체지방률 계산을 통해 체지방 수치에 대해 알아야 할 사항과 체질량지수(BMI)가 체지방 수치와 어떤 관련이 있는지 알아보세요.
숫자는 매혹적입니다. 설득력이 있습니다. 그들은 스스로를 확신하는 것처럼 보입니다. 하지만 숫자가 항상 모든 것을 말해주지는 않습니다. 체지방률의 경우, 숫자가 반드시 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표는 아니지만 상황을 주시하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 다음에 이 수치를 볼 때는 자신의 체력 수준, 나이, 체형, 식단 및 전반적인 건강 상태를 고려해야 합니다. 즉, 체지방률을 건강한 범위 내로 유지하는 것이 중요합니다. 체지방이 너무 많으면 심혈관 질환, 당뇨병, 일부 암과 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 커질 수 있습니다.
또한 여분의 체중은 뼈와 관절에 추가적인 스트레스를 가할 뿐만 아니라 혈압을 높이고 우울증과 같은 정신 건강 문제가 발생할 가능성을 높일 수 있습니다. 반대로 체지방이 너무 적으면 에너지, 장기 보호, 세포 성장에 지방이 필요하기 때문에 위험할 수 있습니다.
건강한 체지방 비율은 다음과 같습니다:
여성
20-39세 = 21-33%
40-59세 = 23-34%
60-79세 = 24-35%
남성
20-39세 = 8-19%
40-59세 = 11-21%
60-79세 = 13-24%
(이미지 출처: Shutterstock)
목차
체지방률 계산은 어떻게 할 수 있나요?
체지방량을 알아보는 방법은 여러 가지가 있지만, 모두 쉽게 접근할 수 있는 것은 아니며 일부는 비용이 많이 듭니다. 가장 잘 알려진 방법은 수십 년 동안 사용되어 온 스킨폴드 캘리퍼스를 사용하는 것입니다. 신체의 여러 부위(보통 8곳)에서 측정하여 체지방의 전체 비율을 확인합니다. 간단한 방법이지만 전문가가 사용하는 것이 가장 좋습니다.
체성분 측정을 위한 여러 첨단 측정 기술도 개발되었는데, 여기에는 수압 측정법, 공기 변위 양압 측정법, 생체 전기 임피던스 분석 및 분광학, 초음파, 이중 에너지 X-선 흡수 측정법(DXA) 등이 포함됩니다. 요즘 나오는 최고의 스마트 체중계 중 일부는 정확한 체지방 측정값을 제공한다고 약속합니다. 하지만 영양소 저널에 발표된 한 연구에 따르면 캘리퍼스 측정법의 단순성과 신뢰성을 고려할 때, 이제 ‘스킨폴드로 돌아와라, 모든 것이 용서된다’고 말할 때가 온 것 같습니다.
또 어떻게 해야 하나요?
체지방 수치를 자가 평가하고 싶다면 체질량 지수(BMI)를 계산하거나 허리둘레를 측정할 수 있습니다. BMI 측정은 임상의가 사용하며, 허리둘레는 의료 현장에서 일상적으로 측정해야 한다는 주장이 제기되고 있습니다
체지방 측정 방법: 체질량 지수(BMI)란 무엇인가요?
키와 몸무게를 사용하여 건강한 체중인지 알아보는 방법입니다. 성인을 여러 범주로 나누고 상당히 신뢰할 수 있지만, 체지방의 대략적인 추정치만 제공하며 체지방이 얼마나 많은지(있다면) 알려주지는 않습니다. 단순히 특정 키에 대한 건강한 체중 범위를 제시할 뿐입니다. 네이버에 사용하기 쉬운 BMI 계산기(새 탭에서 열기)를 제공합니다. 키와 몸무게를 입력하기만 하면 결과를 확인할 수 있습니다.
일반적으로 BMI가 다음과 같은 경우
- 18.5 미만이면 저체중 범주에 속합니다.
