플랭크 운동: 플랭크를 얼마나 오래 들고 있어야 하는가?
플랭크 운동은 코어 근육을 강화하고 안정시키는 최고의 복근 운동 중 하나로 오랜 시간 동안 사랑받아 왔지만, 실제로 플랭크 자세를 얼마나 오래 유지해야 효과를 볼 수 있을까요? 생각만큼 길지 않다는 것이 밝혀졌습니다.
이 등척성 운동은 윗몸 일으키기나 크런치를 할 때처럼 길이의 변화(구부리거나 펴는 것)없이 여러 근육 그룹이 수축하는 것을 의미합니다. 하지만 몸이 움직이지 않음에도 불구하고 일정 시간 동안 코어를 강화하는 것은 어렵습니다.
플랭크는 코어, 어깨, 가슴, 허리, 대퇴사두근, 둔근을 단련하며 상당한 근력이 필요하기 때문에 대부분의 운동에서 일반적으로 사용됩니다. 기네스 세계 기록에 따르면, 현재 기록은 2021년에 세워진 것으로 무려 9시간 30분 1초입니다. 우와.
하루 종일 플랭크에 매달릴 필요가 없다는 사실에 안심이 되실 텐데요, 과연 얼마나 하는 것이 가장 좋을까요? 저희가 조사해 보았습니다. 플랭크가 싫으시다면 플랭크만큼 코어를 단련할 수 있는 최고의 복근 운동과 그 대안으로 시도해 볼 수 있는 최고의 복근 운동을 엄선해 보았습니다.
플랭크 운동 얼마나 오래 들고 있어야 효과를 볼 수 있을까요?
플랭크를 10초만 유지하면 코어를 단련하고 효과를 볼 수 있다고 합니다. 일부 개인 트레이너는 10초부터 시작하여 60초까지 늘려야 한다고 주장하며 이에 동의하지 않지만, 10초 플랭크 3세트를 하는 것이 일반인의 허리 건강에 더 좋다고 생각합니다.
올바른 자세로 플랭크 하는 방법
물론 플랭크 자세는 얼마나 오래 유지하느냐와 함께 척추 건강과 복근 운동 효과에 필수적입니다. 플랭크 자세를 올바르게 취하려면 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 체중은 바닥에 평평한 손이나 팔뚝에 얹은 프레스업 자세에서 시작하세요. 발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 이루면서 코어에 힘을 준다고 생각하세요.
플랭크를 잡을 때 사람들이 흔히 저지르는 실수
플랭크 자세를 잘못하고 있는지 알아보는 가장 쉬운 방법은 자세를 취하는 자신의 모습을 동영상으로 찍어 다음과 같은 실수가 있는지 살펴보는 것입니다:
엉덩이가 너무 높다.
플랭크 자세에서 엉덩이를 들어 올리면 코어 근육에 부담을 덜 주면서 자세를 더 쉽게 만들 수 있습니다. 엉덩이를 바닥에 너무 낮게 떨어뜨리는 것도 마찬가지입니다. 플랭크 자세를 취할 때는 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기고 둔근을 사용하여 몸을 일직선으로 유지한다고 생각하세요.
척추를 구부리고 있습니다. 플랭크 자세에서 척추에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 시선은 바닥에 집중하여 목의 긴장을 풀어주세요. 플랭크 자세에서 시선이 앞이나 위를 향하면 척추가 더 이상 중립 위치에 있지 않게 됩니다.
팔이 올바른 위치에 있지 않습니다. 어깨가 팔꿈치 위로 올라가야 한다는 점을 기억하세요. 팔꿈치가 몸에 너무 가깝게 붙거나 어깨보다 너무 앞쪽에 있으면 코어를 제대로 사용할 수 없습니다.
플랭크 변형 자세에는 어떤 것이 있을까요?
사이드 플랭크
한쪽으로 똑바로 누워 다리를 쌓습니다. 팔뚝을 바닥에 평평하게 대고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어올려 머리부터 발까지 일직선을 유지합니다. 팔뚝과 발만 바닥에 닿아야 합니다. 엉덩이가 처지지 않도록 하고 운동하는 동안 계속 정면을 바라보세요. 윗팔을 엉덩이에 얹거나 더 어렵게 하려면 천장을 향해 팔을 들어 올릴 수 있습니다. 이 피트니스 작가가 일주일 동안 매일 사이드 플랭크를 했을 때 어떤 일이 일어났는지 확인해 보세요.
워킹 플랭크
업다운 플랭크라고도 하는 워킹 플랭크를 하려면 운동 매트 위에서 플랭크 자세를 취합니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 평평하게 유지합니다. 양손을 어깨 아래에 두는 것을 생각하세요. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 떨어뜨린 다음 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 떨어뜨리면서 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치에 체중을 실은 채 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 여기서 잠시 멈춘 다음 왼쪽 손바닥으로 바닥을 누르고 다시 높은 플랭크 자세로 일어납니다. 피트니스 에디터가 일주일 동안 매일 플랭크 워킹을 했을 때 어떤 일이 일어났는지 알아보세요.
플랭크 잭
플랭크 잭을 하려면 팔을 쭉 뻗고 양손은 어깨 아래에, 양발은 모아 머리 정수리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 플랭크 자세로 시작합니다. 배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하면서 코어에 힘을 줍니다. 점핑 잭을 할 때처럼 두 발을 옆으로 점프합니다. 빠르게 발을 다시 집어넣고 코어에 힘을 주면서 계속해서 발을 집어넣고 빼는 동작을 반복합니다. 피트니스 에디터가 일주일 동안 플랭크 잭을 했을 때 어떤 일이 일어났는지 여기에서 읽어보세요.
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