5K 달리기 방법 – 초보자를 위한 팁과 기록 경신하기

5K 레이스는 비교적 짧은 거리로 달리기를 자주 하지 않는 분들도 쉽게 참가할 수 있어 가장 인기 있는 러닝 레이스 중 하나입니다. 하지만 코스를 출발하기 전에 몇 가지 알아두어야 할 사항이 있습니다.

5K 달리기에 처음 도전하는 분부터 5K 거리를 더 빠르게 달리고 싶은 분까지, 그 어느 때보다 힘차게 달리는 데 필요한 모든 것을 준비했습니다. 5K는 3.1마일의 거리로, 일반적으로 초보자에게는 좋은 목표가 될 수 있으며 상급자에게는 빠르고 빠른 레이스로 여겨집니다. 하프 마라톤이나 터키 트로트 대회를 위한 훈련을 계획하고 있다면 유용하게 사용할 수 있습니다.

5K 러닝에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다.

5K 달리기를 완주하는 데 얼마나 걸리나요?

런리피트와 국제육상경기연맹의 연구에 따르면 5K 달리기 완주 시간은 평균 39분입니다. 남성은 평균 35분으로 더 빠르고, 여성은 평균 41분으로 더 느립니다. 5K 세계 기록은 조슈아 쳅테게이가 세운 남자 12분 35.36초 , 레테센벳 기디가 세운 여자 14분 06.62초 입니다.

자신에게 가장 적합한 5K 훈련 계획을 찾는 방법

단순히 코스를 돌아보려는 것이든, 시간 목표를 염두에 두고 있든, 목표에 도달하는 가장 좋은 방법은 훈련 계획을 따르는 것입니다. 시중에는 다양한 무료 트레이닝 플랜이 있지만, 최신 Garmin 러닝 워치를 보유하고 있다면 Garmin Connect 앱에서 시계에 바로 다운로드할 수 있는 다양한 코칭 플랜이 있습니다.

시중에 나와 있는 다른 최고의 러닝 앱 중 일부는 휴대폰으로 바로 다운로드할 수 있는 트레이닝 플랜도 제공합니다. Strava, Nike Run Club 앱, Map my Run(구독하는 사용자의 경우)과 같은 앱에는 모두 앱에서 따라할 수 있는 트레이닝 계획이 있습니다. 또한, 달리기를 전혀 하지 않던 사람이 단 9주 만에 첫 5K를 완주할 수 있도록 도와주는 매우 인기 있는 ‘Couch-to-5K’ 앱도 많이 있습니다.

자신에게 적합한 훈련 계획은 현재 달리기 수준과 목표에 따라 달라집니다. 완전 초보자라면 20분 미만의 5K 플랜을 선택하는 것이 조금 어려울 수 있지만, 경험이 많은 러너라면 ‘소파에서 5K까지’ 트레이닝 플랜이 조금 더 기본적일 수 있습니다. 대부분의 훈련 계획은 레이스 당일에 가까워질수록 매주 마일리지를 서서히 늘려가며 약 6~9주 동안 진행됩니다. 좋은 훈련 계획에는 속도 향상을 위한 빠른 달리기와 근력 강화를 위한 장거리 달리기가 혼합되어 있습니다.

5K 달리기 시 착용해야 할 복장

5K 달리기에 처음 참가하는 경우, 레이스 당일에 적합한 장비를 준비하는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다. 물론 구입할 수 있는 기기와 기기는 무궁무진하지만, 저희는 시계, 러닝화, 여성 러너를 위한 스포츠 브라를 필수품으로 꼽습니다.

물론 러닝 워치가 반드시 필요한 것은 아니지만, 러닝 시계를 사용하면 진행 상황을 추적하고 페이스, 거리, 스플릿을 더 정확하게 기록하는 데 도움이 됩니다. 초보 러너를 위한 최고의 러닝 워치는 달리기 중에도 쉽게 볼 수 있는 밝은 화면, 내장 GPS, 시계에 코칭 플랜을 다운로드할 수 있는 기능을 갖춘 가민 포러너 55입니다. 가격대가 부담스럽거나 좀 더 첨단 기술을 갖춘 제품을 찾고 있다면 여기에서 최고의 러닝 시계를 살펴보세요.

가민 포러너 55

가민 포러너 55는 초보자와 숙련된 러너 모두를 위한 훌륭한 러닝 시계입니다. 진행 상황을 추적하는 트레이닝 상태, 7일 동안의 운동량을 확인할 수 있는 트레이닝 로드, 무산소 및 유산소 운동을 측정하는 트레이닝 효과 등 저렴한 가격에 Garmin의 프리미엄 기능을 다수 제공합니다. 또한 수면, 스트레스, 혈중 산소 포화도 및 생리 주기 추적도 지원합니다.

러닝화 측면에서 현재 시중에 나와 있는 최고의 러닝화는 나이키 에어 줌 페가수스 38입니다. 이 제품은 초급 러닝화로도 훌륭하지만 더 빠른 러너에게도 적합합니다. 환상적인 올라운더이며 잘 만들어지고 내구성이 뛰어납니다. 이 제품이 마음에 들지 않으시다면 시중에 나와 있는 최고의 러닝화를 모두 모았습니다.

