앉아있는 것이 새로운 흡연이라는 말은 이미 들어보셨겠지만, 하루 종일 스크린 뒤에 앉아 있는 직업이라면 신체에 미치는 영향을 완화하기 위해 무엇을 할 수 있을까요?
전문가들은 하루에 3~4시간 이상 앉아있으면 다음과 같은 위험이 발생할 수 있다고 말합니다. 사람의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심장병, 암, 비만과 같은 심각한 질병의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 자세 문제를 일으키고 근육 경직으로 이어질 수 있습니다. 또한 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 데드 버트 증후군 엉덩이 근육이 제 역할을 잊고 허리와 골반을 지탱하지 못하는 증상입니다.
그렇다면 좋은 소식은 어디에 있을까요? 바로 바로 이 최고의 스탠딩 데스크를 사용하거나 점심시간에 산책을 나가는 등, 앉아서 보내는 시간이 주는 영향을 완화하기 위해 할 수 있는 일이 많습니다. 도움을 드리기 위해 퇴근 후 루틴에 추가할 수 있는 최고의 운동 몇 가지를 정리해 보았습니다.
하루 종일 앉아 있는 직업인이 할 수 있는 최고의 근력 운동
낮에 서 있는 시간을 늘리는 것뿐만 아니라 신체의 뒤쪽(또는 등)을 강화하는 데 중점을 둔 운동도 운동 루틴의 핵심이 되어야 합니다. 앉아서 보내는 시간이 너무 길면 허리, 둔근, 햄스트링이 모두 약해지거나 조여질 위험이 있습니다. 또한 고관절 굴곡근과 골반 등 몸의 앞쪽 근육을 스트레칭하는 운동을 하면 긴장감을 해소하고 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 시도해 볼 수 있는 운동법입니다:
1. 데드 버그
데드 버그는 코어 근육과 척추 및 등 근육을 안정시키는 데 효과적이며, 모두 바른 자세에 중요한 역할을 합니다. 양쪽에서 10회씩 20회 반복합니다.
데드 버그 하는 방법:
먼저 등을 대고 누워 허리를 매트에 밀착시킨 상태에서 배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요. 팔을 똑바로 위로 올리고 무릎은 탁자 위에 올려놓습니다. 오른팔을 천천히 머리 뒤 바닥에서 몇 인치 정도 떨어뜨리면서 왼쪽 다리를 몸에서 멀리 뻗어 바닥 바로 위까지 내립니다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 양쪽 모두 10회씩 3세트를 목표로 합니다.
2. Plank(플랭크)
운동 중 플랭크 부분을 두려워할 수도 있지만, 플랭크는 상체와 하체뿐만 아니라 코어를 단련하는 좋은 방법입니다. 코어가 튼튼하면 장시간 앉아있을 때 흔히 발생하는 요통이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 플랭크 자세를 30초간 유지하는 것으로 시작하여 근력이 강해지면 점차 더 긴 간격으로 늘려보세요.
플랭크 하는 방법: 플랭크 자세를 올바르게 취하려면 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 체중은 바닥에 평평한 손 또는 변형에 따라 팔뚝에 얹은 상태에서 프레스업 자세로 시작합니다. 발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 이루면서 코어에 힘을 준다고 생각하세요.
자세히 알아보기 올바른 자세로 플랭크 하는 방법, 장점 및 시도해볼 수 있는 변형 동작을 소개합니다.
3. 글루트 브리지
둔근은 신체에서 가장 큰 근육으로, 장시간 앉아만 있으면 둔근이 활성화되지 않거나 전혀 작동하지 않습니다. 이는 고관절 굴곡근을 더 단단하게 만들어 허리를 압박하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
둔근을 단련하려면 글루트 브릿지를 연습해 보세요. 10~15회 반복하는 것을 목표로 하세요. 이 운동이 너무 쉽다고 느껴지거나 정말 도전하고 싶다면 외발 글루트 브릿지를 시도해 보세요.
