걷기 운동으로 체중 감량(다이어트)하고 몸매 가꾸는 방법

체중 감량(다이어트)을 원하지만 달리기나 자전거 타기를 할 준비가 되지 않았고 헬스장에 관심이 없다면 걷기 운동이 이상적입니다. 운동화 한 켤레와 굳은 의지, 걸을 수 있는 장소만 있으면 됩니다. 당연히 걷기는 체중 감량에 가장 안전한 방법 중 하나입니다

또한 걷기는 심혈관 건강을 개선하고 면역 체계를 돕고 기분을 좋게 하며 비만 촉진 유전자의 영향을 상쇄할 수도 있습니다.

다른 모든 운동과 마찬가지로 걷기도 운동이므로 심박수를 높여야 효과를 얻을 수 있습니다. 체중을 감량하려면 칼로리 결핍, 즉 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 칼로리 소모량은 걷는 속도와 체중에 따라 달라지며, 걷는 속도가 빠를수록, 체중이 많이 나갈수록 매 세션마다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

일반적으로 하루에 약 500칼로리의 칼로리 부족이 좋은 목표이며, 이렇게 하면 일주일에 약 0.5Kg을 감량할 수 있습니다. 물론 체중이 줄어들수록 걷는 속도를 높이지 않는 한 걸을 때마다 소모하는 칼로리는 줄어들게 됩니다.

체중 감량(다이어트)을 위해 얼마나 많이 걸어야 하나요?

대부분의 성인은 매주 150분의 중간 강도의 유산소 활동을 해야 합니다. 이는 매주 30분간 빠르게 걷기 운동을 5번 하는 것을 의미할 수 있지만, 이것이 불가능하다면 더 길거나 짧은 시간으로 나눠서 걷는 것도 좋습니다.

또 다른 옵션은 하루에 10,000보 걷기를 목표로 하는 것입니다. 이 목표치를 달성하는 사람은 일주일에 평균 3,500칼로리를 소모한다고 합니다. 10,000보라는 목표는 1965년 만보계(만보계라는 뜻)를 출시하려던 한 일본 회사에서 마케팅의 일환으로 시작되었다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 그러나 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널에 발표된 32건의 연구 검토에 따르면 “건강한 성인에게 하루 10,000걸음은 합리적인 목표“라고 합니다.

체중 감량을 위해 걷기 운동을 시작하는 방법

모든 피트니스 프로그램과 마찬가지로 첫 단계가 가장 어렵기 때문에 자신에게 가장 적합한 시간에 걷기 운동을 시작해야 합니다. 어떤 사람들은 아침 일찍 외출하는 것을 좋아합니다. 그렇다면 일어나자마자 신발을 볼 수 있도록 신발을 잘 보이게 놓아두세요. 이것이 얼마나 효과적인지 놀라실 겁니다. 사무실로 돌아와서 점심시간이 가장 좋다면 일정에 걷기 시간을 추가하여 하루 일과에 포함시키세요. 저녁에 걷기를 원한다면 휴식 시간이나 개인 시간을 활용해 보세요.

편안해야 하므로 좋은 운동화나 워킹화는 필수입니다. 날씨와 러닝 경로를 고려하여 복장을 준비하세요(언덕을 오를 경우 체온이 올라갈 수 있으므로 한 겹을 벗는 것이 좋습니다). 아주 이른 시간이나 해가 진 후에 외출할 때는 반사되는 옷을 입으세요. 어디를 가든 안전에 유의하세요.

산책 시간을 확보하는 한 가지 좋은 방법은 친구와 함께 가는 것입니다. 동행하면 시간이 더 빨리 지나가고 열정이 떨어질 때 서로를 격려할 수 있습니다.

반려견을 키우는 경우, 반려견도 건강하고 행복하게 지내기 위해 운동이 필요하므로 정기적으로 산책을 해야 하는 추가적인 동기가 생깁니다.

