[카테고리:] 건강

앉아있는 것이 새로운 흡연이라는 말은 이미 들어보셨겠지만, 하루 종일 스크린 뒤에 앉아 있는 직업이라면 신체에 미치는 영향을 완화하기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

전문가들은 하루에 3~4시간 이상 앉아있으면 다음과 같은 위험이 발생할 수 있다고 말합니다. 사람의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심장병, 암, 비만과 같은 심각한 질병의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 자세 문제를 일으키고 근육 경직으로 이어질 수 있습니다. 또한 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 데드 버트 증후군 엉덩이 근육이 제 역할을 잊고 허리와 골반을 지탱하지 못하는 증상입니다.

그렇다면 좋은 소식은 어디에 있을까요? 바로 바로 이 최고의 스탠딩 데스크를 사용하거나 점심시간에 산책을 나가는 등, 앉아서 보내는 시간이 주는 영향을 완화하기 위해 할 수 있는 일이 많습니다. 도움을 드리기 위해 퇴근 후 루틴에 추가할 수 있는 최고의 운동 몇 가지를 정리해 보았습니다.

하루 종일 앉아 있는 직업인이 할 수 있는 최고의 근력 운동

낮에 서 있는 시간을 늘리는 것뿐만 아니라 신체의 뒤쪽(또는 등)을 강화하는 데 중점을 둔 운동도 운동 루틴의 핵심이 되어야 합니다. 앉아서 보내는 시간이 너무 길면 허리, 둔근, 햄스트링이 모두 약해지거나 조여질 위험이 있습니다. 또한 고관절 굴곡근과 골반 등 몸의 앞쪽 근육을 스트레칭하는 운동을 하면 긴장감을 해소하고 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 시도해 볼 수 있는 운동법입니다:

1. 데드 버그

데드 버그는 코어 근육과 척추 및 등 근육을 안정시키는 데 효과적이며, 모두 바른 자세에 중요한 역할을 합니다. 양쪽에서 10회씩 20회 반복합니다.

데드 버그 하는 방법:

먼저 등을 대고 누워 허리를 매트에 밀착시킨 상태에서 배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요. 팔을 똑바로 위로 올리고 무릎은 탁자 위에 올려놓습니다. 오른팔을 천천히 머리 뒤 바닥에서 몇 인치 정도 떨어뜨리면서 왼쪽 다리를 몸에서 멀리 뻗어 바닥 바로 위까지 내립니다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 양쪽 모두 10회씩 3세트를 목표로 합니다.

2. Plank(플랭크)

운동 중 플랭크 부분을 두려워할 수도 있지만, 플랭크는 상체와 하체뿐만 아니라 코어를 단련하는 좋은 방법입니다. 코어가 튼튼하면 장시간 앉아있을 때 흔히 발생하는 요통이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 플랭크 자세를 30초간 유지하는 것으로 시작하여 근력이 강해지면 점차 더 긴 간격으로 늘려보세요.

플랭크 하는 방법: 플랭크 자세를 올바르게 취하려면 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 체중은 바닥에 평평한 손 또는 변형에 따라 팔뚝에 얹은 상태에서 프레스업 자세로 시작합니다. 발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 이루면서 코어에 힘을 준다고 생각하세요.

자세히 알아보기 올바른 자세로 플랭크 하는 방법, 장점 및 시도해볼 수 있는 변형 동작을 소개합니다.

3. 글루트 브리지

둔근은 신체에서 가장 큰 근육으로, 장시간 앉아만 있으면 둔근이 활성화되지 않거나 전혀 작동하지 않습니다. 이는 고관절 굴곡근을 더 단단하게 만들어 허리를 압박하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

둔근을 단련하려면 글루트 브릿지를 연습해 보세요. 10~15회 반복하는 것을 목표로 하세요. 이 운동이 너무 쉽다고 느껴지거나 정말 도전하고 싶다면 외발 글루트 브릿지를 시도해 보세요.

글루트 브릿지 하는 방법: 올바른 자세로 글루트 브릿지를 하려면 먼저 운동 매트 위에 등을 대고 누워 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 대고 누워야 합니다. 코어에 힘을 주고(배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요) 엉덩이와 골반을 하늘로 올리면서 둔근을 꽉 조입니다. 엉덩이에 힘을 준 다음 천천히 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 한 번 반복합니다. 체중으로 둔근 브릿지를 더 강하게 만들려면 팔을 하늘로 들어 올리세요.

자세한 내용은 다음과 같습니다. 올바른 자세로 글루트 브릿지를 하는 방법와이 피트니스 편집자가했을 때 일어난 일 일주일 동안 하루 50개의 글루트 브릿지 운동하기.

4. 케틀벨 스쿼트

후방 근육 대부분을 단련하는 또 다른 운동인 케틀벨 스쿼트는 햄스트링, 둔근, 종아리, 허리 근육은 물론 대퇴사두근과 코어를 활성화합니다. 케틀벨이 없으시거나 덤벨 한 쌍책으로 가득 찬 배낭이나 물이 담긴 우유팩과 같이 무거운 물건을 사용해 보세요. 12~15회 반복을 목표로 합니다.

케틀벨 스쿼트 하는 방법: 케틀벨 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 케틀벨을 가슴에 대고 시작하세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 코어를 유지하면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 발바닥을 밀어 올리면서 다시 시작 자세로 올라갑니다.

여기 초보자가 근육과 근력을 키울 수 있는 최고의 케틀벨 운동 5가지

5. 트위스트 런지

앉아서 생활하는 모든 사람에게 좋은 이 운동의 런지 부분은 고관절 굴곡근, 둔근 및 내전근을 스트레칭하고 회전은 흉추에 작용합니다. 양쪽에서 5~10회씩 10~20회 반복하는 것을 목표로 합니다.

트위스트로 런지하는 방법: 보기 트위스트 런지를 올바르게 하는 방법에 대한 동영상 보기 여기를 클릭하세요.

6. 마운틴 클라이머

등산은 어깨, 햄스트링, 삼두근, 대퇴사두근, 코어 등 바른 자세를 유지하는 데 중요한 신체 부위를 단련하는 운동입니다. 양쪽에서 10~15회씩 20~30회 반복하는 것을 목표로 합니다.

마운틴 클라이머를 하는 방법: 마운틴 클라이머를 하려면 양손을 어깨너비로 벌리고 등을 편 상태에서 코어에 힘을 주고 플랭크 자세로 시작합니다(배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요). 여기서 왼쪽 무릎을 구부려 최대한 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 잠시 멈췄다가 다리를 다시 원래 자세로 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 몸 아래로 가져옵니다. 이 동작을 계속 반복하고 무릎이 들어가고 나올 때까지 속도를 높입니다.

7. 케틀벨 데드리프트

데드리프트는 등 아래쪽 근육을 단련하고 코어와 엉덩이를 단련할 수 있는 또 다른 좋은 방법입니다. 이 운동을 위한 케틀벨이 없다면 덤벨이나 잡기 쉬운 물건을 사용해보세요. 여행 중이거나 손에 들 수 있는 운동기구가 없는 경우에도 바디웨이트 데드리프트는 자세를 교정할 수 있는 좋은 방법입니다. 12~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.

케틀벨 데드리프트 하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 앞으로 내밀고 서서 양쪽 발에 케틀벨을 놓습니다. 무릎을 구부리고 쪼그려 앉아 양쪽 케틀벨을 잡습니다. 견갑골을 앞뒤로 굴리며 코어에 힘을 주고 견갑골을 꽉 조여 허리에 힘을 줍니다. 엉덩이를 아래로 내리고 가슴이 앞을 향하도록 앉으며 등은 평평하게 유지합니다. 정면을 바라보며 숨을 들이마십니다. 케틀벨을 다리에 가깝게 유지하면서 발로 서서 숨을 내쉽니다. 상단에서 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이를 완전히 펴십시오. 무릎을 부드럽게 구부리면서 케틀벨을 내리기 시작하고 등을 편평하게 뒤로 보내면서 엉덩이를 뒤로 내립니다. 무릎 높이에서 무릎을 다시 구부리고 엉덩이를 내려 케틀벨을 다시 바닥으로 내립니다.

이런 건 어때요

오늘의 베스트 스탠딩 데스크

강한 코어가 있으면 빨리 달리고, 더 무거운 거 들고, 좋은 자세도 유지할 수 있습니다. 윗몸 일으키기 vs 크런치 중 어떤 게 더 좋을지 궁금하시나요? 두가지 중 어떤게 나에게 잘 맞을지 살펴보시고 트레이너가 가까이 있다면 도움을 받아 보세요.

