더 빨리 달리는 방법 – 여러분이 저지르기 쉬운 7가지 실수

더 빨리 달리고 더 똑똑하게 훈련하여 더 빨리 달리는 방법

헬스장의 러닝머신에서 지루한 시간을 보내거나 며칠에 한 번씩 러닝화를 끈으로 묶어 신고 있지만 아무런 개선이 보이지 않는다면 운동이 정체기에 접어들었을 가능성이 높습니다.

더 빨리 달리는 방법은 많은 러너들이 한 번쯤은 고민하는 일반적인 질문이며, 꾸준한 훈련에도 불구하고 속도가 빨라지지 않는다면 몇 가지 다른 이유가 있을 수 있습니다.

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5K 또는 마라톤을 위해 훈련하든, 러닝화를 신고 더 빨리 달리는 것이 궁극적인 목표라면, 기록이 더 빨라지지 않는 이유와 기록 단축을 위해 할 수 있는 방법을 알아보세요.

1. 빨리 달리는 방법 충분히 실행하지 않는 경우

일주일에 한 번만 달리는 경우, 달리기 속도에 큰 변화가 금방 나타나지 않을 가능성이 높습니다. 목표가 무엇이든, 달리기 훈련 계획을 살펴보면 매주 마일리지가 점차 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 속도를 높이겠다는 생각으로 주간 주행 거리를 급격하게 늘리면 부상을 당할 가능성이 높으므로 주의해야 합니다. 지구력을 키우고 더 강하고 빠르게 달리기 위해 신체에 가해지는 부하를 아주 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

하프 마라톤 훈련 방법과 마라톤 훈련 방법에 대한 가이드를 확인하여 더 많은 조언을 확인하세요.

2. 스피드 운동을 하지 않는 경우

더 많은 거리를 달리는 것은 지구력을 키우는 데 도움이 되지만, 더 빨리 달리는 데 실제로 도움이 되는 것은 스피드워크입니다. 훈련 계획에 스피드워크를 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다:

템포 달리기

템포 달리기는 달리기 중간에 페이스를 변경하여 페이스를 높이고 조절하는 데 도움이 되는 운동입니다. 1마일 동안 워밍업을 한 다음 2마일 동안 속도를 높였다가 마지막 1마일 동안 다시 속도를 낮추거나, 달리기 내내 서서히 페이스를 높이는 프로그레션 러닝을 시도하는 등 간단한 방법으로 템포 러닝을 할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 짧은 거리 또는 시간 동안 더 강하고 빠르게 달리다가 긴 시간 동안 회복하는 방식입니다. 대부분의 러닝 코치는 교통 체증 때문에 멈출 필요가 없도록 러닝 트랙으로 향하거나 가까운 공원 주변에서 특정 경로를 만들어 인터벌 러닝을 할 것을 권장합니다. 인터벌 세션의 예로는 트랙에서 400m를 80%의 강도로 달리기를 4회 반복하거나, 85%의 강도로 2분간 달리기를 하고 3분간 천천히 조깅을 한 다음 5회 반복하는 방식이 있습니다.

파틀렉

파틀렉은 스웨덴어로 ‘스피드 플레이’를 의미하며, 이것이 바로 파틀렉 세션의 목표입니다. 인터벌 트레이닝이나 템포 달리기와 달리, 파틀렉은 구조화되어 있지 않고 달리기 내내 쉬운 페이스와 중간에서 어려운 페이스 사이를 오가며 진행되며, 예를 들어 가로등 기둥 두 개 사이를 전력 질주하거나 블록을 한 바퀴 빠르게 달리는 등의 방식으로 진행됩니다. 멈추지 않고 운동하는 동안 페이스에 변화를 주기만 하면 됩니다.

3. 언덕에서 연습하지 않는 경우

평지에 거주하거나 언덕을 오르내리는 것을 적극적으로 피하는 경우, 더 빨리 달리려고 한다면 달리기 훈련의 중요한 부분을 놓치고 있는 것입니다. 언덕 운동은 러너가 운동 중에 사용할 수 있는 산소의 양을 나타내는 최대산소섭취량(VO2)을 늘리는 데 도움이 됩니다. 러너의 최대산소섭취량이 높을수록 더 빨리, 더 오래 달릴 수 있습니다.

국제 스포츠 생리학 및 성과 저널에 발표된 연구에 따르면 6주 동안 고강도 오르막 달리기 간격을 유지한 러너는 5K 타임 트라이얼에서 2% 더 빨라진 것으로 나타났습니다. “러너들은 어떤 형태의 고강도 오르막 인터벌 트레이닝이든 5km 타임 트라이얼 수행 능력에 도움이 될 것이라고 생각할 수 있습니다.”라고 저자들은 결론지었습니다.

4. 근력 훈련을 우선순위로 삼지 않는 경우

러너 여러분, 이제 웨이트 트레이닝을 시작할 때입니다! 근력 운동은 더 빨리 달리고, 부상을 방지하며, 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 빨리 달리는 것이 목표라면 점프 스쿼트나 박스 점프와 같이 근육의 폭발적인 힘을 길러주는 스프린터용 플라이오메트릭 운동에 집중하세요.

장거리 달리기 선수라면 웨이트 트레이닝이 자세를 바로잡고 더 강하고 빠르게 달리는 데 도움이 되므로 케틀벨, 덤벨, 바벨을 근력 운동 루틴에 포함하세요. 러시안 트위스트, 데드버그, 플랭크(플랭크를 얼마나 오래 들고 있어야 효과를 볼 수 있는지 알아보세요) 등 코어 근력도 빠르고 효율적으로 달리기 위한 중요한 부분입니다.

5. 몸에 귀를 기울이지 않는 경우

몸살과 부상으로 인해 계속 휴식을 취해야 한다면 몸의 신호에 귀를 기울이지 않고 회복을 방치하고 있을 가능성이 높습니다. 휴식일을 건너뛰고 몸에 과부하가 걸리면 부상을 당할 확률이 높아져 장기적으로 더 많은 러닝 일수를 놓치게 됩니다.

6. 연료를 제대로 공급하지 않는 경우

식단은 달리기를 얼마나 잘하는지에 큰 영향을 미칩니다. 가공식품이나 단 음식으로 연료를 보충하거나 식사를 거르면 최상의 컨디션으로 훈련하지 못할 가능성이 높습니다. 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 식단을 섭취하고 달리기 전후에 수분을 충분히 섭취하세요.

7. 올바른 장비로 달리지 않는 경우

2019년에 실시된 소규모 연구에 따르면 나이키 베이퍼플라이 넥스트를 착용한 러너의 러닝 경제성이 개선된 것으로 나타났습니다. 러닝화보다 훈련이 더 중요한 것은 틀림없지만, 낡고 오래된 신발을 신고 더 빨리 달리려고 한다면 신발을 업그레이드하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 영감을 찾고 계신가요?

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