체중 감량(다이어트)을 위해 걸을 때 기술은 가장 좋은 친구가 될 수 있습니다. 연구에 따르면 빠른 템포의 음악을 들으면 운동을 더 쉽게 느낄 수 있다고 합니다. 팟캐스트나 오디오북을 들으며 시간을 보내는 것도 좋지만, 많은 사람이 일상의 소음에서 벗어나 휴식을 취하는 것을 좋아합니다. 스마트폰에 걸음 수 카운터 앱을 다운로드하여 진행 상황을 측정하거나 최고의 피트니스 트래커, 최고의 가민 시계 또는 최고의 핏비트 중 하나에 투자할 수도 있습니다.

체력이 향상되면 더 오래 걷거나 손목이나 발목에 웨이트를 추가하거나 템포를 높여보세요.

걷는 표면을 다양하게 바꾸어 더 많은 근육을 단련하고 흥미를 유지하세요.

가능하면 자연 속에서 걷기. 연구에 따르면 러닝머신에서 운동하는 것보다 걷는 것이 더 유익한 것으로 나타났습니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는데, 코르티솔 수치가 높아지면 식욕이 증가하여 기름지고 단 음식을 가장 먼저 찾게 되는 경우가 많습니다. 자연 속에서 걷는 것은 정신 건강에도 좋습니다.

60분 이상 외출할 예정이라면 1시간 전에 가벼운 식사를 하세요. 그 외에는 아무것도 먹지 않아도 되지만, 도움이 될 것 같으면 (건강에 좋은) 간식을 가져가세요(체중 감량에 좋은 건강 간식 몇 가지를 모았습니다). 물을 마셔 수분을 보충하고 당분이 많은 스포츠음료는 피하세요: 스포츠음료는 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있을 수 있습니다.

올바른 자세로 걷는 방법

체중 감량을 위해 걷는다면 걷는 자세에 대해 생각해야 합니다. 똑바로 서서 고개를 들고 걷기 – 목 무게가 약 9파운드에 달하기 때문에 구부정하게 들거나 늘어뜨리면 허리와 목 근육에 무리를 줄 수 있습니다. 그리고 무언가에 부딪힐 수도 있습니다!

움직일 때 근육을 조여 코어에 힘을 주도록 노력하세요. 코어는 걸을 때 균형과 안정성을 돕고 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 코어 근력을 단련하고 싶으시다면, 플랭크만큼 코어를 단련하는 데 좋은 이 운동과 함께 최고의 복근 운동을 소개해 드립니다.

말 그대로 몸을 과도하게 펴서 다리와 허리에 무리를 줄 수 있으므로 과도하게 보폭을 넓히지 마세요. 다리를 억지로 따라잡으려 하지 말고 발걸음을 몸 아래로 유지하여 한 걸음씩 내딛을 때마다 힘을 극대화하세요.

팔을 펌핑하면 더 많은 칼로리를 소모하고 속도를 높일 수 있지만, 몸통과 척추가 반복적으로 비틀어져 허리에 무리를 줄 수 있으므로 팔을 몸 전체에 휘두르지 마세요. 팔을 앞뒤로 움직이는 동작을 목표로 하되, 팔을 가슴 높이까지 휘두를 필요는 없습니다.

언덕을 오를 준비가 되면 몸을 약간 앞으로 숙이고 경사면에서 짧은 발걸음을 내딛습니다. 내리막길은 폐와 심장에 덜 부담을 주지만 근육과 관절에 훨씬 더 많은 부담을 주므로 속지 마세요. 다시 한 번, 짧은 보폭으로 무릎을 구부린 채 내리막길을 내려가세요. 가볍게 착지하세요.

그리고 마지막으로…

모든 걷기를 계획적으로 해야 하는 것은 아닙니다. 상점을 오갈 때 걷기, 목적지에서 한 정거장 떨어진 버스에서 내리기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등 일상 생활에 걷기를 추가할 수 있는 쉬운 방법이 많이 있습니다.

걷기 운동에 필요한 물품