코어가 튼튼하면 더 빨리 달리고, 더 무거운 무게를 들어 올리고, 더 나은 자세로 앉을 수 있습니다. “코어가 튼튼하면 신체를 더 잘 지탱할 수 있으므로 땅에서 물건을 집는 것과 같은 일상적인 활동뿐만 아니라 더 격렬한 운동과 신체 활동을 할 때에도 자신을 보호할 수 있습니다.”

하지만 헬스장에서 코어를 단련할 수 있는 최고의 복근 운동을 찾고 있다면 윗몸 일으키기와 크런치가 가장 먼저 떠오를 수 있습니다. 하지만 어떤 것이 가장 좋을까요?

눈에 띄는 복근이 목표라면 헬스장에서 몇 시간씩 운동하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다. 눈에 띄는 복근은 낮은 체지방률의 산물이며, 이는 무리한 다이어트나 헬스장에서 몇 시간씩 운동하는 것이 아니라 건강한 식단, HIIT 트레이닝, 꾸준한 운동을 통해 달성할 수 있습니다. 체지방률을 계산하는 방법과 체지방률이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

윗몸일으키기와 크런치 중 어떤 운동이 복근 운동에 더 적합한지 알아보려면 계속 읽어보시고, 더 많은 영감을 얻고 싶으시다면 필자가 한 달 동안 매일 윗몸일으키기를 30회씩 했을 때 일어난 일과 과학적으로 윗몸일으키기와 크런치보다 복근 운동에 더 좋다고 알려진 운동에 대해 알아보세요.

윗몸 일으키기 vs 크런치 : 크런치

크런치 하는 방법

• 먼저 등을 대고 누워 손을 머리 뒤쪽에 얹고 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 댑니다.
• 코어에 힘을 주고 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올립니다.
• 잠시 멈췄다가 다시 시작 자세로 내려갑니다.

크런치의 장점은 무엇일까요?

“복부 크런치는 코어를 강화한다는 측면에서 코어에 분명히 도움이 되지만, 그보다 훨씬 더 근육의 이동성과 유연성이 향상되어 자세에도 도움이 될 수 있습니다.”라고 Cadiz는 말합니다.

크런치를 할 때 주의해야 할 자세 실수는 무엇인가요?

일반적으로 크런치는 등을 대고 양손을 귀 뒤에 살짝 대고 어깨를 바닥에서 들어올린 후 다리/천장을 향해 크런치를 하는 동작입니다. 목이 과도하게 굴곡되는, 즉 너무 많이 둥글어지는 동작은 코어에 화상을 입기 전에 목에 무리를 줄 수 있으므로 주의하세요! 항상 그렇듯이 크런치를 할 때는 허리를 보호하기 위해 등을 바닥에 평평하게 유지하는 것이 필수적입니다.

크런치를 피해야 하는 사람은?

그렇다면 크런치를 매일 코어 운동에 포함시키지 말아야 할 사람은 누구일까요? 제 개인적인 의견으로는 피트니스 초보자는 크런치를 피해야 합니다. 크런치는 훌륭한 코어 운동이긴 하지만 최고의 코어 운동은 아닙니다.

복근은 안정성과 회전 방지 근육이므로 척추를 보호하고 안정시키는 데 도움이 되는 심부 코어 근육을 만들고 강화하려면 플랭크나 버드독과 같은 운동을 먼저 수행하여 이러한 기술을 연마하는 것이 좋습니다

이와는 별도로, 출산한 지 얼마 되지 않은 산모는 아기를 낳는 과정에서 몸에 무리가 가기 때문에 크런치는 피해야 합니다. 또한 플랭크, 버드 독, 죽은 벌레 잡기 같은 안정성이 높은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

이제 윗몸 일으키기를 살펴보겠습니다.

윗몸 일으키기

윗몸 일으키기 하는 방법

윗몸 일으키기 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있지만, 간단히 설명하자면:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 붙인 채 등을 대고 누워 시작하세요.
• 양손을 머리 뒤에 두거나 양손을 반대쪽 어깨에 올려 팔이 몸 앞쪽으로 교차되도록 하여 어느 쪽이 더 편한지 선택하세요.
• 상체를 천천히 바닥에서 들어 올리면서 턱을 가슴에 붙인 채로 상체를 들어 올립니다.
• 허벅지 쪽으로 몸을 들어올려서 기본적으로 똑바로 앉는 자세를 취합니다.
• 그런 다음 천천히 몸을 다시 시작 자세로 내립니다.

윗몸 일으키기의 장점은 무엇일까요?

크런치와 마찬가지로 윗몸 일으키기는 코어 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 하지만 윗몸 일으키기는 “고관절 굴근과 하체의 다른 근육을 강화하는 데 도움이 된다”는 한 가지 추가적인 이점이 있습니다.

어떤 자세 실수를 주의해야 하나요?

크런치와 마찬가지로 윗몸 일으키기는 올바르게 수행하면 훌륭한 복근 운동이 될 수 있지만, 잘못하면 허리와 목에 부담을 줄 수 있습니다. 올바른 자세를 취하는 방법에 대한 팁을 소개합니다:

• 코어의 긴장을 너무 많이 잃지 않도록 끝까지 앉지 마세요.
• 일어날 때 허리를 굽히지 않도록 합니다.
• 목 근육에 무리가 가지 않도록 귀 뒤와 목을 양손으로 부드럽게 누릅니다.

크런치보다 윗몸 일으키기를 선택해야 하는 사람은 누구인가요?

하체 문제를 회복하는 중이라면 다리를 완전히 사용하지 않는 전통적인 크런치보다 윗몸 일으키기가 조금 더 공격적일 수 있습니다.

윗몸일으키기 vs 크런치: 코어 운동에 가장 적합한 운동

그렇다면 다음 복근 운동에는 어떤 운동을 선택해야 할까요? 저는 강하고 천천히 윗몸 일으키기를 추천합니다. 크런치와 달리 천천히 윗몸 일으키기는 “코어 근육(복횡근, 복직근)과 하체 근육을 포함한 여러 근육을 목표로 합니다.”

“그럼에도 불구하고 몸에 가장 좋은 느낌이 드는 운동이 가장 좋은 운동입니다.”. 헬스장 친구나 인스타그램의 인플루언서에게는 효과가 있을 수 있는 운동이 나와 내 몸에는 맞지 않을 수도 있다는 점을 기억하세요. 운동을 처음 시작하거나 부상에서 회복 중이거나 운동할 때 통증이 느껴진다면 개인 트레이너와 함께 자신의 운동 자세를 점검해보는 것이 좋습니다.

다음:무릎 통증에 좋은 요가를 소개해드리려고 합니다. 또한 15분 만에 코어를 단련하는 13가지 동작의 복근 운동을 확인해 보세요.

오늘 최고의 피트니스 매트

복근이 고마워했고, 나도 복근에 보답했다.

헬스장에서 매트 위에서 또는 안정성 볼을 사용하여 윗몸 일으키기/크런치를 하는 사람들을 자주 봅니다. 또한 표준 플랭크 자세를 흔들림 없이 유지하며 탄탄한 몸매를 자랑하는 분들도 종종 볼 수 있습니다. 하지만 사이드 플랭크를 하는 사람은 거의 보지 못했습니다. 왜 그럴까요?

아마도 대부분의 사람이 코어를 단련할 때 복부 앞쪽의 근육(복직근)에만 집중하기 때문일 것입니다. 이 근육은 소위 ‘식스팩’ 근육입니다. 코어의 측면을 따라 이어지는 복사근은 소홀히 하는 경향이 있습니다. 저도 마찬가지입니다. 저는 상당히 강한 중심 코어를 가지고 있지만(식스팩은 없지만 장담할 수 있습니다), 다른 근육과 조화를 이루기 위해 복사근이 저절로 향상될 것이라고 믿고 싶습니다.

그래서 일주일 동안 매일 양옆으로 1분씩 사이드 플랭크를 하면서 제 기분이 어떤지 보기로 했습니다. 시각적인 개선은 없을 거라는 건 알았지만, 어딘가에서 무언가를 느낄 수 있을 거라고 생각했습니다. 그리고 제가 옳았습니다.

사이드 플랭크의 이점은 무엇인가요?

사이드 플랭크는 주로 외측 및 내측 사근을 단련하는데, 일반적으로 관심을 받지 못하는 근육입니다. 이 근육은 몸통을 회전하고 구부리는 데 도움이 되며, 주변 부위를 강화하여 척추를 보호합니다. 또한 사이드 플랭크는 엉덩이, 몸통, 어깨까지 깊은 근육을 안정화하며 둔근을 단련하는 데도 도움이 됩니다.

