[카테고리:] 건강

로잉 머신으로 체중을 감량하는 방법을 알고 싶으신가요? 여러분은 혼자가 아닙니다. 데이터에 따르면 성인 한국인 중 거의 절반이 지난 12개월 동안 체중 감량(다이어트)을 시도한 것으로 나타났습니다. 어떤 운동 프로그램이나 운동기구를 사용하든 건강한 체중을 달성하면 자신감이 향상될 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도 줄일 수 있습니다.

더 날씬한 몸매를 만들기 위해 노력 중이라면 로잉머신으로 체중을 감량하는 방법에 대한 전문가의 조언을 읽어보세요.

체중 감량이 반드시 쉬운 것은 아니지만, 그 뒤에는 간단한 방정식이 있습니다. 체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하는데, 이를 칼로리 결핍 상태라고 합니다. 로잉머신에서의 운동은 단시간에 상당한 칼로리를 소모하므로 체중 감량 전략에 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

로잉머신은 신체 근육의 85%에 해당하는 근육을 단시간에 단련할 수 있어 시간이 부족한 분들에게 효율적인 운동 방법입니다. 로잉머신이 어떻게 체지방 감량에 도움이 되는지 과학적 근거를 살펴보고, 전문가에게 실용적인 운동 팁을 들어보겠습니다. 또한 다이어트를 하지 않고도 쉽게 체중을 감량할 수 있는 세 가지 방법도 알아보세요. 로잉 머신만이 좋은 운동 방법은 아니며, 올해 실내에서 운동량을 늘릴 수 있는 최고의 러닝머신과 최고의 운동용 자전거를 찾아보았습니다.

 

 

로잉머신이 체중 감량에 좋을까요?

로잉 머신이 체중 감량 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될까요? 미국 내분비학회(NASM) 인증 개인 트레이너이자 오렌지테리 피트니스의 코치인 세키아 망검은 체중 감량보다 체지방 감소가 더 의미 있는 목표가 될 수 있다고 말했습니다. 망굼은 “체중 감량은 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것인데, 이는 일반적일 수 있으며 개인의 전반적인 건강을 정확하게 반영하지 못합니다. 체지방 감소는 체지방률에서 체중을 줄이는 것을 말하며, 보다 구체적이고 건강한 목표입니다.”

체중계의 숫자를 낮추기 위해 노력할 때 가장 중요하게 고려해야 하는 것은 수분이나 근육량 감소가 아닌 빠른 체중 감소일 수 있습니다. 수분량이나 근육량의 손실은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 최종 사용자에게 혼란스러운 통계를 제공하는 경우가 많습니다. 체지방률은 전체 체중에서 지방을 차지하는 비율로 측정하며, 건강한 체중 감소를 추적하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

건강한 근육을 잃지 않으면서 체중을 감량하고 싶다면 칼로리를 소모하는 규칙적인 운동이 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다. 망굼은 “조정은 유산소 운동의 한 형태이므로 칼로리를 소모하여 칼로리 결핍을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 형태의 유산소 운동이든 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.” 로잉 머신은 비교적 짧은 시간에 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있는 것으로 입증되었습니다.

하버드 헬스에서 발표한 수치에 따르면 체중이 70Kg인 사람이 30분만 운동해도 중간 강도의 운동으로 252칼로리를, 격렬한 운동으로 369칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

로잉 머신과 같은 고강도 운동을 선택하면 특히 시간이 부족할 때 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있습니다. 또한 로잉 머신은 많은 근육을 사용하기 때문에 근력 운동의 한 형태로도 간주할 수 있습니다. 로잉머신으로 운동하면 근력을 향상하고 체지방률을 줄일 수 있습니다. 더 좋은 점은 근육의 비율이 높을수록 휴식 중 신진대사가 더 빨라진다는 것입니다. 이는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다.

