일상생활 팁

좌골 신경통을 겪고 계신가요? 걷기, 가벼운 근력 강화, 스트레칭 등 통증 완화에 도움이 되는 좌골 신경통 운동을 소개합니다. 좌골 신경통 증상 완화에 도움이 될 수 있는 운동법을 알아보세요.

이미 좌골 신경통을 앓고 있다면 좌골 신경통이 신체에 많은 영향을 미치고 많은 통증을 유발할 수 있다는 것을 알고 있을 것입니다. 좌골 신경통으로 인해 좋아하는 운동이나 스포츠를 하지 못할 수도 있다고 생각할 수도 있지만, 실제로 운동은 증상 완화에 상당히 도움이 됩니다.

개인 트레이너이자 코치인 베스 데이비스와 좌골 신경통과 운동의 연관성, 그리고 운동이 좌골 신경통 증상에 어떻게 도움이 되는지 자세히 알아보세요.

운동에 대한 더 많은 영감을 찾고 계신가요? 하루 종일 앉아 있는 경우 할 수 있는 최고의 운동과 무릎을 강화하는 데 가장 좋은 운동도 엄선했습니다.

좌골 신경통이란 무엇인가요?

좌골 신경통은 좌골 신경으로 알려진 허리 신경의 자극, 염증, 꼬집음 또는 압박으로 인해 발생합니다. 가장 흔한 원인은 신경근에 압력을 가하는 디스크 탈출 또는 미끄러짐입니다. 다리 뒤쪽에 약간의 저림이나 따끔거림이 있을 수 있으며 일반적으로 한쪽에만 영향을 미칩니다. 대부분의 좌골 신경통 환자는 시간이 지나고 자가 치료를 하면 저절로 좋아집니다.

운동이 좌골 신경통에 도움이 될 수 있나요?

직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 앉아서 생활하면 좌골 신경통이 악화될 수 있습니다.

좌골 신경통 운동은 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 해당 부위의 근육이 강해지면 주변 근육의 무게를 덜어줄 수 있습니다. 등 근육이 강해지면 허리를 안정시키고 유연성을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

이뿐만 아니라 운동은 근육과 신경으로 가는 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 신선한 혈액과 영양분을 해당 부위로 이동시키고 독소와 염증 제거를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

운동은 연조직과 신경 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 2016년의 한 연구에 따르면 좌골 신경통에 대한 표적 운동은 신경계를 자극하여 유연성을 개선하고 경직과 민감성을 감소시킴으로써 신경 건강의 지표 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

어떤 운동을 피해야 하나요?

달리기나 점프와 같은 충격이 큰 운동이나 양반다리 들기와 같은 매우 힘든 코어 운동은 좌골 신경통을 악화시킬 수 있으므로 주의하세요.

좌골 신경통에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?

좌골 신경통 완화에 도움이 되는 운동에는 걷기, 가벼운 근력 강화 및 스트레칭과 같은 충격이 적은 운동이 포함되지만, 아래에서 좌골 신경통에 가장 좋은 운동 몇 가지를 찾아보았습니다

골반 기울이기

이 운동은 몸의 나머지 부분을 지탱하는 코어(특히 심부 코어)와 허리 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 좋은 운동입니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 부드럽게 댄 다음 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 바닥을 따라 쭉 뻗습니다. 척추가 중립이 되도록 뒤통수가 바닥에 닿도록 하고(허리와 매트 사이에 작은 간격을 두고 자연스러운 곡선을 유지하는 것을 의미함) 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 아랫배를 부드럽게 끌어당겨 꼬리뼈를 위로 기울입니다. 이렇게 하면 허리와 바닥 사이의 공간이 줄어듭니다. 숨을 들이마시고 골반을 원래 위치로 되돌린 다음 5~10회 반복합니다.

이 동작을 설명하는 YouTube 동영상을 참조하세요.

브리지

이 운동은 코어와 둔근을 강화하여 지지력과 안정성을 높이는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.

먼저 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 올려놓습니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 몸과 나란히 팔을 뻗고 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉴 때 발을 부드럽게 누르고 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 골반까지 일직선이 되도록 합니다(편하다면). 8~10초간 유지했다가 내리고 반복합니다. 허리에 추가적인 압력을 가할 수 있으므로 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 않도록 주의하고 5~10회 반복하세요.

글루트 브릿지를 하는 방법과 시도해 볼 수 있는 변형 동작에 대해 자세히 알아보세요.