또한 복직근과 전거근(위쪽 갈비뼈를 부채꼴로 가로지르며 견갑골을 움직이는 데 도움이 되는 큰 근육)을 단련합니다. 사실, 제대로 된 자세를 만들기 전에 먼저 등에서 운동의 효과를 느낄 수 있습니다.

사이드 플랭크를 루틴에 추가하면 자세를 개선하고 요통 발생 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 코어가 튼튼하면 만성 요통을 완화하고 애초에 이러한 문제가 발생하지 않도록 운동선수를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사이드 플랭크 하는 방법

이 운동을 할 때는 매트를 사용하거나 부드러운 표면에서 팔과 발에 가해지는 압력을 줄이세요.

• 한쪽으로 똑바로 누워 다리를 쌓습니다. 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
• 복근에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어올려 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 팔뚝과 발만 바닥에 닿아야 합니다.
• 엉덩이가 처지지 않도록 하고 운동하는 동안 계속 정면을 바라보세요.
• 위쪽 팔을 엉덩이에 얹거나 더 어렵게 동작을 수행하려면 천장을 향해 팔을 들어 올릴 수 있습니다.
• 사이드 플랭크가 처음이라면 15초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽으로 자세를 바꾸세요. 그렇지 않으면 30~60초간 자세를 유지하다가 강해지면 시간을 추가합니다.

저는 일주일 동안 매일 사이드 플랭크를 했습니다. 결과는 다음과 같습니다.

운동하다 깜짝 놀랐다

오랫동안 사이드 플랭크를 해본 적이 없어서 첫날은 힘들었습니다. 처음 30초는 비교적 쉬웠지만 다음 10초는 힘들었고 마지막 20초는 지독하게 힘들었습니다. 그리고 그것은 한쪽에 불과했습니다. 저는 잠시 휴식을 취한 후 편을 바꿔야 했습니다. 자세를 유지하는 데, 특히 엉덩이가 떨어지지 않도록 하는 데 너무 집중한 나머지 호흡이 고르지 않아서 운동이 필요 이상으로 힘들어졌습니다. 2분이 끝날 무렵에는 운동으로 인해 몸이 떨리고 땀이 약간 났어요. 기본적으로 고정된 자세를 유지하는 것이 쉬운 일은 아니었습니다.

개선된 점을 발견했습니다.

둘째 날도 힘들었지만 조금 덜 힘들었습니다. 마치 제 몸이 요구되는 것에 체념한 것 같았고 되돌릴 수 없었습니다. 3일째가 되자 시간 가는 줄도 몰랐고(많은 도움이 되었습니다), 자세를 바꾸기 전에 휴식을 취할 필요도 없었으며, 자세를 바꾸고 나면 금세 일어설 수 있었습니다. 넷째 날에는 주말까지 시간을 더 늘릴 수 있을지 궁금해지기 시작했습니다.

그리고 바로 그렇게 되었습니다. 5일째와 6일째에는 양쪽 1분씩을 유지했지만, 7일째에는 양쪽 1분 30초씩을 관리했습니다. 마지막에는 약간 흔들렸지만 일주일 만에 크게 개선되었습니다.

나는 더 강해졌다

단기간에 근력을 키웠다고 생각하지는 않지만 코어가 더 강해졌고 허리 통증이 사라진 것을 느꼈습니다. 또한 앉을 때 자세를 더 의식하게 되었습니다. 더 이상 노트북 앞에서 구부정하게 앉아있지 않게 되었죠. 가장 놀라운 것은 사이드 플랭크가 제 일상의 일부가 되었다는 사실입니다. 저는 몸이 무슨 일이 일어나고 있는지 알기 전에 아침에 합니다. 첫 주에 한 번 그랬던 것처럼 잠자리에 들기 직전에 하는 것은 추천하지 않습니다. 심장이 두근거리기 때문에 잠들기 직전에 하는 것은 좋지 않습니다.

분명히 말씀드리자면 사이드 플랭크는 매우 효과적이긴 하지만 세상에서 가장 스릴 넘치는 운동은 아니지만, 이것이 바로 변형 운동의 목적입니다. 다음 단계는 윗다리를 들어 올리고 30초간 유지하는 것입니다.

오늘 최고의 운동매트

플랭크 운동: 플랭크를 얼마나 오래 들고 있어야 하는가?

플랭크 운동은 코어 근육을 강화하고 안정시키는 최고의 복근 운동 중 하나로 오랜 시간 동안 사랑받아 왔지만, 실제로 플랭크 자세를 얼마나 오래 유지해야 효과를 볼 수 있을까요? 생각만큼 길지 않다는 것이 밝혀졌습니다.

이 등척성 운동은 윗몸 일으키기나 크런치를 할 때처럼 길이의 변화(구부리거나 펴는 것)없이 여러 근육 그룹이 수축하는 것을 의미합니다. 하지만 몸이 움직이지 않음에도 불구하고 일정 시간 동안 코어를 강화하는 것은 어렵습니다.

플랭크는 코어, 어깨, 가슴, 허리, 대퇴사두근, 둔근을 단련하며 상당한 근력이 필요하기 때문에 대부분의 운동에서 일반적으로 사용됩니다. 기네스 세계 기록에 따르면, 현재 기록은 2021년에 세워진 것으로 무려 9시간 30분 1초입니다. 우와.

하루 종일 플랭크에 매달릴 필요가 없다는 사실에 안심이 되실 텐데요, 과연 얼마나 하는 것이 가장 좋을까요? 저희가 조사해 보았습니다. 플랭크가 싫으시다면 플랭크만큼 코어를 단련할 수 있는 최고의 복근 운동과 그 대안으로 시도해 볼 수 있는 최고의 복근 운동을 엄선해 보았습니다.

플랭크 운동 얼마나 오래 들고 있어야 효과를 볼 수 있을까요?

플랭크를 10초만 유지하면 코어를 단련하고 효과를 볼 수 있다고 합니다. 일부 개인 트레이너는 10초부터 시작하여 60초까지 늘려야 한다고 주장하며 이에 동의하지 않지만, 10초 플랭크 3세트를 하는 것이 일반인의 허리 건강에 더 좋다고 생각합니다.

올바른 자세로 플랭크 하는 방법

물론 플랭크 자세는 얼마나 오래 유지하느냐와 함께 척추 건강과 복근 운동 효과에 필수적입니다. 플랭크 자세를 올바르게 취하려면 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 체중은 바닥에 평평한 손이나 팔뚝에 얹은 프레스업 자세에서 시작하세요. 발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 이루면서 코어에 힘을 준다고 생각하세요.

플랭크를 잡을 때 사람들이 흔히 저지르는 실수

플랭크 자세를 잘못하고 있는지 알아보는 가장 쉬운 방법은 자세를 취하는 자신의 모습을 동영상으로 찍어 다음과 같은 실수가 있는지 살펴보는 것입니다:

엉덩이가 너무 높다.

플랭크 자세에서 엉덩이를 들어 올리면 코어 근육에 부담을 덜 주면서 자세를 더 쉽게 만들 수 있습니다. 엉덩이를 바닥에 너무 낮게 떨어뜨리는 것도 마찬가지입니다. 플랭크 자세를 취할 때는 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기고 둔근을 사용하여 몸을 일직선으로 유지한다고 생각하세요.

척추를 구부리고 있습니다. 플랭크 자세에서 척추에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 시선은 바닥에 집중하여 목의 긴장을 풀어주세요. 플랭크 자세에서 시선이 앞이나 위를 향하면 척추가 더 이상 중립 위치에 있지 않게 됩니다.

팔이 올바른 위치에 있지 않습니다. 어깨가 팔꿈치 위로 올라가야 한다는 점을 기억하세요. 팔꿈치가 몸에 너무 가깝게 붙거나 어깨보다 너무 앞쪽에 있으면 코어를 제대로 사용할 수 없습니다.

플랭크 변형 자세에는 어떤 것이 있을까요?

사이드 플랭크

한쪽으로 똑바로 누워 다리를 쌓습니다. 팔뚝을 바닥에 평평하게 대고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어올려 머리부터 발까지 일직선을 유지합니다. 팔뚝과 발만 바닥에 닿아야 합니다. 엉덩이가 처지지 않도록 하고 운동하는 동안 계속 정면을 바라보세요. 윗팔을 엉덩이에 얹거나 더 어렵게 하려면 천장을 향해 팔을 들어 올릴 수 있습니다. 이 피트니스 작가가 일주일 동안 매일 사이드 플랭크를 했을 때 어떤 일이 일어났는지 확인해 보세요.