 

 

로잉 머신으로 체중을 감량하는 방법

로잉머신 세션은 단독 운동으로 할 수도 있고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 인터벌 운동으로 할 수도 있는 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 세키아는 “전문가들은 성인의 경우 일주일에 150~300분 정도 심혈관 운동을 하는 것이 좋다고 조언합니다. 예를 들어 일주일에 4일 동안 30~45분 동안 로잉 머신을 타는 것입니다. 운동선수는 체지방 감소를 돕기 위해 근육량을 유지하거나 늘려야 하므로 적절한 양의 단백질과 함께 로잉을 하면 결과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

로잉머신을 이용한 체중 감량과 관련하여 세키아는 지방 감소를 극대화하기 위해 로잉머신 운동을 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동에 통합할 것을 권장합니다. 결과를 보고 느끼려면 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 세키아는 이렇게 조언합니다: “체지방 감소에 눈에 띄는 변화를 보려면 최소 12주 동안 꾸준히 운동하고 영양을 섭취해야 합니다.”라고 조언합니다.

세키아는 다음과 같은 HIIT 로잉 운동을 개발했습니다. 그녀는 근력 운동에 덤벨을 사용하여 효과를 극대화할 것을 제안합니다.

워밍업

5분간 쉬운 로잉, 1분간 휴식

운동

• 1세트: 40초 스프린트 로우, 20초 휴식(5라운드)
• 2세트: 리버스 런지 투 바이셉 컬 x10, 스쿼트 투 숄더 프레스 x10 (3라운드). 덤벨을 추가하여 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
• 3세트: 30초 스프린트 로우, 30초 휴식(5라운드)
• 4세트: 리버스 런지 투 바이셉 컬 x10, 스쿼트 투 숄더 프레스 x10(3라운드). 덤벨을 추가하여 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
• 5세트: 20초 스프린트 로우, 40초 휴식(5라운드)

쿨다운

3분간 이지 로우

몸매를 다듬고 싶다면 로잉 머신으로 칼로리를 소모할 수 있습니다. 건강한 식습관과 병행하면 지속적이고 건강한 체지방 감량을 위한 전략의 효과적인 일부가 될 수 있습니다.

오늘 최고의 가정용 로잉 머신 핫딜

초보 러너 계획을 시작하는 데는 많은 것이 필요하지 않습니다. 약간의 동기 부여와 인내심만 있으면 약 6주 만에 30분간 꾸준히 달릴 수 있습니다. 달리기를 한 번도 해본 적이 없는 초보 러너라도 이 플랜을 통해 공원, 거리 또는 첫 5K 레이스에 도전할 준비를 마칠 수 있습니다(여기에서 5K 달리기 방법에 대해 자세히 알아보세요).

시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 최고의 러닝화와 최고의 여성용 러닝화를 소개해 드리니 자신의 발에 잘 맞고 편안한 신발을 준비하세요. 또한, 사진으로 여정을 기록하거나 음악을 듣거나 안전을 위해 휴대폰을 소지하고 싶을 수도 있으니 러닝에 가장 적합한 휴대폰 홀더(암밴드)도 고려해 보세요.

음악 감상을 좋아하신다면 헤드폰을 고려하고, 이동 중에도 수분을 보충할 수 있도록 휴대용 물병도 잊지 마세요.

 

 

초보 러닝 팁

초보 러너가 러닝을 시작할 때 가장 중요한 것은 너무 멀리, 너무 빨리 가지 않는 것 이며 천천히 시작할 것을 권장합니다.

많은 초보 러너들이 러닝을 시작하고 4주 만에 정강이 부목이나 러너 무릎과 같은 부상을 입는 것을 봅니다. 너무 빨리, 너무 오래 달리기 때문입니다. 초보 러너들은 매우 단순하게 훈련합니다. 달리기 시간을 늘리는 데 집중하고 거리에는 신경 쓰지 않습니다.

정해진 시간 동안 걷는 것이 훈련의 중요한 부분이라는 것을 이해하기 시작하는 것이 중요합니다. 이 단계에서는 속도가 중요하지 않으며, 달리기 속도가 걷는 속도보다 약간 빠르더라도 괜찮습니다. 중요한 것은 끈기입니다. 오래 지속할수록 더 강해지고 더 빨라질 것입니다.

