하프 마라톤을 위한 훈련 5단계 방법

하프 마라톤을 처음 시작하거나 13.1마일에서 개인 최고 기록을 세우고자 하는 많은 러너에게 하프 마라톤 훈련 방법을 아는 것은 중요한 목표입니다.

하프 마라톤을 위한 훈련은 어렵게 느껴질 수 있지만, 훈련 프로그램과 개인 계획, 긍정적인 마음가짐만 있다면 레이스 당일에 대비할 수 있습니다.

이 가이드에서는 하프 마라톤에 적합한 훈련 일정을 찾는 방법부터 주 5일 달리기 준비, 특히 터키 트로트 대회와 같은 하프 마라톤 대회에 참가하는 경우 대회 전날 해야 할 일 등 하프 마라톤 훈련에 대한 기본 사항을 다룹니다. 이 가이드가 공인 코치가 개발한 프로그램을 대신할 수는 없지만, 하프 마라톤 목표에 도전할 때 예상되는 사항을 파악하는 데 도움이 될 것입니다.

하프 마라톤 훈련: 시작하기

하프 마라톤 훈련에 바로 뛰어들고 싶지만, 먼저 해야 할 몇 가지 핵심 사항이 있습니다.

좋은 운동화(와 양말)를 구입하세요. 사람마다 발과 달리기 형태가 다르기 때문에 시간을 내어 러닝 전문 매장을 방문하여 여러 켤레를 신어보고 전문가의 추천을 받는 것이 좋습니다. 일반적으로 러닝화의 수명은 약 800km이므로, 일주일에 60km 이상을 달릴 계획이 아니라면 러닝화 한 켤레면 충분합니다. (하지만 여분의 신발을 준비하는 것도 나쁘지 않습니다.)

러닝화를 구매하기 전에 미리 알아보고 싶다면 최고의 여성용 러닝화, 최고의 트레일 러닝화, 레이스 당일에 신을 수 있는 최고의 카본 파이버 러닝화 등 최고의 러닝화 컬렉션을 살펴보세요.

허벅지 쓸림을 방지하는 데 도움이 되는 글라이드, 러닝 셔츠, 반바지, 브라(최고의 스포츠 브라를 엄선했습니다) 등도 구매를 고려할 수 있습니다. 일반 티셔츠와 반바지보다 가벼울 뿐 아니라 땀을 잘 배출하도록 디자인되어 있습니다.

달리기 기반을 구축하세요. 초보자를 위한 일반적인 하프 마라톤 훈련 프로그램은 매주 10km의 장거리 달리기로 시작합니다. 한 번의 운동으로 그렇게 많은 거리를 달린 적이 없다면 몇 주에 걸쳐 10km까지 늘려가는 것이 좋습니다. 부상을 방지하려면 10km에 도달할 때까지 일주일 중 가장 긴 달리기에 1km을 추가한 다음 훈련 프로그램의 첫 주를 천천히 시작하세요.

현실적인 목표를 설정하세요. 첫 하프 마라톤의 경우 단순히 완주하는 것만으로도 충분히 가치 있는 목표입니다. 시간 목표가 더 동기 부여가 된다면 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 이전 5K 또는 10K 기록과 예상 주간 마일리지를 고려한 시간 예측기를 사용하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다.

트레이닝 프로그램 찾기. 하프 마라톤 완주를 목표로 하는 다양한 프로그램이 있습니다. 최신 버전의 페닉스, 포러너 또는 비보액티브 워치만 있으면 누구나 Garmin Coach의 하프 마라톤 훈련 계획을 이용할 수 있습니다. 이 프로그램은 사용자가 시계를 사용하여 운동을 완료하면서 수집한 훈련 메트릭을 기반으로 레이스 목표를 설정하고 해당 목표에 맞는 훈련 프로그램을 개발하는 데 도움을 줍니다.

최고의 가민 워치(또는 트레이닝 프로그램이 있는 다른 스포츠 워치)가 없는 경우, 나이키 런 클럽, 아식스 런키퍼, 언더아머 메이마이런 등 여러 앱에서 하프 마라톤 트레이닝 프로그램을 제공합니다. 세 가지 앱은 모두 Apple Watch에서도 사용할 수 있으며, Runkeeper와 MayMyRun은 특정 삼성 갤럭시 워치에서 사용할 수 있습니다. 많은 레이스에서 웹사이트에 기본 훈련 프로그램을 게시하고 있습니다. 지역 러닝 클럽도 일반적으로 멤버십의 일부로 훈련 프로그램을 제공하며, 일부 클럽은 가상 운동을 조직하기도 합니다.

마지막으로, 목표, 일정 및 기타 요인에 따라 개인 맞춤형 계획을 개발해 줄 러닝 코치와 함께 하는 옵션도 있습니다. 저는 부상에서 안전하게 회복하기 위해 2015년부터 코치와 함께 일하기 시작했고, 이 방법이 저에게 가장 효과적이라는 것을 알게 되었습니다.

