로잉머신으로 체중감량(다이어트) 하는 방법

로잉 머신으로 체중을 감량하는 방법을 알고 싶으신가요? 여러분은 혼자가 아닙니다. 데이터에 따르면 성인 한국인 중 거의 절반이 지난 12개월 동안 체중 감량(다이어트)을 시도한 것으로 나타났습니다. 어떤 운동 프로그램이나 운동기구를 사용하든 건강한 체중을 달성하면 자신감이 향상될 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도 줄일 수 있습니다.

더 날씬한 몸매를 만들기 위해 노력 중이라면 로잉머신으로 체중을 감량하는 방법에 대한 전문가의 조언을 읽어보세요.

체중 감량이 반드시 쉬운 것은 아니지만, 그 뒤에는 간단한 방정식이 있습니다. 체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하는데, 이를 칼로리 결핍 상태라고 합니다. 로잉머신에서의 운동은 단시간에 상당한 칼로리를 소모하므로 체중 감량 전략에 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

로잉머신은 신체 근육의 85%에 해당하는 근육을 단시간에 단련할 수 있어 시간이 부족한 분들에게 효율적인 운동 방법입니다. 로잉머신이 어떻게 체지방 감량에 도움이 되는지 과학적 근거를 살펴보고, 전문가에게 실용적인 운동 팁을 들어보겠습니다. 또한 다이어트를 하지 않고도 쉽게 체중을 감량할 수 있는 세 가지 방법도 알아보세요. 로잉 머신만이 좋은 운동 방법은 아니며, 올해 실내에서 운동량을 늘릴 수 있는 최고의 러닝머신과 최고의 운동용 자전거를 찾아보았습니다.

1 로잉머신이 체중 감량에 좋을까요?
2 로잉 머신으로 체중을 감량하는 방법
3 오늘 최고의 가정용 로잉 머신 핫딜
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로잉머신이 체중 감량에 좋을까요?

로잉 머신이 체중 감량 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될까요? 미국 내분비학회(NASM) 인증 개인 트레이너이자 오렌지테리 피트니스의 코치인 세키아 망검은 체중 감량보다 체지방 감소가 더 의미 있는 목표가 될 수 있다고 말했습니다. 망굼은 “체중 감량은 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것인데, 이는 일반적일 수 있으며 개인의 전반적인 건강을 정확하게 반영하지 못합니다. 체지방 감소는 체지방률에서 체중을 줄이는 것을 말하며, 보다 구체적이고 건강한 목표입니다.”

체중계의 숫자를 낮추기 위해 노력할 때 가장 중요하게 고려해야 하는 것은 수분이나 근육량 감소가 아닌 빠른 체중 감소일 수 있습니다. 수분량이나 근육량의 손실은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 최종 사용자에게 혼란스러운 통계를 제공하는 경우가 많습니다. 체지방률은 전체 체중에서 지방을 차지하는 비율로 측정하며, 건강한 체중 감소를 추적하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

건강한 근육을 잃지 않으면서 체중을 감량하고 싶다면 칼로리를 소모하는 규칙적인 운동이 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다. 망굼은 “조정은 유산소 운동의 한 형태이므로 칼로리를 소모하여 칼로리 결핍을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 형태의 유산소 운동이든 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.” 로잉 머신은 비교적 짧은 시간에 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있는 것으로 입증되었습니다.

하버드 헬스에서 발표한 수치에 따르면 체중이 70Kg인 사람이 30분만 운동해도 중간 강도의 운동으로 252칼로리를, 격렬한 운동으로 369칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

로잉 머신과 같은 고강도 운동을 선택하면 특히 시간이 부족할 때 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있습니다. 또한 로잉 머신은 많은 근육을 사용하기 때문에 근력 운동의 한 형태로도 간주할 수 있습니다. 로잉머신으로 운동하면 근력을 향상하고 체지방률을 줄일 수 있습니다. 더 좋은 점은 근육의 비율이 높을수록 휴식 중 신진대사가 더 빨라진다는 것입니다. 이는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다.

로잉 머신으로 체중을 감량하는 방법

로잉머신 세션은 단독 운동으로 할 수도 있고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 인터벌 운동으로 할 수도 있는 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 세키아는 “전문가들은 성인의 경우 일주일에 150~300분 정도 심혈관 운동을 하는 것이 좋다고 조언합니다. 예를 들어 일주일에 4일 동안 30~45분 동안 로잉 머신을 타는 것입니다. 운동선수는 체지방 감소를 돕기 위해 근육량을 유지하거나 늘려야 하므로 적절한 양의 단백질과 함께 로잉을 하면 결과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

로잉머신을 이용한 체중 감량과 관련하여 세키아는 지방 감소를 극대화하기 위해 로잉머신 운동을 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동에 통합할 것을 권장합니다. 결과를 보고 느끼려면 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 세키아는 이렇게 조언합니다: “체지방 감소에 눈에 띄는 변화를 보려면 최소 12주 동안 꾸준히 운동하고 영양을 섭취해야 합니다.”라고 조언합니다.

세키아는 다음과 같은 HIIT 로잉 운동을 개발했습니다. 그녀는 근력 운동에 덤벨을 사용하여 효과를 극대화할 것을 제안합니다.

워밍업

5분간 쉬운 로잉, 1분간 휴식

운동

1세트: 40초 스프린트 로우, 20초 휴식(5라운드)
2세트: 리버스 런지 투 바이셉 컬 x10, 스쿼트 투 숄더 프레스 x10 (3라운드). 덤벨을 추가하여 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
3세트: 30초 스프린트 로우, 30초 휴식(5라운드)
4세트: 리버스 런지 투 바이셉 컬 x10, 스쿼트 투 숄더 프레스 x10(3라운드). 덤벨을 추가하여 운동 난이도를 높일 수 있습니다.
5세트: 20초 스프린트 로우, 40초 휴식(5라운드)