워킹 플랭크

업다운 플랭크라고도 하는 워킹 플랭크를 하려면 운동 매트 위에서 플랭크 자세를 취합니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 평평하게 유지합니다. 양손을 어깨 아래에 두는 것을 생각하세요. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 떨어뜨린 다음 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 떨어뜨리면서 코어에 힘을 줍니다. 팔꿈치에 체중을 실은 채 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 여기서 잠시 멈춘 다음 왼쪽 손바닥으로 바닥을 누르고 다시 높은 플랭크 자세로 일어납니다. 피트니스 에디터가 일주일 동안 매일 플랭크 워킹을 했을 때 어떤 일이 일어났는지 알아보세요.

플랭크 잭

플랭크 잭을 하려면 팔을 쭉 뻗고 양손은 어깨 아래에, 양발은 모아 머리 정수리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 플랭크 자세로 시작합니다. 배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하면서 코어에 힘을 줍니다. 점핑 잭을 할 때처럼 두 발을 옆으로 점프합니다. 빠르게 발을 다시 집어넣고 코어에 힘을 주면서 계속해서 발을 집어넣고 빼는 동작을 반복합니다. 피트니스 에디터가 일주일 동안 플랭크 잭을 했을 때 어떤 일이 일어났는지 여기에서 읽어보세요.

오늘의 최고의 아령 모음

더 빨리 달리고 더 똑똑하게 훈련하여 더 빨리 달리는 방법

헬스장의 러닝머신에서 지루한 시간을 보내거나 며칠에 한 번씩 러닝화를 끈으로 묶어 신고 있지만 아무런 개선이 보이지 않는다면 운동이 정체기에 접어들었을 가능성이 높습니다.

더 빨리 달리는 방법은 많은 러너들이 한 번쯤은 고민하는 일반적인 질문이며, 꾸준한 훈련에도 불구하고 속도가 빨라지지 않는다면 몇 가지 다른 이유가 있을 수 있습니다.

• 더 많이 달리고 싶으신가요? 지금 당장 투자해야 할 최고의 러닝화
• 트레이닝을 추적할 수 있는 최고의 러닝 앱
• 마라톤을 완주하는 데 얼마나 걸리나요?

5K 또는 마라톤을 위해 훈련하든, 러닝화를 신고 더 빨리 달리는 것이 궁극적인 목표라면, 기록이 더 빨라지지 않는 이유와 기록 단축을 위해 할 수 있는 방법을 알아보세요.

1. 빨리 달리는 방법 충분히 실행하지 않는 경우

일주일에 한 번만 달리는 경우, 달리기 속도에 큰 변화가 금방 나타나지 않을 가능성이 높습니다. 목표가 무엇이든, 달리기 훈련 계획을 살펴보면 매주 마일리지가 점차 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 속도를 높이겠다는 생각으로 주간 주행 거리를 급격하게 늘리면 부상을 당할 가능성이 높으므로 주의해야 합니다. 지구력을 키우고 더 강하고 빠르게 달리기 위해 신체에 가해지는 부하를 아주 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

하프 마라톤 훈련 방법과 마라톤 훈련 방법에 대한 가이드를 확인하여 더 많은 조언을 확인하세요.

2. 스피드 운동을 하지 않는 경우

더 많은 거리를 달리는 것은 지구력을 키우는 데 도움이 되지만, 더 빨리 달리는 데 실제로 도움이 되는 것은 스피드워크입니다. 훈련 계획에 스피드워크를 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다:

템포 달리기

템포 달리기는 달리기 중간에 페이스를 변경하여 페이스를 높이고 조절하는 데 도움이 되는 운동입니다. 1마일 동안 워밍업을 한 다음 2마일 동안 속도를 높였다가 마지막 1마일 동안 다시 속도를 낮추거나, 달리기 내내 서서히 페이스를 높이는 프로그레션 러닝을 시도하는 등 간단한 방법으로 템포 러닝을 할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 짧은 거리 또는 시간 동안 더 강하고 빠르게 달리다가 긴 시간 동안 회복하는 방식입니다. 대부분의 러닝 코치는 교통 체증 때문에 멈출 필요가 없도록 러닝 트랙으로 향하거나 가까운 공원 주변에서 특정 경로를 만들어 인터벌 러닝을 할 것을 권장합니다. 인터벌 세션의 예로는 트랙에서 400m를 80%의 강도로 달리기를 4회 반복하거나, 85%의 강도로 2분간 달리기를 하고 3분간 천천히 조깅을 한 다음 5회 반복하는 방식이 있습니다.

파틀렉

파틀렉은 스웨덴어로 ‘스피드 플레이’를 의미하며, 이것이 바로 파틀렉 세션의 목표입니다. 인터벌 트레이닝이나 템포 달리기와 달리, 파틀렉은 구조화되어 있지 않고 달리기 내내 쉬운 페이스와 중간에서 어려운 페이스 사이를 오가며 진행되며, 예를 들어 가로등 기둥 두 개 사이를 전력 질주하거나 블록을 한 바퀴 빠르게 달리는 등의 방식으로 진행됩니다. 멈추지 않고 운동하는 동안 페이스에 변화를 주기만 하면 됩니다.

3. 언덕에서 연습하지 않는 경우

평지에 거주하거나 언덕을 오르내리는 것을 적극적으로 피하는 경우, 더 빨리 달리려고 한다면 달리기 훈련의 중요한 부분을 놓치고 있는 것입니다. 언덕 운동은 러너가 운동 중에 사용할 수 있는 산소의 양을 나타내는 최대산소섭취량(VO2)을 늘리는 데 도움이 됩니다. 러너의 최대산소섭취량이 높을수록 더 빨리, 더 오래 달릴 수 있습니다.

국제 스포츠 생리학 및 성과 저널에 발표된 연구에 따르면 6주 동안 고강도 오르막 달리기 간격을 유지한 러너는 5K 타임 트라이얼에서 2% 더 빨라진 것으로 나타났습니다. “러너들은 어떤 형태의 고강도 오르막 인터벌 트레이닝이든 5km 타임 트라이얼 수행 능력에 도움이 될 것이라고 생각할 수 있습니다.”라고 저자들은 결론지었습니다.

4. 근력 훈련을 우선순위로 삼지 않는 경우

러너 여러분, 이제 웨이트 트레이닝을 시작할 때입니다! 근력 운동은 더 빨리 달리고, 부상을 방지하며, 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 빨리 달리는 것이 목표라면 점프 스쿼트나 박스 점프와 같이 근육의 폭발적인 힘을 길러주는 스프린터용 플라이오메트릭 운동에 집중하세요.

장거리 달리기 선수라면 웨이트 트레이닝이 자세를 바로잡고 더 강하고 빠르게 달리는 데 도움이 되므로 케틀벨, 덤벨, 바벨을 근력 운동 루틴에 포함하세요. 러시안 트위스트, 데드버그, 플랭크(플랭크를 얼마나 오래 들고 있어야 효과를 볼 수 있는지 알아보세요) 등 코어 근력도 빠르고 효율적으로 달리기 위한 중요한 부분입니다.

5. 몸에 귀를 기울이지 않는 경우

몸살과 부상으로 인해 계속 휴식을 취해야 한다면 몸의 신호에 귀를 기울이지 않고 회복을 방치하고 있을 가능성이 높습니다. 휴식일을 건너뛰고 몸에 과부하가 걸리면 부상을 당할 확률이 높아져 장기적으로 더 많은 러닝 일수를 놓치게 됩니다.

6. 연료를 제대로 공급하지 않는 경우

식단은 달리기를 얼마나 잘하는지에 큰 영향을 미칩니다. 가공식품이나 단 음식으로 연료를 보충하거나 식사를 거르면 최상의 컨디션으로 훈련하지 못할 가능성이 높습니다. 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 식단을 섭취하고 달리기 전후에 수분을 충분히 섭취하세요.

7. 올바른 장비로 달리지 않는 경우

2019년에 실시된 소규모 연구에 따르면 나이키 베이퍼플라이 넥스트를 착용한 러너의 러닝 경제성이 개선된 것으로 나타났습니다. 러닝화보다 훈련이 더 중요한 것은 틀림없지만, 낡고 오래된 신발을 신고 더 빨리 달리려고 한다면 신발을 업그레이드하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 영감을 찾고 계신가요?