어떤 유형의 프로그램을 선택하든 러닝 운동의 구조와 신체에 미치는 영향에 대해 잘 알고 있는 공인 러닝 코치의 승인을 받았는지 확인하세요.

하프 마라톤 훈련: 기본 사항

하프 마라톤 훈련 프로그램은 레이스 목표, 체력 수준 및 경험에 따라 상당히 다양합니다. 초보자를 위한 계획은 주당 48km을 초과할 수 없지만, 개인 최고 기록을 세우려는 숙련된 러너를 위한 계획은 주당 80km을 초과할 수 있습니다. 제 계획은 보통 주당 56km 정도입니다.

(이미지 출처: Shutterstock)

미리 계획을 세우는 것이 좋습니다: 일반적인 훈련 프로그램은 10~12주 동안 진행되지만, 경험 수준에 따라 더 길거나(기본 8km까지 늘려야 하는 경우) 더 짧을 수 있습니다(이미 매주 12~16km 범위의 장거리 달리기를 꾸준히 하고 있는 경우).

하지만 모든 훈련 프로그램에는 몇 가지 공통된 특징이 있습니다.

• 주당 4~5일 달리기.
• 걷기, 요가, 상태 스트레칭 및/또는 코어 또는 다리 운동의 조합이 포함될 수 있는 크로스 트레이닝 하루 또는 이틀.
• 특별한 운동 없이 하루나 이틀의 휴식. 대부분의 플랜은 장거리 달리기 후 쉬는 날을 정합니다.
• 인터벌 스프린트 후 회복 시간으로 구성된 스피드 운동 또는 오르막 스프린트로 구성된 언덕 운동이 있습니다.
• 대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 속도로 2~3일 동안의 쉬운 달리기.
• 훈련 프로그램이 진행되는 동안 10~11마일로 늘어나는 주간 장거리 달리기 역시 쉬운 속도로 진행해야 합니다. 필요한 시간을 고려할 때 대부분의 러너는 주말에 이러한 운동을합니다.
• 레이스 당일 전 2~3주간의 “테이퍼링”을 통해 가장 격렬한 운동으로부터 신체가 회복할 수 있도록 합니다.

하프 마라톤 레이스 훈련의 가장 큰 핵심 중 하나는 무리하지 않는 것입니다. 너무 빨리, 너무 멀리 또는 너무 자주 달리는 것은 특히 나이가 들수록 부상의 흔한 원인입니다. (그렇기 때문에 트레이닝 부하가 Garmon Coach의 핵심 기능인 것입니다. 이 기능은 주요 운동에서 회복하는 데 필요한 시간과 과도한 러닝으로 인해 “과부하”가 걸릴 수 있는 시기를 알 수 있도록 설계되었습니다.) 400m 구간을 2분 안에 완주하는 등 특정 페이스 목표가 필요한 스피드 운동이 아니라면 페이스에 대해 걱정하지 마세요. 쉬운 달리기나 장거리 달리기의 경우 거리 또는 시간 목표를 달성하는 데 집중하세요.

또 다른 중요한 요소는 달리기 시간을 확보하는 것입니다. 일부 러너들은 특히 직장 및 가족 일정이 바쁜 경우 매일 같은 시간에 운동하는 것을 좋아합니다. 다른 러너들은 하루 중 다른 시간대에 유연하게 운동하는 것을 선호합니다. 자신의 일정에 가장 적합한 시간대가 무엇인지, 아침, 오후, 저녁 중 어느 시간에 운동하는 것이 더 좋은지 파악하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

하프 마라톤 훈련: 달리기 그 이상

하프 마라톤 훈련에서 달리기는 분명히 중요한 부분이지만, 훈련 프로그램을 진행할 때 고려해야 할 몇 가지 다른 사항이 있습니다.

의심스러우면 쉬고 죄책감을 느끼지 마세요. 가장 중요한 교훈 중 하나는 휴식을 중요하게 생각하라는 것입니다. 다리가 피곤하거나 감기에 걸린 것 같거나 단순히 힘든 하루를 보냈다면 러닝을 건너뜁니다. 괜찮다면 스트레칭이나 다리 운동으로 대체하고, 그렇지 않다면 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 번아웃을 예방하는 데 도움이 되며, 신체적, 정신적으로 더 나은 컨디션을 유지하여 주요 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

현명한 식습관. 하프 마라톤에 처음 참가하는 경우, 운동량이 많아지면 칼로리 소모량이 많아지기 때문에 훈련이 진행될수록 배가 고파지는 것을 느낄 수 있습니다. 추가적으로 소모되는 칼로리는 음식이나 음료를 통해 저지방 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 전해질 등 건강한 방법으로 보충하는 것이 중요합니다.

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러닝 중 물과 연료의 필요량을 테스트하세요. 젤, 사탕, 젤리 등 시중에는 장시간 운동으로 고갈된 에너지를 회복하는 데 도움이 되는 수십 가지의 레이스 중간 연료가 판매되고 있습니다. 매주 장거리 러닝을 할 때 이러한 제품을 사용해보고 몸과 위장 시스템이 어떻게 반응하는지 확인하면 레이스 당일에 예상치 못한 상황을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 물도 마찬가지입니다: 적절한 수분 섭취량과 너무 많은 수분 섭취량 사이에서 균형을 잡는 데는 시간이 걸리며, 너무 많은 수분은 뱃속에서 맴돌아 불편함을 유발할 수 있습니다.