캣 카우

요가에서 영감을 받은 이 자세는 허리의 움직임을 개선하여 척추의 유연성, 자세, 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매트 위에 네 발로 엎드려(손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에) 중립 자세를 취합니다. 허리가 완만한 곡선을 그리되 엉덩이나 어깨가 처지지 않아야 합니다. 숨을 들이마시고 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아 몇 초간 유지합니다. 숨을 내쉬고 내쉬면서 중립 자세로 돌아갑니다. 숨을 들이마시면서 꼬리뼈가 천장을 향해 위로 향하도록 하고 몇 초간 유지한 다음 숨을 내쉬며 중립 자세로 돌아갑니다. 5~10회 반복합니다.

캣카우 스트레칭을 하는 방법과 시도해 볼 수 있는 변형 동작에 대해 자세히 알아보세요.

누워서 둔근 스트레칭

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 누워서 한쪽 발목을 들어 올려 다른 쪽 무릎에 올려놓으면 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시키고 둔근을 부드럽게 스트레칭할 수 있습니다. 30초간 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다. 지탱하는 다리의 발을 바닥에서 떼고 손으로 허벅지를 몸 가까이 끌어당겨 이 스트레칭을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 잠시 멈추고 몇 번 반복합니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 다음 한쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 다른 쪽 발은 바닥에 둡니다. 스트레칭을 30초간 유지한 후 다리를 부드럽게 풀고 반대쪽도 반복합니다. 양쪽에서 이 동작을 세 번씩 반복합니다.

줄넘기는 운동장 시절부터 비약적인 발전을 거듭하여 유산소 운동 능력을 향상하고 근육을 강화하며 칼로리를 소모할 수 있는 운동이지만, 과연 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있을까요?

줄넘기 운동은 일반적으로 크로스핏 스타일 수업이 공식적으로 유행하고 있습니다. TikTok 2.7 억 줄넘기 관련 조회수. 학창 시절부터 줄넘기를 멀리했을 수도 있지만, 줄넘기에는 점심시간의 재미보다 훨씬 더 많은 이점이 있습니다. 사실, 일주일 동안 매일 줄넘기를 해봤습니다. 그리고 그 후에는 낮잠이 필요했습니다.

하지만 심박수를 높이고 칼로리를 소모하며 유산소 운동 효과를 크게 높이기 위해 인상적인 발놀림과 빠른 더블 언더를 구사할 필요는 없습니다. 한 연구에 따르면 줄넘기를 하는 것만으로도 자신감 향상, 불안감 감소와 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 합니다.

하지만 줄넘기가 달리기보다 칼로리 소모에 더 효과적일까요? 저희는 연구 결과를 살펴보고 엘리트 SRS댄 콕스(Dan Cox)와 함께 칼로리 소모에 숫자를 붙일 수 있는지, 그렇다면 어떤 것이 가장 높은지 알아보세요. 다음 중 하나를 선택하세요. 최고의 줄넘기 를 다운로드하고 뛰어보세요.

달리기 대 줄넘기: 장점

풍부한 연구에 따르면 줄넘기는 발목과 발을 튼튼하게 하고 우뇌와 좌뇌의 민첩성과 조정력을 향상시켜 속도와 민첩성을 증가시킬 수 있다고 합니다. 또한 줄넘기는 일반적인 생각과는 달리 제대로만 하면 충격이 적기 때문에 엉덩이, 무릎, 발목 관절에 충격을 주지 않고 하체 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

줄넘기와 달리기는 코어 근육, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육, 둔근, 어깨, 등 근육을 포함한 대부분의 근육을 단련합니다. 또한 두 운동 모두 유산소 운동의 범주에 속하며 다음과 같은 과정에 기여합니다. 뼈 부하 – 더 강한 뼈를 만듭니다.

달리기의 이점은 줄넘기와 비슷하게 다리 근육을 강화하고 골밀도와 심장 건강을 개선하며 기분을 좋게 하는 운동입니다. 그리고 궁금한 점이 있으신가요? 달리기가 근육을 키우나요?? 확실히 근육 성장을 촉진하는 데 기여할 수 있습니다. 또한 다음을 확인할 수도 있습니다. 달리기로 체중 감량하는 방법 여기를 클릭하세요.

달리기와 줄넘기 중 어느 것이 더 많은 칼로리를 소모할까?

“이건 정말 재미있어요!” 콕스가 말합니다. “저기 증거 에 따르면 줄넘기가 조깅이나 달리기보다 칼로리 소모량이 더 높다고 합니다. 다른 운동과 마찬가지로 운동 강도, 체중, 나이 등에 따라 달라집니다.”