뱃살을 날려버리는 데 도움이 되는 운동 10가지

입소문이 난 12-3-30 러닝머신 운동을 해봤는데 효과가 있나요?

하프 마라톤을 처음 시작하거나 13.1마일에서 개인 최고 기록을 세우고자 하는 많은 러너에게 하프 마라톤 훈련 방법을 아는 것은 중요한 목표입니다.

하프 마라톤을 위한 훈련은 어렵게 느껴질 수 있지만, 훈련 프로그램과 개인 계획, 긍정적인 마음가짐만 있다면 레이스 당일에 대비할 수 있습니다.

이 가이드에서는 하프 마라톤에 적합한 훈련 일정을 찾는 방법부터 주 5일 달리기 준비, 특히 터키 트로트 대회와 같은 하프 마라톤 대회에 참가하는 경우 대회 전날 해야 할 일 등 하프 마라톤 훈련에 대한 기본 사항을 다룹니다. 이 가이드가 공인 코치가 개발한 프로그램을 대신할 수는 없지만, 하프 마라톤 목표에 도전할 때 예상되는 사항을 파악하는 데 도움이 될 것입니다.

하프 마라톤 훈련: 시작하기

하프 마라톤 훈련에 바로 뛰어들고 싶지만, 먼저 해야 할 몇 가지 핵심 사항이 있습니다.

좋은 운동화(와 양말)를 구입하세요. 사람마다 발과 달리기 형태가 다르기 때문에 시간을 내어 러닝 전문 매장을 방문하여 여러 켤레를 신어보고 전문가의 추천을 받는 것이 좋습니다. 일반적으로 러닝화의 수명은 약 800km이므로, 일주일에 60km 이상을 달릴 계획이 아니라면 러닝화 한 켤레면 충분합니다. (하지만 여분의 신발을 준비하는 것도 나쁘지 않습니다.)

러닝화를 구매하기 전에 미리 알아보고 싶다면 최고의 여성용 러닝화, 최고의 트레일 러닝화, 레이스 당일에 신을 수 있는 최고의 카본 파이버 러닝화 등 최고의 러닝화 컬렉션을 살펴보세요.

허벅지 쓸림을 방지하는 데 도움이 되는 글라이드, 러닝 셔츠, 반바지, 브라(최고의 스포츠 브라를 엄선했습니다) 등도 구매를 고려할 수 있습니다. 일반 티셔츠와 반바지보다 가벼울 뿐 아니라 땀을 잘 배출하도록 디자인되어 있습니다.

달리기 기반을 구축하세요. 초보자를 위한 일반적인 하프 마라톤 훈련 프로그램은 매주 10km의 장거리 달리기로 시작합니다. 한 번의 운동으로 그렇게 많은 거리를 달린 적이 없다면 몇 주에 걸쳐 10km까지 늘려가는 것이 좋습니다. 부상을 방지하려면 10km에 도달할 때까지 일주일 중 가장 긴 달리기에 1km을 추가한 다음 훈련 프로그램의 첫 주를 천천히 시작하세요.

현실적인 목표를 설정하세요. 첫 하프 마라톤의 경우 단순히 완주하는 것만으로도 충분히 가치 있는 목표입니다. 시간 목표가 더 동기 부여가 된다면 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 이전 5K 또는 10K 기록과 예상 주간 마일리지를 고려한 시간 예측기를 사용하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다.

트레이닝 프로그램 찾기. 하프 마라톤 완주를 목표로 하는 다양한 프로그램이 있습니다. 최신 버전의 페닉스, 포러너 또는 비보액티브 워치만 있으면 누구나 Garmin Coach의 하프 마라톤 훈련 계획을 이용할 수 있습니다. 이 프로그램은 사용자가 시계를 사용하여 운동을 완료하면서 수집한 훈련 메트릭을 기반으로 레이스 목표를 설정하고 해당 목표에 맞는 훈련 프로그램을 개발하는 데 도움을 줍니다.

최고의 가민 워치(또는 트레이닝 프로그램이 있는 다른 스포츠 워치)가 없는 경우, 나이키 런 클럽, 아식스 런키퍼, 언더아머 메이마이런 등 여러 앱에서 하프 마라톤 트레이닝 프로그램을 제공합니다. 세 가지 앱은 모두 Apple Watch에서도 사용할 수 있으며, Runkeeper와 MayMyRun은 특정 삼성 갤럭시 워치에서 사용할 수 있습니다. 많은 레이스에서 웹사이트에 기본 훈련 프로그램을 게시하고 있습니다. 지역 러닝 클럽도 일반적으로 멤버십의 일부로 훈련 프로그램을 제공하며, 일부 클럽은 가상 운동을 조직하기도 합니다.

마지막으로, 목표, 일정 및 기타 요인에 따라 개인 맞춤형 계획을 개발해 줄 러닝 코치와 함께 하는 옵션도 있습니다. 저는 부상에서 안전하게 회복하기 위해 2015년부터 코치와 함께 일하기 시작했고, 이 방법이 저에게 가장 효과적이라는 것을 알게 되었습니다.

어떤 유형의 프로그램을 선택하든 러닝 운동의 구조와 신체에 미치는 영향에 대해 잘 알고 있는 공인 러닝 코치의 승인을 받았는지 확인하세요.

하프 마라톤 훈련: 기본 사항

하프 마라톤 훈련 프로그램은 레이스 목표, 체력 수준 및 경험에 따라 상당히 다양합니다. 초보자를 위한 계획은 주당 48km을 초과할 수 없지만, 개인 최고 기록을 세우려는 숙련된 러너를 위한 계획은 주당 80km을 초과할 수 있습니다. 제 계획은 보통 주당 56km 정도입니다.

(이미지 출처: Shutterstock)

미리 계획을 세우는 것이 좋습니다: 일반적인 훈련 프로그램은 10~12주 동안 진행되지만, 경험 수준에 따라 더 길거나(기본 8km까지 늘려야 하는 경우) 더 짧을 수 있습니다(이미 매주 12~16km 범위의 장거리 달리기를 꾸준히 하고 있는 경우).

하지만 모든 훈련 프로그램에는 몇 가지 공통된 특징이 있습니다.

• 주당 4~5일 달리기.
• 걷기, 요가, 상태 스트레칭 및/또는 코어 또는 다리 운동의 조합이 포함될 수 있는 크로스 트레이닝 하루 또는 이틀.
• 특별한 운동 없이 하루나 이틀의 휴식. 대부분의 플랜은 장거리 달리기 후 쉬는 날을 정합니다.
• 인터벌 스프린트 후 회복 시간으로 구성된 스피드 운동 또는 오르막 스프린트로 구성된 언덕 운동이 있습니다.
• 대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 속도로 2~3일 동안의 쉬운 달리기.
• 훈련 프로그램이 진행되는 동안 10~11마일로 늘어나는 주간 장거리 달리기 역시 쉬운 속도로 진행해야 합니다. 필요한 시간을 고려할 때 대부분의 러너는 주말에 이러한 운동을합니다.
• 레이스 당일 전 2~3주간의 “테이퍼링”을 통해 가장 격렬한 운동으로부터 신체가 회복할 수 있도록 합니다.

하프 마라톤 레이스 훈련의 가장 큰 핵심 중 하나는 무리하지 않는 것입니다. 너무 빨리, 너무 멀리 또는 너무 자주 달리는 것은 특히 나이가 들수록 부상의 흔한 원인입니다. (그렇기 때문에 트레이닝 부하가 Garmon Coach의 핵심 기능인 것입니다. 이 기능은 주요 운동에서 회복하는 데 필요한 시간과 과도한 러닝으로 인해 “과부하”가 걸릴 수 있는 시기를 알 수 있도록 설계되었습니다.) 400m 구간을 2분 안에 완주하는 등 특정 페이스 목표가 필요한 스피드 운동이 아니라면 페이스에 대해 걱정하지 마세요. 쉬운 달리기나 장거리 달리기의 경우 거리 또는 시간 목표를 달성하는 데 집중하세요.

또 다른 중요한 요소는 달리기 시간을 확보하는 것입니다. 일부 러너들은 특히 직장 및 가족 일정이 바쁜 경우 매일 같은 시간에 운동하는 것을 좋아합니다. 다른 러너들은 하루 중 다른 시간대에 유연하게 운동하는 것을 선호합니다. 자신의 일정에 가장 적합한 시간대가 무엇인지, 아침, 오후, 저녁 중 어느 시간에 운동하는 것이 더 좋은지 파악하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

하프 마라톤 훈련: 달리기 그 이상

하프 마라톤 훈련에서 달리기는 분명히 중요한 부분이지만, 훈련 프로그램을 진행할 때 고려해야 할 몇 가지 다른 사항이 있습니다.

