글루트 브릿지로 둔근을 강화하고 조각하는 방법

글루트 브릿지는 하체 근력 강화에 좋은 운동입니다. 글루트 브릿지는 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 둔근의 세 가지 근육을 모두 단련하며, 햄스트링, 코어, 내전근에도 작용합니다. 이 글에서는 글루트 브릿지의 장점과 올바른 자세를 배우고, 웨이트나 저항 밴드를 사용하여 운동의 난이도를 조절하는 방법을 알아보겠습니다.

2023년 목표 중 하나가 둔근을 강화하고 조각하는 것이라면, 스쿼트 챌린지에 몇 시간을 투자하는 것만으로는 달성할 수 없을 것입니다. 스쿼트는 전반적인 하체 근력 강화에 좋지만 주로 대퇴사두근을 단련하므로 둔근을 집중적으로 단련하고 싶다면 운동 매트를 걷어내고 글루트 브릿지를 루틴에 추가하는 것도 좋은 생각입니다. (새로운 운동 매트를 찾고 계신가요? 여기에서 시중에 나와 있는 최고의 요가 매트 몇 가지를 엄선해 소개해 드립니다(최고의 요가 매트);

글루트 브릿지는 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 둔근의 세 가지 근육을 모두 단련합니다. 스쿼트와 마찬가지로 다리 뒤쪽도 운동하므로 햄스트링은 물론 코어와 외전근까지 단련되는 느낌을 받을 수 있습니다. 글루트 브릿지는 엉덩이 근육을 물리적으로 꽉 쥐고 엉덩이를 매트에서 들어올려야 하므로 헬스장 강사가 ‘둔근을 사용하라’고 할 때 무엇을 의미하는지 스스로 배울 수 있는 좋은 방법입니다. 글루트 브릿지는 하루 종일 앉아서 할 수 있는 최고의 운동 중 하나이기도 합니다.

그렇다면 글루트 브릿지를 어떻게 해야 효과를 볼 수 있으며, 웨이트나 저항 밴드를 이용한 싱글 레그 글루트 브릿지 또는 글루트 브릿지로 어떻게 운동을 발전시켜야 할까요? 이 운동을 홈트레이닝 루틴에 추가하기 위해 알아야 할 모든 것을 소개합니다.

글루트 브릿지 하는 방법

올바른 자세로 글루트 브릿지를 하려면 먼저 운동 매트 위에 등을 대고 누운 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 대고 누워야 합니다. 코어에 힘을 주고(배꼽을 척추에 빨아들인다고 생각하세요) 엉덩이와 골반을 하늘로 올리면서 둔근을 꽉 조입니다. 엉덩이에 힘을 준 다음 천천히 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 한 번 반복합니다. 체중으로 둔근 브릿지를 더 강하게 만들려면 팔을 하늘로 들어 올리세요;

글루트 브릿지의 장점은 무엇일까?

글루트 브릿지는 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 둔근의 세 가지 근육을 모두 단련합니다. 또한 햄스트링, 코어 및 내전근에도 작용합니다. 둔근 브리지 운동은 안정화 근육을 단련하고 후방 사슬 근력을 강화하는 데도 도움이 됩니다;

최고의 글루트 브리지 변형

다양한 동작을 시도해보고 싶으신가요? 시도해 볼 수 있는 최고의 글루트 브리지 변형 운동은 다음과 같습니다;

싱글 레그 글루트 브리지

싱글 레그 글루트 브릿지는 표준 체중 글루트 브릿지와 동일하지만 이번에는 한쪽 다리만 바닥에 닿기 때문에 운동이 훨씬 더 어렵습니다. 외발 글루트 브릿지를 하려면 왼발을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 45도 각도로 들어 올립니다. 들어 올릴 때 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 수평으로 유지합니다. 쭉 뻗은 발에서 엉덩이를 거쳐 머리까지 일직선을 유지한다고 생각하세요;

웨이트 글루트 브리지

웨이트를 추가하면 글루트 브릿지는 힙 스러스트와 매우 비슷해 보이지만 한 가지 중요한 차이점이 있습니다. 일반적으로 등을 벤치에 대고 하는 힙 쓰러스트와 달리, 글루트 브릿지는 등을 바닥에 대고 합니다. 덤벨이나 바를 사용하여 엉덩이 뼈에 무게를 싣습니다. 엉덩이에 힘을 주면서 위로 밀고, 정상에서 잠시 멈췄다가 다시 시작 자세로 내려갑니다. 전체 운동을 천천히 조절하면서 하세요;

저항 밴드 글루트 브리지

바디웨이트 버전을 마스터한 후 글루트 브릿지의 강도를 높이는 또 다른 방법은 고리형 저항 밴드를 추가하는 것입니다. 저항 밴드는 동작에 추가적인 저항을 더해 둔근 근육을 더 강하게 단련합니다. 저항 밴드 글루트 브릿지를 하려면 무릎 위에 고리형 저항 밴드를 추가하고 매트에서 엉덩이를 들어 올리면서 허벅지를 밴드에 대고 밀어냅니다. 고리형 밴드가 없다면 더 긴 세라밴드를 사용하여 다리에 묶어도 되지만, 저항 밴드가 실제로 무릎 위를 넘지 않도록 주의하세요.

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스태빌리티 볼 글루트 브릿지

마지막으로 운동에 추가할 수 있는 글루트 브릿지 변형은 메디신 볼, 스태빌리티 볼 또는 필라테스 볼을 이용한 글루트 브릿지 운동입니다. 이 동작을 하려면 발을 공 위에 올려 발뒤꿈치를 공에 파묻고 공이 움직이지 않도록 발을 들어 올립니다. 글루트 브릿지를 수행하면서 볼을 계속 누릅니다;

또는 필라테스 볼을 사용하는 경우, 글루트 브릿지를 수행하면서 무릎 사이에 볼을 놓을 수도 있습니다. 운동의 정점에 도달하면 볼을 꽉 쥐면서 허벅지 안쪽 근육을 동시에 단련하세요.

글루트 브릿지는 둔근을 강화하고 조각하는 데 도움이 되는 운동입니다. 글루트 브릿지는 둔근의 세 가지 근육을 모두 작동시키며, 햄스트링, 코어, 내전근에도 영향을 줍니다. 글루트 브릿지를 올바른 자세로 수행하고, 웨이트나 저항 밴드를 사용하여 운동의 강도를 높이면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 글루트 브릿지를 홈트레이닝 루틴에 추가하여 엉덩이를 탄탄하게 만들어보세요.

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