자전거 크런치로 미세한 복근을 만드세요. 효과적인 동작, 변형 동작, 그리고 주의 사항까지 전문적으로 안내합니다. 지금 바로 시작하세요!
(이미지 출처: 게티 이미지)
코어를 단련하는 데 가장 좋은 복근 운동 중 하나는 자전거 크런치입니다. 일반 크런치와 달리 회전 동작은 비스듬한 근육과 하복근을 대상으로 하므로 더욱 균형 잡힌 복근 운동을 할 수 있습니다.
전통적인 크런치는 복부 운동 중 가장 효과가 낮은 운동 중 하나라고 합니다. 크런치를 할 때는 복벽의 아주 작은 부분만 운동하게 되며, 이 과정에서 목과 척추에 스트레스를 주게 됩니다. 하지 말아야 할 다른 네 가지 운동과 대신 할 수 있는 운동을 살펴보세요.
자전거 크런치를 할 때 기억해야 할 핵심 사항은 허리를 바닥에 밀착시키고 동작 중에 등이 굽어지지 않도록 하는 것입니다. 코어에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 생각으로 전체 운동을 천천히 제어하면서 수행하세요.
더 많은 운동 영감을 찾고 계신가요? 완전 무료이며 어디서나 할 수 있는 최고의 복근 운동을 살펴보세요. 윗몸 일으키기보다 코어 근육을 단련하는 데 더 좋은 이 운동도 소개합니다.
목차
자전거 크런치 하는 방법
- 엉덩이 너비로 발을 바닥에 대고 누운 자세로 시작하세요.
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 양손을 팔꿈치를 벌려 머리 뒤로 가볍게 올린 후 등 위쪽을 매트에서 들어 올립니다.
- 다리를 탁자 위 자세로 올리고 복부 근육을 단련한다.
- 발가락이 뾰족한 상태에서 왼쪽 다리를 몸에서 천천히 멀어지도록 곧게 편다. 이때 오른쪽 무릎을 몸통 쪽으로 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 비틀어 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿도록 합니다.
- 천천히 제어하면서 반대쪽으로 비틀어 양쪽을 번갈아 가며 바꿉니다.
자전거 크런치를 수정하는 방법
자전거 크런치를 하는 동안 목이 뻐근하다면 운동 중에 고개를 위로 당기지 말고 팔꿈치가 아닌 몸통에서 회전이 이루어져야 합니다.
바이시클 크런치를 더 강하게 하려면 팔꿈치와 무릎이 맞닿는 크런치 상단에서 동작을 잠시 멈춥니다. 몇 초간 동작을 유지한 후 양쪽을 번갈아 가며 움직입니다.
운동 매트 위에 엎드리기 어려운 분들을 위한 또 다른 변형 동작은 스탠딩 바이시클 크런치입니다(매트에 투자하고 싶으시다면 여기에서 운동 매트 겸용 최고의 요가 매트를 찾아보세요).
어떻게 하나요?
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요.
- 코어에 힘을 주고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올립니다.
- 동시에 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 대고 몸통을 비틀어줍니다.
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자전거 크런치를 하는 동안 어떤 근육을 단련할까?
자전거 크런치는 복부 앞쪽을 가로지르는 복근인 복직근을 포함한 모든 주요 복부 근육을 단련합니다. 비틀기 동작은 복부 측면을 따라 움직이는 사근을 활성화합니다. 다리를 들어 올리고 움직이면 가장 깊은 복부 근육인 복횡근도 함께 작동합니다.
운동 이름에서 알 수 있듯이 다리를 자전거를 타면서 허벅지, 햄스트링, 대퇴사두근도 함께 단련할 수 있습니다.
자전거 크런치의 장점은 무엇일까요?
자전거 크런치의 장점 중 하나는 복부에 충격이 적은 운동이기 때문에 대부분의 사람에게 적합하다는 것입니다. 하지만 임신 중이라면 자전거 크런치는 피하거나 회전 동작을 피하기 위해 수정해야 할 운동 중 하나일 수 있습니다. 임신 중 운동에 대해 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하세요.
코어가 튼튼하면 미적인 목적뿐만 아니라 더 빨리 달리고, 더 무거운 것을 들어 올리고, 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 또한 좋은 자세를 유지하고 허리를 안정시키며 균형 감각을 향상시키는 데에도 중요합니다.
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