달리기 장소를 선택하는 것도 좋은 팁인데, 목표가 있고 익숙한 장소가 있으면 마음이 편안해지기 때문에 많이 사용합니다. 말 그대로 1~2분 정도 달리다가 걷기(빠르게 걷기)를 할 수 있을 만큼 느린 속도로 아주 쉬운 속도로 시작하세요. 이러한 걷기 휴식 시간은 달리기 시작하기 전에 미리 정해둔 시간 동안 목표와 전략에 따라 진행하세요.

이 과정을 조절하면 유산소 운동의 기초를 쉽게 다질 수 있으며, 곧 달리기와 걷기 시간을 늘릴 수 있는 기초와 자신감을 갖게 될 것입니다.

초보 러너를 위한 6주 러닝 계획

달리기 훈련을 시작하기 전에 워밍업을 하는 것이 중요하므로 매 세션 전에 1분 이상 빠르게 걷기를 하여 앞으로의 달리기에 대비하도록 몸을 준비하세요. 이렇게 하면 부상을 입을 가능성이 줄어들고 신체가 운동에 더 잘 적응할 수 있습니다.

마찬가지로 세션이 끝나면 호흡을 조절하고 몸을 식힐 수 있는 가벼운 스트레칭이나 천천히 걷기를 시도하세요. 아래 계획에 크로스 트레이닝 옵션이 있는 경우, 수영, 걷기 또는 15분 이상 움직이는 활동을 시도하세요.

 

 

일주일 계획

• 월요일: 2분 뛰고 1분 걷기. 4회 반복합니다.
• 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 수요일: 3분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 4분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

2주 차 계획

• 월요일: 5분 뛰고 2분 걷기. 반복합니다.
• 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 수요일: 5분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 6분 달리기, 2분 걷기. 반복합니다.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

3주차 계획

• 월요일: 7분 달리기, 2분 걷기. 반복합니다.
• 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 수요일: 7분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 8분 달리기, 2분 걷기. 반복합니다.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

4주차 계획

• 월요일: 10분 뛰고 2분 걷기. 반복합니다.
• 화요일: 크로스 트레이닝.
• 수요일: 10분 달리기, 1분 걷기. 세 번 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 12분 달리기, 2분 걷기, 10분 달리기.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

5주차 계획

• 월요일: 15분 뛰기, 2분 걷기, 10분 달리기.
• 화요일: 크로스 트레이닝.
• 수요일: 15분 달리기, 1분 걷기. 반복합니다.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 26분 달리기.
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 일요일: 휴식.

6주차 계획

• 월요일: 20분 뛰기, 1분 걷기, 10분 달리기.
• 화요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.
• 수요일: 30분 달리기.
• 목요일: 휴식.
• 금요일: 20분 달리기.
• 토요일: 휴식.
• 일요일: 레이스 당일!

30분 달리기를 정복했다면, 이 탄탄한 체력을 바탕으로 계속해서 체력을 키울 수 있습니다. 일주일에 세 번 외출하면 체력을 유지할 수 있으며, 더 강해지고 싶다면 달리기를 보완하기 위해 다른 운동을 추가하거나 더 오래 달리는 것을 목표로 할 수 있습니다.

오늘 최고의 가민 포러너 255 핫딜

데드 버그 자세를 올바르게 하는 방법을 배우면 허리에 무리를 주지 않으면서 복근을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 방법으로 코어를 단련할 수 있지만, 모든 복근 운동이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

예를 들어, 플랭크는 이미 요통을 앓고 있는 경우 요통(허리 통증)을 악화시킬 수 있습니다(요통이 있는 경우 가장 좋은 운동은 여기에서 확인하세요).