의심스러우면 쉬고 죄책감을 느끼지 마세요. 가장 중요한 교훈 중 하나는 휴식을 중요하게 생각하라는 것입니다. 다리가 피곤하거나 감기에 걸린 것 같거나 단순히 힘든 하루를 보냈다면 러닝을 건너뜁니다. 괜찮다면 스트레칭이나 다리 운동으로 대체하고, 그렇지 않다면 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 번아웃을 예방하는 데 도움이 되며, 신체적, 정신적으로 더 나은 컨디션을 유지하여 주요 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

현명한 식습관. 하프 마라톤에 처음 참가하는 경우, 운동량이 많아지면 칼로리 소모량이 많아지기 때문에 훈련이 진행될수록 배가 고파지는 것을 느낄 수 있습니다. 추가적으로 소모되는 칼로리는 음식이나 음료를 통해 저지방 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 전해질 등 건강한 방법으로 보충하는 것이 중요합니다.

(이미지 출처: Shutterstock)

러닝 중 물과 연료의 필요량을 테스트하세요. 젤, 사탕, 젤리 등 시중에는 장시간 운동으로 고갈된 에너지를 회복하는 데 도움이 되는 수십 가지의 레이스 중간 연료가 판매되고 있습니다. 매주 장거리 러닝을 할 때 이러한 제품을 사용해보고 몸과 위장 시스템이 어떻게 반응하는지 확인하면 레이스 당일에 예상치 못한 상황을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 물도 마찬가지입니다: 적절한 수분 섭취량과 너무 많은 수분 섭취량 사이에서 균형을 잡는 데는 시간이 걸리며, 너무 많은 수분은 뱃속에서 맴돌아 불편함을 유발할 수 있습니다.

하프 마라톤 훈련: 레이스 당일 준비하기

하프 마라톤을 앞두고 성공적인 레이스에 도움이 될 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다.

충분한 휴식을 취하세요. 긴장감이나 이른 출발 시간으로 인해 레이스 전날 밤에 잠을 많이 자지 못해도 괜찮습니다. 예를 들어 일요일 레이스의 경우 금요일 밤에 숙면을 취하는 등 레이스 전날 밤에 충분한 수면을 취하세요.

단계적으로 탄수화물을 섭취하세요. 레이스 전날 저녁을 과식하면 탄수화물을 과도하게 섭취하게 됩니다. 토요일 아침부터 탄수화물 위주의 식사에 간격을 두고 저지방 단백질도 약간 섞어 드세요. 위장에 부담을 줄 수 있는 음식은 피하세요. 몇 년 전, 저는 위산 분비를 줄이기 위해 레드 소스를 곁들인 파스타에서 아시아 국수로 바꿨습니다.

복장을 계획하세요. 레이스 중에는 말 그대로 어디가 잘못될지 모르기 때문에 새 옷을 입지 마세요. 여기에는 신발도 포함되며, 신발은 신어봐야 합니다. 레이스가 진행됨에 따라 (특히 햇볕이 내리쬐기 시작하면) 날씨가 더워지므로 과열되거나(더운 날) 땀을 너무 많이 흘려서 얼어붙는(추운 날) 일이 없도록 여러 겹의 옷을 겹쳐 입는 것을 고려하세요.

연료 전략을 계획하세요. 주간 장거리 달리기 동안의 상황을 바탕으로 언제 연료를 사용할지(만약 사용한다면) 결정하세요. 대부분의 제품은 물과 함께 섭취할 것을 권장합니다. 대면 레이스의 경우 일반적으로 물 보급소 근처에서 연료를 섭취해야 하지만, 물을 직접 휴대하는 가상 레이스에서는 훨씬 더 유연하게 연료를 섭취할 수 있습니다.

가벼운 아침을 먹습니다. 옷과 마찬가지로 익숙한 음식을 먹습니다. 땅콩버터를 곁들인 토스트 한 조각을 주로 아침 식사로 먹습니다. 마지막에 화장실을 가게 되는 음식은 피하세요. 또한 기름기가 많거나 무거운 음식은 레이스가 끝난 후에 먹도록 합니다.

즐거운 시간 보내세요! 여기까지 오느라 정말 고생 많으셨어요. 레이스를 즐기세요. 목표에 집중하되, 특히 날씨가 나쁘거나 컨디션이 좋지 않다고 해서 목표에 집착하지 마세요.

하프 마라톤 훈련: 회복과 다음 단계

해냈습니다! 좋아하는 음식과 음료로 축하하고, 발을 올려놓고 낮잠을 자거나 며칠간 달리기를 쉬세요. 휴식을 즐기며 스트레칭이나 요가를 하고 다음 단계에 대해 생각해 보세요.

다 끝났나요? 하프 마라톤을 한 번 완주한 후 두 번째 마라톤을 할 필요가 없다고 결정하는 것은 전혀 부끄러운 일이 아닙니다. 하지만 시간을 갖고 결정을 내리는 것이 중요합니다. 완주한 지 몇 초 만에 “다시는 안 하겠다”고 다짐했다가 며칠 후 마음이 바뀔 수도 있습니다.

하프 마라톤에 또 도전하고 싶으신가요? 그렇다면 적어도 레이스 사이에 몇 주 정도는 휴식을 취하세요. 이렇게 하면 몸이 회복할 시간을 갖고 다시 훈련에 돌입할 수 있습니다. 다음 레이스에서는 더 빨리 달릴 수도 있겠지만, 현실적인 기대치를 설정하세요. 저는 하프 마라톤 사이에 가장 짧은 휴식기를 4주 정도 가졌는데, 특히 두 번째 레이스는 몇 분 정도 느리게 달리기로 계획했습니다.

다음 단계로 나아가고 싶으신가요? 풀 마라톤은 하프보다 두 배나 길지만 훈련은 두 배 이상 더 어렵습니다. 운동 일정을 잡기가 더 어렵고 부상을 방지하기 위해 회복과 크로스 트레이닝이 더욱 중요해집니다. 또한 마라톤 훈련에는 최소 16주 이상의 시간이 필요하며, 풀코스 마라톤이 처음이라면 그보다 더 긴 시간을 투자해야 합니다. 아, 그리고 식욕은 더욱 커질 것입니다.

하지만 42.195km을 달려 결승선을 통과했을 때의 성취감은 그 무엇과도 비교할 수 없습니다. 시작할 준비가 되었다면 마라톤 훈련 가이드를 확인하세요.

오늘 최고의 가민 포러너 255 거래

러닝머신이 싫으시다면 달리기만이 칼로리를 소모하고 체지방을 태울 수 있는 유일한 유산소 운동이 아니라는 좋은 소식이 있습니다. 예, 달리기는 무료이며 쉽게 접근할 수 있고, 헬스장 거울에 비친 자신의 모습이 마음에 들지 않는다면 야외로 나가도 좋지만 유산소 운동을 할 수 있는 방법은 다양합니다.

평균적으로 사람은 1마일(1.6km)당 85~140칼로리를 소모하며, 30분 동안 달리면 280~520칼로리를 소모합니다. 하지만 부상이 있거나 다른 형태의 유산소 운동을 선호하는 경우, 다른 운동도 유산소 운동만큼(그 이상은 아니더라도) 효과적일 수 있습니다.

아래에서 예상 칼로리 소모량, 목표 근육, 각 운동의 이점을 포함하여 칼로리 소모에 가장 좋은 5가지 운동을 소개합니다. 이제 피트니스 트래커를 들고 최고의 줄넘기 중 하나를 골라 땀을 흘릴 준비를 하세요.

달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하는 유산소 운동

달리기가 싫으신가요? 대신 이 킬러 유산소 운동을 루틴에 추가하세요.

1. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) – 30분 동안 최대 450칼로리 소모

HIIT 또는 흔히 알려진 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 운동을 한 후 휴식을 취하는 운동입니다. 일반적인 HIIT 운동은 버피, 하이 니, 메디신 볼 슬램, 마운틴 클라이머로 구성됩니다.

운동하는 동안 심박수가 지속적으로 증가 및 감소하기 때문에 칼로리 소모량이 높은 경우가 많습니다. 달리기를 할 때는 일반적으로 일정한 속도로 계속 움직이기 때문에 심박수가 비교적 안정적으로 유지되어 칼로리 소모가 적습니다.

