사이드 플랭크 7일 동안 하면 생기는 일

복근이 고마워했고, 나도 복근에 보답했다.

헬스장에서 매트 위에서 또는 안정성 볼을 사용하여 윗몸 일으키기/크런치를 하는 사람들을 자주 봅니다. 또한 표준 플랭크 자세를 흔들림 없이 유지하며 탄탄한 몸매를 자랑하는 분들도 종종 볼 수 있습니다. 하지만 사이드 플랭크를 하는 사람은 거의 보지 못했습니다. 왜 그럴까요?

아마도 대부분의 사람이 코어를 단련할 때 복부 앞쪽의 근육(복직근)에만 집중하기 때문일 것입니다. 이 근육은 소위 ‘식스팩’ 근육입니다. 코어의 측면을 따라 이어지는 복사근은 소홀히 하는 경향이 있습니다. 저도 마찬가지입니다. 저는 상당히 강한 중심 코어를 가지고 있지만(식스팩은 없지만 장담할 수 있습니다), 다른 근육과 조화를 이루기 위해 복사근이 저절로 향상될 것이라고 믿고 싶습니다.

그래서 일주일 동안 매일 양옆으로 1분씩 사이드 플랭크를 하면서 제 기분이 어떤지 보기로 했습니다. 시각적인 개선은 없을 거라는 건 알았지만, 어딘가에서 무언가를 느낄 수 있을 거라고 생각했습니다. 그리고 제가 옳았습니다.

사이드 플랭크의 이점은 무엇인가요?

사이드 플랭크는 주로 외측 및 내측 사근을 단련하는데, 일반적으로 관심을 받지 못하는 근육입니다. 이 근육은 몸통을 회전하고 구부리는 데 도움이 되며, 주변 부위를 강화하여 척추를 보호합니다. 또한 사이드 플랭크는 엉덩이, 몸통, 어깨까지 깊은 근육을 안정화하며 둔근을 단련하는 데도 도움이 됩니다.

또한 복직근과 전거근(위쪽 갈비뼈를 부채꼴로 가로지르며 견갑골을 움직이는 데 도움이 되는 큰 근육)을 단련합니다. 사실, 제대로 된 자세를 만들기 전에 먼저 등에서 운동의 효과를 느낄 수 있습니다.

사이드 플랭크를 루틴에 추가하면 자세를 개선하고 요통 발생 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 코어가 튼튼하면 만성 요통을 완화하고 애초에 이러한 문제가 발생하지 않도록 운동선수를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사이드 플랭크 하는 방법

이 운동을 할 때는 매트를 사용하거나 부드러운 표면에서 팔과 발에 가해지는 압력을 줄이세요.

• 한쪽으로 똑바로 누워 다리를 쌓습니다. 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
• 복근에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어올려 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 팔뚝과 발만 바닥에 닿아야 합니다.
• 엉덩이가 처지지 않도록 하고 운동하는 동안 계속 정면을 바라보세요.
• 위쪽 팔을 엉덩이에 얹거나 더 어렵게 동작을 수행하려면 천장을 향해 팔을 들어 올릴 수 있습니다.
• 사이드 플랭크가 처음이라면 15초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽으로 자세를 바꾸세요. 그렇지 않으면 30~60초간 자세를 유지하다가 강해지면 시간을 추가합니다.

저는 일주일 동안 매일 사이드 플랭크를 했습니다. 결과는 다음과 같습니다.

운동하다 깜짝 놀랐다

오랫동안 사이드 플랭크를 해본 적이 없어서 첫날은 힘들었습니다. 처음 30초는 비교적 쉬웠지만 다음 10초는 힘들었고 마지막 20초는 지독하게 힘들었습니다. 그리고 그것은 한쪽에 불과했습니다. 저는 잠시 휴식을 취한 후 편을 바꿔야 했습니다. 자세를 유지하는 데, 특히 엉덩이가 떨어지지 않도록 하는 데 너무 집중한 나머지 호흡이 고르지 않아서 운동이 필요 이상으로 힘들어졌습니다. 2분이 끝날 무렵에는 운동으로 인해 몸이 떨리고 땀이 약간 났어요. 기본적으로 고정된 자세를 유지하는 것이 쉬운 일은 아니었습니다.

개선된 점을 발견했습니다.

둘째 날도 힘들었지만 조금 덜 힘들었습니다. 마치 제 몸이 요구되는 것에 체념한 것 같았고 되돌릴 수 없었습니다. 3일째가 되자 시간 가는 줄도 몰랐고(많은 도움이 되었습니다), 자세를 바꾸기 전에 휴식을 취할 필요도 없었으며, 자세를 바꾸고 나면 금세 일어설 수 있었습니다. 넷째 날에는 주말까지 시간을 더 늘릴 수 있을지 궁금해지기 시작했습니다.

그리고 바로 그렇게 되었습니다. 5일째와 6일째에는 양쪽 1분씩을 유지했지만, 7일째에는 양쪽 1분 30초씩을 관리했습니다. 마지막에는 약간 흔들렸지만 일주일 만에 크게 개선되었습니다.

나는 더 강해졌다

단기간에 근력을 키웠다고 생각하지는 않지만 코어가 더 강해졌고 허리 통증이 사라진 것을 느꼈습니다. 또한 앉을 때 자세를 더 의식하게 되었습니다. 더 이상 노트북 앞에서 구부정하게 앉아있지 않게 되었죠. 가장 놀라운 것은 사이드 플랭크가 제 일상의 일부가 되었다는 사실입니다. 저는 몸이 무슨 일이 일어나고 있는지 알기 전에 아침에 합니다. 첫 주에 한 번 그랬던 것처럼 잠자리에 들기 직전에 하는 것은 추천하지 않습니다. 심장이 두근거리기 때문에 잠들기 직전에 하는 것은 좋지 않습니다.

분명히 말씀드리자면 사이드 플랭크는 매우 효과적이긴 하지만 세상에서 가장 스릴 넘치는 운동은 아니지만, 이것이 바로 변형 운동의 목적입니다. 다음 단계는 윗다리를 들어 올리고 30초간 유지하는 것입니다.

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