가장 깊은 코어 근육인 횡복근, 즉 더 깊은 코어 근육의 벨트를 목표로 하는 최고의 복부 운동 중 하나는 데드 버그입니다. 데드 버그는 척추를 안정시키고 허리를 지탱하는 척추 기립근을 목표로 하는 안정화 운동입니다. 이 근육은 플랭크 운동에서 목표로 하는 근육과 동일하므로 데드 버그는 플랭크 운동의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. (플랭크가 싫지 않다면 플랭크를 얼마나 오래 유지해야 효과를 볼 수 있는지 알아보세요.)

 

 

하지만 올바른 자세로 데드 버그를 하는 방법을 배우면 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 일주일 동안 하루에 100개의 데드 버그를 했을 때 어떤 일이 일어났는지 알아보거나 자세한 내용을 읽어보세요.

더 많은 운동 영감을 찾고 계신가요? 어디서나 할 수 있는 최고의 복근 운동, 체중만으로 팔을 조각하는 최고의 운동, 최고의 하체 저항 밴드 운동 3가지를 엄선했습니다.

올바른 데드 버그 자세

데드 버그 자세는 체중을 실어 하는 운동이므로 운동 매트만 있으면 됩니다(여기에서 홈트레이닝을 위한 운동 매트로도 사용할 수 있는 최고의 요가 매트를 엄선해 보았습니다). 먼저 등을 대고 누워 허리를 매트에 밀착시킨 상태에서 배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요. 팔을 똑바로 위로 올리고 무릎은 탁자 위에 올려놓습니다. 오른팔을 천천히 머리 뒤 바닥에서 몇 인치 정도 떨어뜨리면서 왼쪽 다리를 몸에서 멀리 뻗어 바닥 바로 위까지 내립니다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 양쪽 모두 10회씩 3세트를 목표로 합니다.

이 운동은 자전거 크런치가 아니며(자전거 크런치 운동 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요), 전체 동작을 천천히 제어하면서 수행해야 하며, 반복 사이에 속도와 운동량을 사용해서는 안 된다는 점을 기억하세요. 사실, 데드 버그 자세를 할 때 속도가 느려질수록 코어가 더 힘들게 작동하므로 이 운동을 하는 동안에는 정말 천천히 하세요.

또한 이 운동을 하는 동안 허리를 굽히지 않도록 주의해야 합니다. 허리를 바닥에 밀착시킨다고 생각하고, 동작 중에 허리가 바닥에서 벗겨지는 느낌이 든다면 속도를 더 늦추거나 동작 범위를 줄여 허리가 들리기 전에 팔과 다리를 최대한 뻗을 수 있는 만큼만 펴세요.

 

 

데드 버그 자세의 이점은 무엇인가요?

강한 복근은 미적 목표를 위한 것 외에도 코어가 튼튼하면 더 빨리 달리고, 더 무거운 것을 들어 올리고, 자세를 개선하고, 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 데드 버그는 누운 자세로 하는 복부 운동이므로 척추나 허리에 부담을 덜 줍니다.

데드 버그는 복근과 허리를 단련할 뿐만 아니라 신체의 반대쪽 팔다리를 단련하는 데도 효과적입니다. 이는 기본적으로 코어와 허리를 안정적으로 유지하면서 반대쪽 팔다리를 동시에 움직이도록 신체를 가르치는 것을 의미합니다. 이는 달리기, 테니스, 야구와 같은 스포츠 또는 측면 또는 비틀기 동작이 포함된 모든 활동에 유용합니다.

마지막으로, 데드 버그 운동은 운동 매트 위에서 아무런 장비 없이 할 수 있어 운동 초보자나 운동을 처음 시작하는 분들에게 적합합니다. 플랭크나 등산과 같은 운동이 너무 어렵게 느껴진다면 데드 버그자세는 너무 힘들지 않으면서도 코어 근력을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다.

데드 버그를 어떻게 하면 더 쉽게 할 수 있나요?

데드 버그 자세가 너무 어렵다면 코어 안정화 근육이 팔과 다리를 동시에 움직일 준비가 되지 않았기 때문일 수 있습니다. 한 번에 한 가지씩 움직이는 것부터 시작하세요. 다리를 탁자 위에 올린 상태에서 쭉 뻗은 팔을 뒤쪽 바닥으로 내리고 반대쪽 다리를 뻗었다가 내리고 반대쪽 팔을 뻗었다가 내리고 반대쪽 다리를 뻗었다가 내립니다.