글루트 브릿지 하는 방법: 올바른 자세로 글루트 브릿지를 하려면 먼저 운동 매트 위에 등을 대고 누워 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 대고 누워야 합니다. 코어에 힘을 주고(배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요) 엉덩이와 골반을 하늘로 올리면서 둔근을 꽉 조입니다. 엉덩이에 힘을 준 다음 천천히 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 한 번 반복합니다. 체중으로 둔근 브릿지를 더 강하게 만들려면 팔을 하늘로 들어 올리세요.
자세한 내용은 다음과 같습니다. 올바른 자세로 글루트 브릿지를 하는 방법와이 피트니스 편집자가했을 때 일어난 일 일주일 동안 하루 50개의 글루트 브릿지 운동하기.
4. 케틀벨 스쿼트
후방 근육 대부분을 단련하는 또 다른 운동인 케틀벨 스쿼트는 햄스트링, 둔근, 종아리, 허리 근육은 물론 대퇴사두근과 코어를 활성화합니다. 케틀벨이 없으시거나 덤벨 한 쌍책으로 가득 찬 배낭이나 물이 담긴 우유팩과 같이 무거운 물건을 사용해 보세요. 12~15회 반복을 목표로 합니다.
케틀벨 스쿼트 하는 방법: 케틀벨 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 케틀벨을 가슴에 대고 시작하세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 코어를 유지하면서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 발바닥을 밀어 올리면서 다시 시작 자세로 올라갑니다.
여기 초보자가 근육과 근력을 키울 수 있는 최고의 케틀벨 운동 5가지
5. 트위스트 런지
앉아서 생활하는 모든 사람에게 좋은 이 운동의 런지 부분은 고관절 굴곡근, 둔근 및 내전근을 스트레칭하고 회전은 흉추에 작용합니다. 양쪽에서 5~10회씩 10~20회 반복하는 것을 목표로 합니다.
트위스트로 런지하는 방법: 보기 트위스트 런지를 올바르게 하는 방법에 대한 동영상 보기 여기를 클릭하세요.
6. 마운틴 클라이머
등산은 어깨, 햄스트링, 삼두근, 대퇴사두근, 코어 등 바른 자세를 유지하는 데 중요한 신체 부위를 단련하는 운동입니다. 양쪽에서 10~15회씩 20~30회 반복하는 것을 목표로 합니다.
마운틴 클라이머를 하는 방법: 마운틴 클라이머를 하려면 양손을 어깨너비로 벌리고 등을 편 상태에서 코어에 힘을 주고 플랭크 자세로 시작합니다(배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요). 여기서 왼쪽 무릎을 구부려 최대한 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 잠시 멈췄다가 다리를 다시 원래 자세로 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 몸 아래로 가져옵니다. 이 동작을 계속 반복하고 무릎이 들어가고 나올 때까지 속도를 높입니다.
7. 케틀벨 데드리프트
데드리프트는 등 아래쪽 근육을 단련하고 코어와 엉덩이를 단련할 수 있는 또 다른 좋은 방법입니다. 이 운동을 위한 케틀벨이 없다면 덤벨이나 잡기 쉬운 물건을 사용해보세요. 여행 중이거나 손에 들 수 있는 운동기구가 없는 경우에도 바디웨이트 데드리프트는 자세를 교정할 수 있는 좋은 방법입니다. 12~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.
케틀벨 데드리프트 하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 앞으로 내밀고 서서 양쪽 발에 케틀벨을 놓습니다. 무릎을 구부리고 쪼그려 앉아 양쪽 케틀벨을 잡습니다. 견갑골을 앞뒤로 굴리며 코어에 힘을 주고 견갑골을 꽉 조여 허리에 힘을 줍니다. 엉덩이를 아래로 내리고 가슴이 앞을 향하도록 앉으며 등은 평평하게 유지합니다. 정면을 바라보며 숨을 들이마십니다. 케틀벨을 다리에 가깝게 유지하면서 발로 서서 숨을 내쉽니다. 상단에서 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이를 완전히 펴십시오. 무릎을 부드럽게 구부리면서 케틀벨을 내리기 시작하고 등을 편평하게 뒤로 보내면서 엉덩이를 뒤로 내립니다. 무릎 높이에서 무릎을 다시 구부리고 엉덩이를 내려 케틀벨을 다시 바닥으로 내립니다.
이런 건 어때요