콕스는 줄넘기 선수들과 함께 수행한 새로운 연구 결과도 다음과 같이 덧붙입니다. 케일리 우다드 볼링 그린의 운동 과학 교수인 우다드 박사는 새로운 줄넘기 묘기를 연습하고 실패하면 기본 줄넘기와 같은 안정된 상태의 활동만큼, 아니 그 이상 많은 칼로리를 소모한다는 사실을 발견했습니다. “요령은 실패한 후에도 장시간 휴식을 취하지 않고 강도를 유지하는 것입니다.”라고 그는 말합니다. “줄넘기에 실패하더라도 계속 발전하는 것이 칼로리 소모에 더 좋습니다.” 그렇다면 저에게는 좋은 소식입니다.

달리기와 줄넘기는 체중 감량에 도움이 되는 고칼로리 소모 운동으로 간주됩니다. 어떤 운동이든 정확한 수치를 제시할 수는 없지만, 다음과 같은 사실은 분명합니다. 호르몬, 식단, 체력 수준, 나이, 성별 등의 요인에 따라 운동 중 칼로리 소모량이 결정됩니다. 다음을 확인할 수 있습니다. 체지방률을 계산하는 방법과 체지방률이 중요한 이유 여기를 클릭하세요.

체중, 점프 시간, 점프 속도(분당 점프 횟수)를 기준으로 줄넘기 칼로리 소모량을 추정합니다. 체중이 60kg(132파운드)인 사람은 줄넘기 10분당 약 120-130칼로리를, 15분당 약 200칼로리를 소모할 수 있습니다.

거리, 체중, 속도를 기준으로 달리기에 동일한 지표를 적용하면 야외 5km 달리기(일반 러너의 경우 약 30분 소요)의 예상 칼로리 소모량은 약 160칼로리입니다. 따라서 계산을 해보면 10분간 줄넘기를 두 번 하면 200-300칼로리를 소모할 수 있는 반면, 20-30분 달리기를 하면 이보다 적은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

더 많은 칼로리를 소모하는 방법

달리는 동안 더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 오르막길과 야외에서 달리기를 시도해보세요. 옴니 계산기는 많은 전문가들이 평균 체중의 사람이 1마일을 달릴 때 100칼로리를 소모한다고 말하며, 체중이 더 많이 나가면 칼로리 소모량이 더 늘어날 수 있다고 덧붙입니다. 흥미롭게도 달리기 효율도 향상되기 때문에 칼로리 소모량이 반드시 속도에 따라 증가하지는 않습니다.

콕스와 엘리트 SRS의 팀에 따르면, 타바타 같은 고강도 스타일의 운동을 하면 줄넘기로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다. 덤벨 타바타 운동 에 줄넘기를 추가할 수 있습니다. 라운드 사이에 스쿼트나 버피와 같은 체중 부하 운동을 추가하면 정상 상태의 달리기보다 몇 시간 동안 지방 연소와 신진대사를 촉진하는 강렬한 폭발력을 얻을 수 있습니다.

유산소 운동은 제쳐두세요, 웨이트 줄넘기 근육을 더 강하게 단련하고 칼로리 소모량을 더 늘려 근력 운동을 프로그램에 통합하세요. 체지방 감량이 목표라면 아침 운동을 유산소 운동으로 대체하면 지방 대사를 촉진할 수 있다고 합니다. 이른 아침에는 코르티솔과 테스토스테론이 최고조에 달하고 포도당과 인슐린이 떨어지기 때문에 신체가 에너지원으로 지방 저장을 선호할 수 있습니다!

우리의 평결은? 달리기와 줄넘기는 각기 다른 운동이지만, 칼로리를 빠르게 소모하고 싶다면 줄넘기가 더 빠른 결과를 가져올 수 있습니다.

줄넘기 운동

엘리트 SRS 팀이 만든 16분짜리 매운 줄넘기 HIIT 운동으로 칼로리 소모에 도전해 보세요. 초보자의 줄넘기 운동에 적합하지만 경험 수준에 관계없이 록키 자신도 땀을 흘릴 수 있습니다.

이 루틴은 운동 블록 사이에 1분 휴식과 함께 4분간 4번의 AMRAP(가능한 한 많은 라운드)으로 구성됩니다. 줄넘기로 50~75회(능력에 따라 다름) 점프한 다음 체중 운동을 정해진 횟수만큼 4분 동안 반복하는 것을 목표로 합니다. 체중 운동에는 스쿼트, 푸시업 숄더 탭, 번갈아 가며 V업, 버피 등이 포함됩니다.

시작하기 전에 완벽한 자세에 대한 팁과 전체 운동의 단계별 동작을 동영상에서 확인하세요.

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좌골 신경통 운동 : 통증 완화에 효과적인 5가지 운동