 

 

데드 버그 자세를 어떻게 더 단단하게 만들 수 있나요?

데드 버그는 플랭크 또는 다양한 플랭크 변형 동작의 좋은 전조이므로 데드 버그에서 플랭크로 이동하여 언제든지 도전할 수 있습니다. 기본 플랭크에 익숙하다면 사이드 플랭크, 위아래 플랭크(올바른 자세로 위아래 플랭크를 하는 방법을 확인하세요), 플랭크를 들고 엉덩이를 한 번에 하나씩 떨어뜨리는 동작을 시도해보는 건 어떨까요?

또는 운동에 웨이트를 추가하여 데드 버그를 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 뒤로 뻗거나(여기에서 홈트레이닝에 가장 적합한 조절식 덤벨을 찾아보세요), 발목에 웨이트를 추가해 보세요.

오늘의 베스트 보우플렉스 셀렉텍 552 특가

체중 감량, 몸매 관리, 식습관 개선 등 다양한 다이어트 목표를 세우고 있다면 식사 사이에 무엇을 먹는지 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단을 유지하려면 건강한 간식을 먹는 것이 중요하며, 이는 매일 손이 가는 단맛이 나는 시리얼 바나 과자 한 봉지를 간식으로 남겨두는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 식사 사이에 간식을 먹으면 배고픔을 관리하고 혈당 조절을 개선하여 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 식단에서 건강한 과일과 채소를 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

하지만 기성 간식의 한 가지 문제점은 설탕, 소금, 건강에 해로운 감미료 등 꼭 필요하지 않은 성분이 첨가되어 있는 경우가 많다는 것입니다. 대신 미리 계획을 세워 건강한 간식을 직접 만들어 먹는 것이 더 나은 경우가 많습니다. 다음은 식사 준비에 추가하고 필요할 때를 대비해 냉장고나 냉동실에 보관할 수 있는 몇 가지 아이디어입니다.

 

 

더 많은 다이어트(체중 감량) 동기를 찾고 계신가요? 루틴에 무료로 추가할 수 있는 최고의 복근 운동, 홈짐에 추가할 수 있는 최고의 운동용 자전거, 집에서 웨이트 트레이닝을 위한 최고의 조절식 덤벨을 찾아보았습니다. 잘 먹는 것(다이어트 없이 체중을 감량하는 3가지 간단한 방법)과 함께 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 여기에서 최고의 물병을 확인하여 하루 종일 충분한 물을 섭취할 수 있도록 하세요.

다이어트 운동 루틴에 추가할 수 있는 건강한 간식 아이디어

무엇을 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지 고민이 된다면 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 하지만 건강한 간식 아이디어를 찾고 계신다면 제가 추천하는 몇 가지 간식을 소개해드릴게요:

1. 사과와 땅콩버터

사과를 먹기가 부담스럽다면 땅콩버터를 곁들이면 어떨까요? 땅콩버터와 사과를 함께 먹으면 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 영양 간식이 됩니다. 가능하면 소금, 설탕, 기름이 첨가되지 않은 땅콩버터를 선택하고, 땅콩버터 2큰술과 사과 한 개를 기준으로 양을 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요.

2. 냉동 과일 껍질

단 것이 먹고 싶을 때, 이 레시피로 단 것을 먹으면서도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 과일과 요거트 두 가지 재료만 있으면 됩니다. 저는 보통 냉동 과일 한 봉지를 사서 베이킹 트레이에 뿌린 다음 그 위에 요거트를 붓고 얼려서 먹습니다. 먹을 때는 얼린 과일 껍질을 한 입 크기로 잘게 부숴서 먹습니다. 비건 요거트를 사용하여 이 간식을 비건 간식으로 만들 수도 있습니다.