하프 마라톤 훈련: 레이스 당일 준비하기

하프 마라톤을 앞두고 성공적인 레이스에 도움이 될 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다.

충분한 휴식을 취하세요. 긴장감이나 이른 출발 시간으로 인해 레이스 전날 밤에 잠을 많이 자지 못해도 괜찮습니다. 예를 들어 일요일 레이스의 경우 금요일 밤에 숙면을 취하는 등 레이스 전날 밤에 충분한 수면을 취하세요.

단계적으로 탄수화물을 섭취하세요. 레이스 전날 저녁을 과식하면 탄수화물을 과도하게 섭취하게 됩니다. 토요일 아침부터 탄수화물 위주의 식사에 간격을 두고 저지방 단백질도 약간 섞어 드세요. 위장에 부담을 줄 수 있는 음식은 피하세요. 몇 년 전, 저는 위산 분비를 줄이기 위해 레드 소스를 곁들인 파스타에서 아시아 국수로 바꿨습니다.

복장을 계획하세요. 레이스 중에는 말 그대로 어디가 잘못될지 모르기 때문에 새 옷을 입지 마세요. 여기에는 신발도 포함되며, 신발은 신어봐야 합니다. 레이스가 진행됨에 따라 (특히 햇볕이 내리쬐기 시작하면) 날씨가 더워지므로 과열되거나(더운 날) 땀을 너무 많이 흘려서 얼어붙는(추운 날) 일이 없도록 여러 겹의 옷을 겹쳐 입는 것을 고려하세요.

연료 전략을 계획하세요. 주간 장거리 달리기 동안의 상황을 바탕으로 언제 연료를 사용할지(만약 사용한다면) 결정하세요. 대부분의 제품은 물과 함께 섭취할 것을 권장합니다. 대면 레이스의 경우 일반적으로 물 보급소 근처에서 연료를 섭취해야 하지만, 물을 직접 휴대하는 가상 레이스에서는 훨씬 더 유연하게 연료를 섭취할 수 있습니다.

가벼운 아침을 먹습니다. 옷과 마찬가지로 익숙한 음식을 먹습니다. 땅콩버터를 곁들인 토스트 한 조각을 주로 아침 식사로 먹습니다. 마지막에 화장실을 가게 되는 음식은 피하세요. 또한 기름기가 많거나 무거운 음식은 레이스가 끝난 후에 먹도록 합니다.

즐거운 시간 보내세요! 여기까지 오느라 정말 고생 많으셨어요. 레이스를 즐기세요. 목표에 집중하되, 특히 날씨가 나쁘거나 컨디션이 좋지 않다고 해서 목표에 집착하지 마세요.

하프 마라톤 훈련: 회복과 다음 단계

해냈습니다! 좋아하는 음식과 음료로 축하하고, 발을 올려놓고 낮잠을 자거나 며칠간 달리기를 쉬세요. 휴식을 즐기며 스트레칭이나 요가를 하고 다음 단계에 대해 생각해 보세요.

다 끝났나요? 하프 마라톤을 한 번 완주한 후 두 번째 마라톤을 할 필요가 없다고 결정하는 것은 전혀 부끄러운 일이 아닙니다. 하지만 시간을 갖고 결정을 내리는 것이 중요합니다. 완주한 지 몇 초 만에 “다시는 안 하겠다”고 다짐했다가 며칠 후 마음이 바뀔 수도 있습니다.

하프 마라톤에 또 도전하고 싶으신가요? 그렇다면 적어도 레이스 사이에 몇 주 정도는 휴식을 취하세요. 이렇게 하면 몸이 회복할 시간을 갖고 다시 훈련에 돌입할 수 있습니다. 다음 레이스에서는 더 빨리 달릴 수도 있겠지만, 현실적인 기대치를 설정하세요. 저는 하프 마라톤 사이에 가장 짧은 휴식기를 4주 정도 가졌는데, 특히 두 번째 레이스는 몇 분 정도 느리게 달리기로 계획했습니다.

다음 단계로 나아가고 싶으신가요? 풀 마라톤은 하프보다 두 배나 길지만 훈련은 두 배 이상 더 어렵습니다. 운동 일정을 잡기가 더 어렵고 부상을 방지하기 위해 회복과 크로스 트레이닝이 더욱 중요해집니다. 또한 마라톤 훈련에는 최소 16주 이상의 시간이 필요하며, 풀코스 마라톤이 처음이라면 그보다 더 긴 시간을 투자해야 합니다. 아, 그리고 식욕은 더욱 커질 것입니다.

하지만 42.195km을 달려 결승선을 통과했을 때의 성취감은 그 무엇과도 비교할 수 없습니다. 시작할 준비가 되었다면 마라톤 훈련 가이드를 확인하세요.

오늘 최고의 가민 포러너 255 거래