또한 칼로리 소모의 큰 부분을 차지하는 것은 운동 후 신체의 초과 산소 소비량(EPOC)입니다. EPOC는 운동 후 신체가 발생한 마모를 치유하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지와 관련이 있습니다. HIIT는 그 특성상 충격이 매우 크기 때문에 운동 후 칼로리 소모량이 높은 경우가 많습니다. 집에서 할 수 있는 최고의 초보자용 HIIT 운동 가이드를 소개합니다.

2. 사이클링 – 60분당 최대 600칼로리 소모

(이미지 출처: 셔터스톡)

달리기가 관절에 너무 많은 충격을 준다면 자전거 타기도 칼로리를 소모할 수 있는 좋은 방법입니다. 공원 주변을 가볍게 자전거를 타면 시간당 약 364칼로리를 소모할 수 있지만, 격렬한 스핀 클래스는 시간당 최대 600칼로리를 소모할 수 있습니다.

자전거는 관절에 가해지는 충격이 훨씬 적기 때문에 더 오래 지속할 수 있는 경우가 많습니다. 3일 동안 2시간 30분씩 운동하는 경쟁적인 사이클리스트와 달리기 선수를 비교했습니다. 연구 결과, 달리기 선수는 사이클 선수에 비해 48시간 회복 기간 동안 근육통이 87% 더 많이 발생하고 근육 손상이 133% 더 많이 발생하는 것으로 나타났습니다.

3. 트램폴린 – 60분당 최대 1000칼로리 소모

어렸을 때부터 트램펄린을 타본 적이 없을 수도 있지만, 10분만 튀어도 30분 동안 달리는 것만큼이나 많은 지방을 태울 수 있습니다. 평균적으로 남성은 트램펄린에서 점프할 때 분당 12.4 칼로리를 소모하고 여성은 9.4 칼로리를 소모합니다. 트램폴린은 튕길 때 중력가속도의 증가로 인해 달리기보다 더 많은 뼈와 근육량을 만들 수 있다고 합니다.

트램펄린을 구입하기 전에 트램펄린을 타는 기술에 대해 알아보세요. 칼로리 소모량을 최적화하려면 발바닥을 바닥에 붙이고 앞으로 몸을 숙인 다음 무릎을 구부려야 합니다. 트램펄린 깊숙이 들어가 코어를 꽉 쥐세요. 이렇게하면 신체의 모든 근육이 사용되도록합니다.

4. 실내 조정 – 60분당 최대 662칼로리 소모

실내 조정은 체육관과 집에서 운동하는 가장 인기 있는 방법 중 하나가 되고 있습니다. 조정을 하는 동안 허리를 곧게 펴고 앉아야 하기 때문에 하루 종일 앉아서 생활하는 분들에게 좋습니다. (하루 종일 앉아 있는 사람에게 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.)

또한 조정은 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 코어, 허리, 어깨, 등, 삼두근, 이두근을 단련하기 때문에 기술만 제대로 익힌다면 전신 운동이 될 수도 있습니다. 또한 달리기보다 충격이 적습니다.

실내 로잉머신에 한 시간 동안 앉아 있는 것이 러닝머신에서 뛰는 것만큼 지옥 같다면 지역 조정 클럽에 가입해 보세요.

5. 줄넘기 – 30분당 최대 375칼로리 소모

학교 운동장에서 한 번도 해보지 않은 줄넘기는 협응력, 균형감각, 체력 및 혈액 순환을 증진하는 좋은 방법입니다. 줄넘기 트렌드 덕분에 더 많은 사람들이 최고의 줄넘기 중 하나에 투자하거나 더 강렬한 운동을 위해 웨이트 줄넘기를 추가하고 있습니다.

여기에서 줄넘기가 달리기보다 칼로리 소모량이 더 많은지에 대한 답변도 찾아보았습니다. 스포일러를 하자면, 그렇습니다. 하지만 줄넘기의 효과를 극대화하려면 HIIT 또는 서킷 루틴의 일부로 혼합하는 것이 좋습니다.

결론: 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하는 5가지 유산소 운동

여기서 중요한 점은 운동은 칼로리 소모나 체중 감량 그 이상의 의미가 있다는 것입니다. 운동은 엔도르핀을 분비하여 기분을 개선하고 숙면을 촉진하며 정신 건강에 영향을 미치는 건강 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

운동 루틴을 지속하려면 운동을 즐겨야 하므로 위에서 언급한 운동보다 하이킹, 요가, 필라테스를 선호하신다면 그것도 괜찮습니다!

오늘의 베스트 유산소 운동 용품

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 한 세기가 훨씬 넘도록 사용되어 왔습니다. 그렇다면 고강도 인터벌 트레이닝이란 정확히 무엇일까요?

집에서 할 수 있는 최고의 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 다음과 같습니다.

이 화제의 약어는 저강도의 회복 기간 사이에 짧은 시간 동안 맥박이 뛰는 운동을 번갈아 가며 하는 것을 말합니다. 운동과 휴식의 엇갈린 비율(1:1 또는 1:2)을 통해 짧은 시간 동안 빠르게 근육을 움직여 신진대사를 촉진할 수 있으며, 이것이 달리기보다 칼로리를 더 많이 소모하는 5가지 유산소 운동 중 하나로 꼽히는 이유 중 하나입니다.

심장이 건강한 대부분의 사람은 하드코어 보디빌딩보다 장시간의 유산소 운동을 선호할 수 있지만, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 유산소 중심의 음과 근력 강화의 양이 조화를 이루는 운동으로, 제대로만 실행하면 좋은 HIIT 프로그램을 통해 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 최고의 초보자를 위한 고강동 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동법을 소개합니다.

고강도 인터벌 트레이닝 : 워밍업 (5분)

고강도 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 충분한 워밍업이 필요합니다. 세트/서킷 사이에 물을 충분히 마시고 필요에 따라 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요.

다음은 혈액 순환을 촉진하는 몇 가지 워밍업 샘플입니다. 각 운동을 30초씩(총 5분) 수행하세요:

• 제자리 조깅
• 점핑 잭
• 줄넘기
• 버피
• 바디웨이트 스쿼트
• 스탠딩 토 탭
• 레그 스윙
• 런지
• 워크아웃/인퀌
• 몬스터 워크

한 운동에서 다른 운동으로 전환할 때 전체적인 자세에 세심한 주의를 기울이는 것을 잊지 마세요. 이 운동 스타일에 익숙해지면 이러한 기본적인 맨몸 운동 사이에 매끄러운 흐름을 찾을 수 있으며, 자신에게 맞는 준비 운동 순서를 찾을 수 있습니다.

초급 고강도 인터벌 트레이닝 1 : 달리기(31분)

• 30초 푸시 / 90초 회복(8회 반복)
• 30초 푸시 / 60초 회복(6회 반복)
• 30초 푸시 / 30초 회복 (4회 반복)
• 30초 푸시 / 15초 회복(2회 반복)

HIIT 스타일의 달리기 운동은 30초간의 짧은 스프린트와 휴식 시간으로 구성되며, 운동이 진행됨에 따라 그 시간이 줄어듭니다. 고강도 파트에서는 심박수를 최대 심박수의 80%까지 끌어올리는 것이 좋습니다. 각 푸시 후에는 숨을 고르면서 빠르게 걷는 속도로 페이스를 낮춥니다.

1~10점 척도에서 달리기는 8~10점 정도가 적당 합니다. 숨이 차서 대화가 불가능하고 한 번에 한두 마디밖에 할 수 없을 정도여야 합니다. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 푸 때마다 경사나 저항을 추가하세요. 이 마지막 단계는 도시 거주자라면 러닝머신이 필요합니다.

30초 동안 달리는 자세에 주의를 기울여 어깨를 숙이고 긴장을 풀고, 고개를 똑바로 세우고, 무릎을 높이 들고, 팔을 느슨하게 직각으로 유지하며(주먹을 쥐지 않음), 발은 한 걸음 내디딜 때마다 몸 아래로 착지해야 합니다. ‘연습이 완벽을 만든다’는 말이 있듯이, 장기적으로 볼 때 잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있습니다.

영감이 떠오르나요? 여기에서 모든 수준의 러너를 위한 러닝머신 운동을 살펴보세요.

