폰에 30분 타이머를 설정하여 한 시간마다 일어나서 짧은 산책을 하도록 알림을 보내는 방법이 있습니다;
엉덩이와 둔근을 강화하기 위해 매주 루틴에 추가할 수 있는 몇 가지 운동도 있습니다;
스쿼트: 스쿼트는 웨이트 루틴이나 다음 근력 운동 세션에 포함할 수 있는 쉬운 운동으로 둔근을 집중적으로 단련합니다;
스쿼트를 하려면 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서세요. 스쿼트를 시작하려면 바로 아래에 있는 의자에 앉는다는 느낌으로 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 쪼그려 앉을 때 무릎을 바깥쪽으로 밀어서 가운데 발가락 바로 위를 지나가도록 합니다. 쪼그려 앉을 때 가슴을 밖으로 내밀고 시선은 정면을 응시하여 등을 편평하게 유지하고 척추가 구부러지거나 둥글어지지 않도록 합니다. 무릎을 발과 일직선이 되게 하고 등을 평평하게 유지하면서 최대한 낮게 쪼그려 앉은 다음 발로 밀어 다시 시작 자세로 일어섭니다;
저항 밴드 스쿼트 하는 방법과 시도해 볼 수 있는 최고의 변형 동작에 대해 자세히 알아보세요.
글루트 브릿지: 올바른 자세로 글루트 브릿지를 하려면 먼저 운동 매트 위에 등을 대고 누워 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 붙인 상태에서 시작해야 합니다. 코어에 힘을 주고(배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요) 엉덩이와 골반을 하늘로 올리면서 둔근을 꽉 조입니다. 엉덩이에 힘을 준 다음 천천히 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 한 번 반복합니다;
바디웨이트 글루트 브릿지를 더 강하게 하려면 팔을 하늘로 들어 올리세요. 글루트 브릿지 하는 방법과 시도해 볼 수 있는 최고의 변형 동작에 대해 자세히 알아보세요;
데드리프트: 데드리프트는 장시간 앉아 있으면 뭉칠 수 있는 고관절 신전근을 활성화하는 데 좋은 운동입니다;
데드리프트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 바 또는 덤벨 세트를 앞에 두고 시작하세요. 엉덩이에서 바 또는 덤벨을 들어 올리면서 허리를 편평하게 유지하면서 앞으로 움직입니다. 동작이 끝날 때 둔근에 힘을 준 다음 바를 제어하면서 다시 바닥으로 내립니다;
집에 웨이트가 없는 경우 저항 밴드를 사용하여 데드리프트를 하는 방법을 알려드립니다;
스텝업: 스텝업을 하려면 박스, 벤치 또는 스텝이 필요합니다. 양손을 엉덩이에 얹고 상자를 향하여 시작하세요. 오른발을 박스 위로 올리고 왼쪽 무릎을 가슴까지 끌어올린 다음 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 양쪽에서 반복하고 각 다리에 10회씩 반복하는 것을 목표로 합니다;
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