3. 떡 피자

이 떡 피자는 생각보다 맛있다고 약속합니다! 저는 피자 베이스처럼 떡을 사용하고 토마토 페이스트와 치즈를 넣은 다음 몇 분 동안 오븐에 넣습니다. 오븐 단계를 생략하고 떡을 오픈 샌드위치의 빵으로 사용하고 토마토와 모짜렐라 치즈를 얹을 수도 있습니다.

 

 

4. 과일과 꿀을 넣은 그릭 요거트

또 다른 건강한 간식 아이디어 또는 저탄수화물 아침 식사 옵션은 그릭 요거트 일부에 과일과 꿀을 얹는 것입니다. 그릭 요거트는 유제품의 훌륭한 공급원이지만 일반적으로 다른 요거트보다 단백질이 많고 설탕이 적습니다.

5. 후무스와 야채

후무스는 맛도 좋을 뿐만 아니라 채식주의자와 비건에게 훌륭한 단백질 공급원이기도 합니다. 직접 만들 시간이 없다면 시중에서 판매하는 저지방 후무스를 선택하세요. 칩 대신 오이, 당근, 셀러리를 섞어 잘게 썰어서 찍어 드세요.

6. 완두콩

에다마메 콩은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 건강한 식이섬유, 항산화제, 비타민 K가 풍부합니다. 슈퍼마켓에서 꼬투리 콩을 구할 수 없다면 일반 냉동 콩을 구입하여 소금이나 간장을 뿌려서 식사 사이에 건강한 간식으로 즐기세요.

 

 

7. 케일 칩

생케일을 싫어할 수도 있지만 케일 칩은 시도해 볼 만한 건강한 저칼로리 간식입니다. 올리브 오일로 케일을 마사지(예, 마사지)한 후 베이킹 트레이에 눕히기만 하면 됩니다. 원하는 시즈닝을 뿌린 후 오븐에 넣고 약 20분간 구워주세요. 케일을 잘 살펴보고 중간에 멈춰서 이리저리 움직여 주세요. 저는 소금과 후춧가루, 커민, 마늘 가루, 영양 효모를 섞어 간식을 재미있게 즐길 수 있도록 시즈닝을 섞어줍니다.

8. 구운 병아리콩

또 다른 쉽고 건강하고 고단백 간식 아이디어는 구운 병아리콩입니다. 병아리콩 캔의 물기를 빼고 종이 타월로 물기를 제거한 후 베이킹 트레이에 놓기만 하면 됩니다. 원하는 오일(저는 올리브 오일을 선호합니다)로 덮고 양념을 한 다음 20~30분간 구우면서 중간중간 움직입니다. 양념을 섞어주세요 – 저는 파프리카나 커민을 사용하고 약간의 소금을 뿌립니다.

 

 

9. 삶은 달걀

이동 중에 간식으로 즐길 수 있는 또 다른 고단백 식품인 삶은 달걀은 터퍼웨어에 넣어 간편하게 조리하고 휴대할 수 있습니다. 달걀 두 개를 냄비에 넣고 12분간 삶은 후 껍질을 벗기고 반으로 자른 다음 약간의 소금을 뿌려주기만 하면 됩니다.

10. 견과류

견과류는 이동 중에 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 간식이지만, 염지하지 않은 생 견과류에 대해 이야기하고 있다는 점을 기억하세요. 또한 견과류는 칼로리가 높을 수 있으므로 간식의 양을 계량하는 것이 좋습니다. 마카다미아, 호두, 아몬드 등을 선택하는 것이 좋습니다.

11. 블리스 볼

(이미지 출처: 셔터스톡)

시중에서 비싸게 파는 작은 단백질 볼을 좋아한다면, 직접 만들어보는 건 어떨까요? 블리스 볼은 만들기가 매우 쉬우며, 재료를 섞어 간식 시간을 재미있게 보낼 수 있습니다. 다양한 레시피가 있지만 저는 으깬 대추야자, 땅콩버터, 으깬 견과류, 약간의 꿀을 사용하여 다양한 토핑을 입혀 냉장고에 보관하는 편입니다.