초급 고강도 인터벌 트레이닝 운동 2 : 사이클링(34분)

스피드 포커스 / 퀵 케이던스(2회 반복)

• 안장에서 1분 푸시 / 3분 회복
• 안장 밖으로 밀기(즉, 일어서기) 1분 / 회복 3분

저항력 집중 / 느린 케이던스(2회 반복)

• 안장 위에서 1분 헤비 와트 / 3분 회복
• 안장 밖 1분 헤비 와트(즉, 일어서서) / 3분 회복

속도 또는 저항 하프 타바타 중 선택(4회 반복)

• 20초 푸시 / 10초 회복

사이클링은 또 다른 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 중심입니다. 모든 운동용 자전거를 사용할 수 있으며(최고의 운동용 자전거 추천 참조), 동네에서 자전거를 타는 것에도 HIIT를 접목할 수 있습니다. 이 초보자용 사이클링 루틴은 자전거 안장에 앉았다 일어났다 하는 동작을 통해 대퇴사두근, 종아리, 둔근에 통증을 유발하는 동작과 그 방법을 알려드립니다. 고강도 푸시를 할 때마다 자전거를 감당할 수 있는 가장 높은 기어까지 60초간 크랭크업한 다음, 회복할 때마다 저항을 다시 조절합니다. 제대로 수행하면 어깨와 코어에도 화끈거림이 느껴질 것입니다.

보너스 팁 : 자전거 페달을 발가락 가까이에 두고 종아리를 집중적으로 단련하거나 뒤꿈치를 더 가까이 두고 둔근/대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있습니다. 피트니스 목표에 따라 적절히 혼합하여 사용하세요.

초급 HIIT 운동 3 : 일립티컬(20분)

• 20초 푸시 / 40초 회복(8회 반복)
• 30초 푸시 / 30초 회복(8회 반복)
• 20초 푸시 / 10초 회복(타바타) (8회 반복)

러닝머신과 마찬가지로 많은 일립티컬에는 언덕이 많은 지형을 시뮬레이션할 수 있도록 경사도 설정을 조절할 수 있으며, 경사가 높을수록 계단 오르기 기계처럼 종아리와 둔근에 더 집중할 수 있습니다. 일립티컬은 지난 한 해 동안 인기가 급상승했으며 관절염이나 허리 질환이 있는 분들에게 훌륭한 크로스 트레이닝 옵션입니다. (발이 발판에서 떨어지지 않기 때문에 운동할 때마다 허리, 엉덩이, 무릎이 훨씬 더 안정화됩니다.)

초급 HIIT 운동 4 : 부트캠프/홈짐 (25분)

서킷 1 : 30초 운동, 15초 휴식(3회 반복)

• 팔굽혀펴기
• 삼두근 딥
• 점핑 잭

~ 2분간 휴식 ~

서킷 2 : 30초 운동, 15초 휴식(3회 반복)

• 점프 스쿼트
• 점프 런지
• 버피

~ 2분간 휴식 ~

서킷 3 : (30초 운동, 15초 휴식(3회 반복)

• 브이업
• 등산
• 자전거

HIIT 운동의 가장 좋은 점 중 하나는 놀라울 정도로 저렴한 진입 비용입니다. 예를 들어, 좋아하는 운동화, 스포츠 반바지, 편안한 탱크톱만 있으면 자신의 체중이 저항을 담당하기 때문에 새로운 HIIT 러닝 루틴을 시작할 수 있습니다.

운동 사이를 전환할 때는 요가처럼 한 동작에서 다음 동작으로 부드럽게 이어지는 자연스러운 동작을 찾아보세요. HIIT는 가능한 한 짧은 시간에 최대한 많은 운동량을 달성하는 것이 핵심이며, 동작을 낭비하는 것은 곧 운동량 낭비를 의미합니다.

오늘 최고의 실내 자전거 핫딜

다이어트 없이 체중 감량하는 3가지 간단한 방법을 소개합니다. 탄수화물을 모두 끊어야 하는 것만이 최선은 아닙니다.

긴장을 풀고 여유를 즐기는 연말연시가 지나고 1월 1일이 되면 모든 인스타그램 광고에서 살을 빼고 식사 대신 셰이크를 먹어야 할 때라고 말하곤 합니다. 마지막으로 먹은 푸딩 한 조각을 ‘운동’하기 위해 지금 당장 몇 번의 버피를 해야 하는지 알려주는 기사를 찾고 있다면, 잘못된 곳을 찾으신 것이나 다름없습니다. 대신 다이어트를 하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 몇 가지 간단한 방법을 소개합니다.

가장 건강한 생활 습관은 자신이 즐기는 것이므로, 급격한 다이어트나 끼니를 거르거나 주요 식품군을 완전히 끊는 것은 기껏해야 몇 주 이상 지속하기 어렵습니다. 체중을 감량하고 더 중요한 것은 체중을 유지하려는 경우, 급격한 변화보다는 작은 변화를 시도하는 것이 좋습니다. 또한 의사나 영양사와 상담하여 더 많은 조언을 구하거나 동기 부여에 도움이 되는 지원 그룹에 가입하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

마지막으로, 이번 1월에 움직이기 위한 더 많은 영감을 찾고 계신다면 제대로 찾아 오셨습니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 최고의 무료 복근 운동, 구매하기 좋은 러닝화, 5K 달리기 가이드 등을 엄선했습니다.

집에서 편안하게 유산소 운동을 할 수 있는 최고의 조절식 덤벨, 최고의 운동용 자전거, 최고의 러닝머신도 찾아봤습니다. 아, 그리고 이 얘기가 나온 김에 이번 1월에는 스쿼트 챌린지도 하지 마세요.  

노력하지 않고도 식단을 개선하고 체중을 감량하는 세 가지 간단한 방법이 있습니다.

체중 감량 : 단백질 섭취량 늘리기

체중 감량 관련 기사에서는 음식을 줄이지 말고 더 많이 먹으라고 말하지만, 그렇다고 해서 시합을 준비하는 보디빌더처럼 먹으라는 뜻은 아닙니다(치킨과 라이스 터퍼웨어 형제 여러분, 여러분을 바라보고 있습니다). 대신, 매 끼니마다 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 지속되고 배고픔이 찾아왔을 때 건강에 해로운 간식을 찾는 것을 방지할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 식단에 단백질을 더 많이 추가하면 탄수화물 함량이 높은 식단에 비해 참가자가 하루 종일 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 고단백 식사를 한 참가자는 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소하여 간식을 먹을 가능성이 적었습니다.

 

 

물론 고단백 식단을 섭취한다고 해서 반드시 닭고기를 포함할 필요는 없으며, 특히 채식주의자라면 더욱 그렇습니다. 아침 식사에 그릭 요거트를 추가하는 것은 두부, 달걀, 곡물, 콩류와 마찬가지로 훌륭한 단백질 공급원입니다.

취침 3시간 전에는 음식 섭취 금지

하루 종일 잘 먹었는데 저녁에 TV를 보려고 자리에 앉으면 간식이 생각납니다. 익숙한 이야기인가요? 전문가들은 체중 감량을 시도하는 경우 무엇을 먹는지만큼이나 언제 먹는지가 체중 감량에 중요할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

연구에 따르면 하루의 마지막 식사를 하기에 가장 좋은 시간은 오후 6시에서 6시 30분 사이입니다. 다른 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에는 신체의 자연적인 일주기 리듬이 느려지므로 저녁에 간식을 먹으면 수면 중에 지방을 효율적으로 태우지 못한다고 합니다. 텔레비전 앞에서 간식을 먹고 다음 날 아침 식사를 거르는 것보다 저녁부터 아침까지 금식하는 것이 훨씬 낫습니다.

물론 간식이 건강에 좋지 않을 필요는 없으며, 저녁 식사 후 건강한 간식을 찾고 계신다면 체중 감량을 위한 12가지 건강한 간식 아이디어를 여기에서 찾아보세요.

식사 시간에 휴대폰 보지 않기

일주일에 몇 번이나 저녁 식사를 하면서 휴대폰을 들여다보거나 TV를 시청하시나요? 2023년에는 더 직관적으로 식사하는 것이 더 나은 식습관을 만드는 쉬운 방법입니다. 저녁을 먹을 때 한 입 한 입 씹어 먹으며 몸의 신호에 귀를 기울여 실제로 배가 부른 시점을 더 잘 파악하세요.

영양에 관한 20개 이상의 다양한 연구를 검토한 결과, 사람들이 식사할 때 주의가 산만하면 식사에 집중할 때보다 10% 더 많이 먹을 가능성이 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

 

식사 속도를 늦추고 음식에 집중하면 음식에서 더 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다. 음식은 뇌에서 행복 호르몬인 도파민을 분비하므로, 의식적으로 앉아서 집중해서 식사를 하려고 노력하면 식사와 기분이 더 좋아질 수 있습니다.

오늘의 최고의 단백질 쉐이커 보틀 할인 행사