- 18.5-24.9는 건강한 체중 범주에 속합니다.
- 25-29.9, 과체중 범주에 속합니다.
- 30 이상이면 비만 범주에 속합니다.
BMI는 얼마나 유용할까요?
미국 질병통제예방센터는 BMI와 체지방 사이의 상관관계가 상당히 강력하다고 밝혔습니다. 그러나 이 수치는 잘못 해석될 수도 있습니다. 예를 들어, 근육이 많은 사람은 과체중으로 분류될 수 있으며 운동선수는 같은 BMI를 가진 비운동선수보다 체지방이 적을 수 있습니다. 또한 이 측정은 체지방이 신체 어디에 있는지 평가할 수 없습니다(예를 들어 복부 주위에 저장된 지방은 엉덩이에 저장된 지방보다 건강에 더 큰 위험을 초래합니다).
그리고 건강한 상한선은 인종에 따라 다르다는 강력한 증거가 있습니다. 또한 여성이 남성보다 체지방이 더 많은 경향이 있다는 점도 기억할 가치가 있습니다. 따라서 하버드 공중보건대학에서 ‘대부분의 사람들에게 BMI는 체지방 수준을 나타내는 매우 좋은 척도입니다’라고 언급했듯이 BMI와 체지방 사이의 상관관계는 강력하지만, 허리둘레를 측정하여 체중과 관련된 위험도를 파악하는 것도 유용할 수 있습니다.
체지방 측정 방법 허리 둘레
허리 둘레는 일반적인 체지방 수준과 특히 복부 지방을 측정할 수 있는 좋은 척도입니다. 내장 복부 지방(간과 같은 내부 장기를 둘러싸고 있는 복부 깊숙한 곳의 지방)은 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 다른 주요 유형의 뱃살은 피하지방이라고 하며 피부 아래에 있습니다. 피하지방은 손가락으로 꼬집어 볼 수 있는 울퉁불퉁한 지방입니다.
허리둘레 측정하는 방법
서서 엉덩이 뼈 바로 위 중앙에 줄자를 놓습니다.
수평이 맞고, 꼭 맞으며, 평평한지, 피부를 파고들지 않는지 확인합니다.
숨을 내쉬고 측정합니다.
올바른 결과를 얻으려면 두 번 측정하세요.
세계보건기구에서는 여성의 허리둘레를 31.5인치 이하, 남성의 허리둘레를 37인치 이하로 권장합니다. 이 수치는 인종에 따라 다르다는 점에 유의하세요. BMI와 마찬가지로 허리둘레를 측정하는 것으로 체지방률을 알 수는 없습니다. 그러나 이환율과 사망을 예측하는 지표로서 임상에서 중요한 징후로 간주됩니다.
한 주요 연구에 따르면 허리둘레가 37인치인 여성의 사망 위험은 허리둘레가 27.5인치인 여성보다 80% 더 높았으며, 남성의 경우 허리둘레가 43인치인 사람은 허리둘레가 37인치인 사람보다 50% 더 위험하다고 합니다.
이러한 방법은 체지방 체중계나 신체 둘레 측정과 같은 다른 가정용 기법과 마찬가지로 완벽하지 않으며 오해를 불러일으킬 수 있습니다. 체지방률은 BMI 및 허리둘레와 마찬가지로 전반적인 건강 상태를 나타내는 하나의 척도일 뿐이라는 점을 잊지 마세요. 수치가 너무 높거나 낮아서 걱정된다면 의사나 공인 영양사와 상의하여 최선의 방법을 찾아보세요.
체중 감량에 대한 더 많은 조언을 찾고 계신가요? 걷기로 체중을 감량하고 몸매를 가꾸는 방법, 아무것도 하지 않고 30분 연속 달리기를 할 수 있는 초보자를 위한 달리기 계획, 로잉머신을 이용한 체중 감량 방법을 소개합니다.
오늘 최고의 핫딜 ‘핏빗 차지5 ‘
