좌골 신경통 운동 : 통증 완화에 효과적인 5가지 운동

좌골 신경통을 겪고 계신가요? 걷기, 가벼운 근력 강화, 스트레칭 등 통증 완화에 도움이 되는 좌골 신경통 운동을 소개합니다. 좌골 신경통 증상 완화에 도움이 될 수 있는 운동법을 알아보세요.

이미 좌골 신경통을 앓고 있다면 좌골 신경통이 신체에 많은 영향을 미치고 많은 통증을 유발할 수 있다는 것을 알고 있을 것입니다. 좌골 신경통으로 인해 좋아하는 운동이나 스포츠를 하지 못할 수도 있다고 생각할 수도 있지만, 실제로 운동은 증상 완화에 상당히 도움이 됩니다.

개인 트레이너이자 코치인 베스 데이비스와 좌골 신경통과 운동의 연관성, 그리고 운동이 좌골 신경통 증상에 어떻게 도움이 되는지 자세히 알아보세요.

운동에 대한 더 많은 영감을 찾고 계신가요? 하루 종일 앉아 있는 경우 할 수 있는 최고의 운동과 무릎을 강화하는 데 가장 좋은 운동도 엄선했습니다.

좌골 신경통이란 무엇인가요?

좌골 신경통은 좌골 신경으로 알려진 허리 신경의 자극, 염증, 꼬집음 또는 압박으로 인해 발생합니다. 가장 흔한 원인은 신경근에 압력을 가하는 디스크 탈출 또는 미끄러짐입니다. 다리 뒤쪽에 약간의 저림이나 따끔거림이 있을 수 있으며 일반적으로 한쪽에만 영향을 미칩니다. 대부분의 좌골 신경통 환자는 시간이 지나고 자가 치료를 하면 저절로 좋아집니다.

운동이 좌골 신경통에 도움이 될 수 있나요?

직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 앉아서 생활하면 좌골 신경통이 악화될 수 있습니다.

좌골 신경통 운동은 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 해당 부위의 근육이 강해지면 주변 근육의 무게를 덜어줄 수 있습니다. 등 근육이 강해지면 허리를 안정시키고 유연성을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

이뿐만 아니라 운동은 근육과 신경으로 가는 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 신선한 혈액과 영양분을 해당 부위로 이동시키고 독소와 염증 제거를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

운동은 연조직과 신경 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 2016년의 한 연구에 따르면 좌골 신경통에 대한 표적 운동은 신경계를 자극하여 유연성을 개선하고 경직과 민감성을 감소시킴으로써 신경 건강의 지표 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

어떤 운동을 피해야 하나요?

달리기나 점프와 같은 충격이 큰 운동이나 양반다리 들기와 같은 매우 힘든 코어 운동은 좌골 신경통을 악화시킬 수 있으므로 주의하세요.

좌골 신경통에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?

좌골 신경통 완화에 도움이 되는 운동에는 걷기, 가벼운 근력 강화 및 스트레칭과 같은 충격이 적은 운동이 포함되지만, 아래에서 좌골 신경통에 가장 좋은 운동 몇 가지를 찾아보았습니다

골반 기울이기

이 운동은 몸의 나머지 부분을 지탱하는 코어(특히 심부 코어)와 허리 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 좋은 운동입니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 부드럽게 댄 다음 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 바닥을 따라 쭉 뻗습니다. 척추가 중립이 되도록 뒤통수가 바닥에 닿도록 하고(허리와 매트 사이에 작은 간격을 두고 자연스러운 곡선을 유지하는 것을 의미함) 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 아랫배를 부드럽게 끌어당겨 꼬리뼈를 위로 기울입니다. 이렇게 하면 허리와 바닥 사이의 공간이 줄어듭니다. 숨을 들이마시고 골반을 원래 위치로 되돌린 다음 5~10회 반복합니다.

이 동작을 설명하는 YouTube 동영상을 참조하세요.

브리지

이 운동은 코어와 둔근을 강화하여 지지력과 안정성을 높이는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.

먼저 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 올려놓습니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 몸과 나란히 팔을 뻗고 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉴 때 발을 부드럽게 누르고 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 골반까지 일직선이 되도록 합니다(편하다면). 8~10초간 유지했다가 내리고 반복합니다. 허리에 추가적인 압력을 가할 수 있으므로 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 않도록 주의하고 5~10회 반복하세요.

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캣 카우

요가에서 영감을 받은 이 자세는 허리의 움직임을 개선하여 척추의 유연성, 자세, 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매트 위에 네 발로 엎드려(손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에) 중립 자세를 취합니다. 허리가 완만한 곡선을 그리되 엉덩이나 어깨가 처지지 않아야 합니다. 숨을 들이마시고 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아 몇 초간 유지합니다. 숨을 내쉬고 내쉬면서 중립 자세로 돌아갑니다. 숨을 들이마시면서 꼬리뼈가 천장을 향해 위로 향하도록 하고 몇 초간 유지한 다음 숨을 내쉬며 중립 자세로 돌아갑니다. 5~10회 반복합니다.

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누워서 둔근 스트레칭

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 누워서 한쪽 발목을 들어 올려 다른 쪽 무릎에 올려놓으면 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시키고 둔근을 부드럽게 스트레칭할 수 있습니다. 30초간 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다. 지탱하는 다리의 발을 바닥에서 떼고 손으로 허벅지를 몸 가까이 끌어당겨 이 스트레칭을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 잠시 멈추고 몇 번 반복합니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 다음 한쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 다른 쪽 발은 바닥에 둡니다. 스트레칭을 30초간 유지한 후 다리를 부드럽게 풀고 반대쪽도 반복합니다. 양쪽에서 이 동작을 세 번씩 반복합니다.