나이키 에어 줌 페가수스 38

페가수스는 마라톤, 첫 5K 달리기 및 그 사이의 거의 모든 운동에 착용 할 수 있는 일꾼입니다. 신발이 38 번째 반복을 하려면 제대로 작동해야 하며 페가수스와 함께 라면 신뢰성을 구입하는 것입니다. 여기에서 여성용 나이키 에어 줌 페가수스 38을 구매하세요.

여성 러너라면 러닝을 시작하기 전에 반드시 챙겨야 할 또 다른 필수품은 좋은 스포츠 브라입니다. 러닝을 위한 최고의 고기능성 스포츠 브라는 룰루레몬 엔라이트 브라입니다. 이 브라의 지지력은 타의 추종을 불허하며 A부터 E까지 다양한 컵 사이즈로 제공됩니다. 저희는 땀이 많이 나는 운동 중에 앞 지퍼가 쓸림을 유발하는 것을 발견했기 때문에 앞 여밈 방식보다는 전통적인 방식을 선택했습니다. 좀 더 저렴한 제품을 찾고 계신다면 브룩스 데어 크로스백도 최고의 스포츠 브라 목록에 올랐습니다.

룰루레몬 엔라이트 브라

확실히 더 비싼 편에 속하지만, 룰루레몬 엔라이트 브라가 제공하는 지원은 누구에게도 뒤지지 않습니다. 다양한 브라 사이즈로 제공되며 가볍고 통기성이 뛰어나며 후크 앤 아이 잠금 장치로 젖어도 쉽게 입고 벗을 수 있습니다.

5K 달리기를 더 빠르게 달리는 방법

5K 거리에서 더 빠른 기록을 내고 싶다면 계획에 스피드 워크와 근력 트레이닝 세션을 추가해야 합니다. 더 많은 거리를 달리는 것은 지구력을 키우는 데 도움이 되지만, 더 빨리 달리는 데 실질적인 도움이 되는 것은 스피드워크입니다. 주간 러닝 스케줄에 스피드워크를 추가하는 방법에 대한 자세한 내용은 더 빨리 달리는 방법 가이드를 참조하세요. 하지만 훈련 계획을 따르고 있다면 일주일에 한 번 이상의 스피드 세션이 포함되어 있을 가능성이 높습니다.

근력 운동도 더 빨리 달리기 위한 중요한 부분입니다. 더 빨리 달리는 것이 목표라면 점프 스쿼트나 박스 점프와 같이 근육의 폭발적인 힘을 키우는 플라이오메트릭 운동에 집중하세요.

반복되는 부상으로 계속 쉬고 있기 때문에 기록이 더 빨라지지 않을 수도 있습니다. 이 경우 트레이너와 협력하여 문제를 해결한 다음, 신체에 과부하가 걸리지 않도록 주의 깊게 훈련 계획을 세우고 너무 빨리, 너무 많은 운동을 하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 달리기 초보자를 위한 가이드 – 달리기 코치가 알려주는 최고의 팁에서 좋은 계획을 세워보세요.

5K 달리기 전에 무엇을 먹어야 할까요?

하프 마라톤이나 마라톤과 달리 5K는 달리기 전에 탄수화물을 많이 섭취할 필요가 없습니다. 하지만 올바른 레이스 전 영양 섭취가 중요하며, 이를 통해 코스에서 위장 문제로 고생하는 것을 방지할 수 있습니다. 전문가들은 충분한 수분을 섭취한 상태에서 출발선에 도착할 것을 권장하지만, 이는 레이스 당일 아침에 물을 마시는 것이 아니라 레이스 전날부터 충분한 수분을 섭취하는 것을 의미합니다.

레이스 당일 아침에는 아무것도 먹지 않아도 근육에 충분한 에너지가 공급될 가능성이 높지만, 식사를 하고 싶다면 5K 달리기 시작 1~2시간 전에 가벼운 음식을 선택하면 됩니다. 소화에 시간이 걸릴 수 있으므로 식이섬유와 지방 함량이 낮은 음식을 선택하고, 죽이나 땅콩버터와 토스트 같은 음식을 선택하세요. 레이스 당일 전에 자신과 몸에 가장 잘 맞는 식단을 실험해 보세요 – 황금률은 새로운 것이 아닙니다!

코스에서는 젤이나 과자 같은 간식을 먹어도 괜찮으니 걱정할 필요가 없습니다. 또한 코스에서 물을 너무 많이 마시지 않도록 주의하세요. 레이스에 참가하기 전에 충분한 수분을 섭취했다면 달리는 동안 너무 많은 수분을 섭취할 필요는 없습니다. 일반적으로 목이 마르면 물을 마시고, 다른 러너들이 마신다고 해서 모든 음료수 스테이션에 들르지 마세요.

5K 달리기를 통해 더 먼 거리를 달리고 싶다면 하프 마라톤 훈련 방법과 마라톤 훈련 방법에 대한 가이드를 확인해 보세요.