스파이더맨 플랭크는 슈퍼히어로의 이름에서 따온 중급 수준의 복근 운동입니다. 이 운동이 피터 파커의 탄탄한 복근의 비결인지는 아직 밝혀지지 않았지만, 외복사근과 내복사근, 복직근(흔히 ‘식스팩’이라고 불리는 복부의 최상층), 횡복근(심부 코어 근육)을 포함한 전체 코어를 단련하는 데 좋습니다.
일주일 동안 매일 스파이더맨 플랭크 50개를 했더니 이런 일이 벌어졌습니다.
저는 이 슈퍼히어로 플랭크 변형을 루틴에 추가했습니다.
스파이더맨이 건물을 기어오르는 것처럼 무릎을 팔꿈치에 대고 크런치를 하면서 삼두근, 어깨, 둔근을 단련할 수 있어 복합 운동으로도 활용할 수 있습니다.
그렇다면 하루에 스파이더맨 플랭크 50개를 운동 루틴에 추가하면 어떤 결과가 나올까요? 자세한 내용을 알아보기 위해 운동 매트를 펼쳐서 한 번 해보았습니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 저에게 효과가 있는 운동이 여러분과 여러분의 몸에 맞지 않을 수도 있습니다. 운동을 처음 시작하거나 부상 후 운동을 재개하는 경우, 반복 횟수를 늘리기 전에 개인 트레이너와 함께 자신의 자세를 점검하는 것이 좋습니다.
목차
스파이더맨 플랭크 하는 방법
내면의 스파이더맨을 받아들일 준비가 되셨나요? 이 플랭크 변형 동작을 하는 방법은 다음과 같습니다:
- 높은 플랭크 또는 팔꿈치를 얹은 플랭크 자세로 시작하세요. 팔꿈치를 얹은 경우 팔뚝을 바닥에 평평하게 유지합니다. 하이 플랭크 자세를 취할 때는 양손을 어깨너비로 벌려 어깨 아래에 쌓아 올립니다.
- 여기에서 배꼽을 척추에 빨아들인다는 생각으로 코어에 힘을 주고 둔근을 꽉 조입니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿도록 합니다. 무릎이 실제로 팔꿈치에 닿지 않아도 상관없으며, 한 번의 유연한 동작으로 최대한 가까이 가져가면 됩니다.
- 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
- 모든 횟수를 완료할 때까지 계속 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.
이 운동의 핵심은 천천히 제어하면서 움직이는 것입니다. 서두르지 말고 천천히 움직일수록 코어가 더 열심히 운동해야 합니다.
일주일 동안 매일 스파이더맨 플랭크를 해봤는데, 그 결과는 다음과 같습니다.
더 자세히 알아볼 준비가 되셨나요? 이번 주 저의 훈련 일기를 확인하세요:
1일차
대부분의 챌린지가 그렇듯이 저도 첫날에는 무엇을 해야 할지 잘 몰랐습니다. 저는 복근 운동 마무리 운동으로 전통적인 플랭크를 선택하는 경우가 많았기 때문에 스파이더맨 플랭크는 제 복근 운동의 필수품이 아니었습니다.
30회 반복할 때쯤에는 양쪽 50회씩 하기로 한 결정에 의문이 들기 시작했는데, 무릎을 팔꿈치에 부딪히면서 복사근이 정말 불타오르더군요. 항상 그렇듯이 저는 운동하는 모습을 촬영하여 개인 트레이너 친구에게 보냈는데, 친구는 허리가 굽어지지 않도록 코어를 계속 사용하라고 조언해 주었습니다.
2일차와 3일차
둘째 날과 셋째 날에는 천천히 움직이면서 계속해서 반복 횟수를 늘렸습니다. 러너로서 저는 고관절 굴곡근이 뭉치는 경우가 많은데, 이 플랭크 변형 동작을 통해 다리를 팔꿈치로 구부리면서 뭉친 고관절에 힘을 주었더니 정말 효과가 있었습니다.
저는 이 동작의 하이 플랭크 베리에이션을 훨씬 더 선호했는데, 무릎을 크런치할 수 있는 공간이 더 많았고 팔도 동시에 약간 운동할 수 있었기 때문입니다. 하지만 손목 통증이 있는 경우 팔꿈치까지 내려가면 손목에 가해지는 압력을 어느 정도 완화할 수 있습니다.
4일차
4일째가 되자 제 코어는 확실히 스파이더맨처럼 플랭크의 효과를 느끼기 시작했습니다. 코어를 강화하는 데 집중할 때 자주 발생하는 실수인 동작 중에 숨을 참는 실수를 하고 있다는 것을 깨달았습니다. 필라테스를 할 때처럼 호흡에 집중하고, 운동 중 무릎을 팔꿈치 쪽으로 꺾을 때와 같이 힘을 쓰는 부분에서는 숨을 내쉬었습니다.
5일차
5일째 되는 날, 저는 팔꿈치에 플랭크를 올려 손목에 휴식을 주기로 결정했습니다. 팔뚝을 바닥에 대고 있으면 동작이 조금 더 쉬워지긴 했지만, 앞뒤로 크런치를 하는 동안 코어는 여전히 매우 열심히 작동했습니다.
모든 플랭크 변형 동작과 마찬가지로, 이 동작을 하는 동안 엉덩이를 공중에 붙이지 마세요. 그러면 동작이 훨씬 쉬워지지만 상체와 코어에 힘이 덜 들어가게 됩니다.
6일차
6일차에는 스파이더맨 푸시업을 추가하여 상체를 더 많이 운동하기로 결정했습니다. 이 변형 동작은 무릎을 팔꿈치에 대고 팔꿈치를 구부리면서 상체를 바닥으로 내리는 동작입니다. 다리를 다시 시작 자세로 뻗으면서 높은 플랭크까지 다시 밀어 올립니다.
이 동작은 정말 힘들어서 숨을 쉬기 전까지 약 30회 반복했습니다.
7일차
드디어 끝이 보였습니다. 마지막 날에는 스파이더맨 팔굽혀펴기를 건너뛰고 일반적인 스파이더맨 플랭크로 돌아갔습니다. 350회 반복을 통해 이 복근 운동이 저에게 무엇을 가르쳐줬나요? 이 운동은 복사근을 단련하는 데 매우 효과적이며, 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 회전 방지 복근 운동입니다. 다리를 들어 올릴 때 몸통이 뒤틀리는 것을 방지하기 위해 코어가 열심히 일해야 하므로 회전 방지 근력이 향상되어 척추를 부상으로부터 보호할 수 있습니다.
물론 플랭크 일주일 후에도 눈에 띄는 변화를 느끼지는 못했습니다. 눈에 띄는 복근은 체지방률이 낮아서 생기는 것이지 코어 운동을 꾸준히 해서 생기는 것이 아니기 때문입니다. 눈에 띄는 복근이 목표라면 체지방률을 계산하는 방법과 체지방률이 중요한 이유를 알아보세요.
다시 한 번 말씀드리지만, 매일 코어 운동을 해서는 안 됩니다. 근육이 성장하기 위해서는 휴식과 회복 시간이 필요합니다. 어느 쪽이든, 이 운동은 저에게 도전이 되었고 앞으로 코어 운동에 추가할 예정입니다. 다음에는 스파이더맨 크롤링을 하게 될지 누가 알겠어요?
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