12. 냉동 바나나 바이트

마지막으로, 제가 빠르고 건강한 디저트를 위해 냉동실에 준비해 두는 또 다른 건강 간식은 초콜릿 봉지를 꺼내 먹고 싶을 때 냉동 바나나 바이트입니다. 바나나를 잘라 다크 초콜릿에 반쯤 담근 후 다진 견과류를 뿌려서(이 단계는 선택 사항입니다!) 얼리기만 하면 됩니다. 맛있어요.

오늘의 최고의 블렌더 보틀 스트라다 절연 스테인리스 스틸 쉐이커 컵

스파이더맨 플랭크는 슈퍼히어로의 이름에서 따온 중급 수준의 복근 운동입니다. 이 운동이 피터 파커의 탄탄한 복근의 비결인지는 아직 밝혀지지 않았지만, 외복사근과 내복사근, 복직근(흔히 ‘식스팩’이라고 불리는 복부의 최상층), 횡복근(심부 코어 근육)을 포함한 전체 코어를 단련하는 데 좋습니다.

일주일 동안 매일 스파이더맨 플랭크 50개를 했더니 이런 일이 벌어졌습니다.

저는 이 슈퍼히어로 플랭크 변형을 루틴에 추가했습니다.

스파이더맨이 건물을 기어오르는 것처럼 무릎을 팔꿈치에 대고 크런치를 하면서 삼두근, 어깨, 둔근을 단련할 수 있어 복합 운동으로도 활용할 수 있습니다.

그렇다면 하루에 스파이더맨 플랭크 50개를 운동 루틴에 추가하면 어떤 결과가 나올까요? 자세한 내용을 알아보기 위해 운동 매트를 펼쳐서 한 번 해보았습니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 저에게 효과가 있는 운동이 여러분과 여러분의 몸에 맞지 않을 수도 있습니다. 운동을 처음 시작하거나 부상 후 운동을 재개하는 경우, 반복 횟수를 늘리기 전에 개인 트레이너와 함께 자신의 자세를 점검하는 것이 좋습니다.

스파이더맨 플랭크 하는 방법

내면의 스파이더맨을 받아들일 준비가 되셨나요? 이 플랭크 변형 동작을 하는 방법은 다음과 같습니다:

• 높은 플랭크 또는 팔꿈치를 얹은 플랭크 자세로 시작하세요. 팔꿈치를 얹은 경우 팔뚝을 바닥에 평평하게 유지합니다. 하이 플랭크 자세를 취할 때는 양손을 어깨너비로 벌려 어깨 아래에 쌓아 올립니다.

• 여기에서 배꼽을 척추에 빨아들인다는 생각으로 코어에 힘을 주고 둔근을 꽉 조입니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다.

• 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿도록 합니다. 무릎이 실제로 팔꿈치에 닿지 않아도 상관없으며, 한 번의 유연한 동작으로 최대한 가까이 가져가면 됩니다.

• 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

• 모든 횟수를 완료할 때까지 계속 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.

이 운동의 핵심은 천천히 제어하면서 움직이는 것입니다. 서두르지 말고 천천히 움직일수록 코어가 더 열심히 운동해야 합니다.

일주일 동안 매일 스파이더맨 플랭크를 해봤는데, 그 결과는 다음과 같습니다.

더 자세히 알아볼 준비가 되셨나요? 이번 주 저의 훈련 일기를 확인하세요:

1일차

대부분의 챌린지가 그렇듯이 저도 첫날에는 무엇을 해야 할지 잘 몰랐습니다. 저는 복근 운동 마무리 운동으로 전통적인 플랭크를 선택하는 경우가 많았기 때문에 스파이더맨 플랭크는 제 복근 운동의 필수품이 아니었습니다.

30회 반복할 때쯤에는 양쪽 50회씩 하기로 한 결정에 의문이 들기 시작했는데, 무릎을 팔꿈치에 부딪히면서 복사근이 정말 불타오르더군요. 항상 그렇듯이 저는 운동하는 모습을 촬영하여 개인 트레이너 친구에게 보냈는데, 친구는 허리가 굽어지지 않도록 코어를 계속 사용하라고 조언해 주었습니다.

2일차와 3일차

둘째 날과 셋째 날에는 천천히 움직이면서 계속해서 반복 횟수를 늘렸습니다. 러너로서 저는 고관절 굴곡근이 뭉치는 경우가 많은데, 이 플랭크 변형 동작을 통해 다리를 팔꿈치로 구부리면서 뭉친 고관절에 힘을 주었더니 정말 효과가 있었습니다.

저는 이 동작의 하이 플랭크 베리에이션을 훨씬 더 선호했는데, 무릎을 크런치할 수 있는 공간이 더 많았고 팔도 동시에 약간 운동할 수 있었기 때문입니다. 하지만 손목 통증이 있는 경우 팔꿈치까지 내려가면 손목에 가해지는 압력을 어느 정도 완화할 수 있습니다.

4일차

4일째가 되자 제 코어는 확실히 스파이더맨처럼 플랭크의 효과를 느끼기 시작했습니다. 코어를 강화하는 데 집중할 때 자주 발생하는 실수인 동작 중에 숨을 참는 실수를 하고 있다는 것을 깨달았습니다. 필라테스를 할 때처럼 호흡에 집중하고, 운동 중 무릎을 팔꿈치 쪽으로 꺾을 때와 같이 힘을 쓰는 부분에서는 숨을 내쉬었습니다.

5일차

5일째 되는 날, 저는 팔꿈치에 플랭크를 올려 손목에 휴식을 주기로 결정했습니다. 팔뚝을 바닥에 대고 있으면 동작이 조금 더 쉬워지긴 했지만, 앞뒤로 크런치를 하는 동안 코어는 여전히 매우 열심히 작동했습니다.

모든 플랭크 변형 동작과 마찬가지로, 이 동작을 하는 동안 엉덩이를 공중에 붙이지 마세요. 그러면 동작이 훨씬 쉬워지지만 상체와 코어에 힘이 덜 들어가게 됩니다.

6일차

6일차에는 스파이더맨 푸시업을 추가하여 상체를 더 많이 운동하기로 결정했습니다. 이 변형 동작은 무릎을 팔꿈치에 대고 팔꿈치를 구부리면서 상체를 바닥으로 내리는 동작입니다. 다리를 다시 시작 자세로 뻗으면서 높은 플랭크까지 다시 밀어 올립니다.

이 동작은 정말 힘들어서 숨을 쉬기 전까지 약 30회 반복했습니다.

7일차

드디어 끝이 보였습니다. 마지막 날에는 스파이더맨 팔굽혀펴기를 건너뛰고 일반적인 스파이더맨 플랭크로 돌아갔습니다. 350회 반복을 통해 이 복근 운동이 저에게 무엇을 가르쳐줬나요? 이 운동은 복사근을 단련하는 데 매우 효과적이며, 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 회전 방지 복근 운동입니다. 다리를 들어 올릴 때 몸통이 뒤틀리는 것을 방지하기 위해 코어가 열심히 일해야 하므로 회전 방지 근력이 향상되어 척추를 부상으로부터 보호할 수 있습니다.

물론 플랭크 일주일 후에도 눈에 띄는 변화를 느끼지는 못했습니다. 눈에 띄는 복근은 체지방률이 낮아서 생기는 것이지 코어 운동을 꾸준히 해서 생기는 것이 아니기 때문입니다. 눈에 띄는 복근이 목표라면 체지방률을 계산하는 방법과 체지방률이 중요한 이유를 알아보세요.

다시 한 번 말씀드리지만, 매일 코어 운동을 해서는 안 됩니다. 근육이 성장하기 위해서는 휴식과 회복 시간이 필요합니다. 어느 쪽이든, 이 운동은 저에게 도전이 되었고 앞으로 코어 운동에 추가할 예정입니다. 다음에는 스파이더맨 크롤링을 하게 될지 누가 알겠어요?

오늘 최고의 케틀벨 핫딜

“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”